فيتامين د عنصر غذائي أساسي موجود في ضوء الشمس والمنتجات الحيوانية مثل الأسماك الزيتية (السلمون والتونة والرنجة وكبد سمك القد). يوجد في الفطر والأطعمة المدعمة لتحسين صحة العظام والجهاز المناعي.
عندما يتعرض جلد الإنسان لأشعة الشمس ، فإنه ينتج مادة مغذية حيوية تسمى فيتامين (د) ويمكن أيضا أن يؤخذ في مختلف الصحة أغذية فيتامين د. ومع ذلك ، بعض الناس لديهم نقص فيتامين D لأنهم لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس بسبب العمل في الداخل وتناول نظام غذائي غربي غير صحي يفتقر إلى هذه المغذيات الحيوية. لا يوجد فيتامين (د) في معظم الأطعمة الطبيعية ، ومن ثم يجب أن تكون انتقائيًا في الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي كمصدر لفيتامين د. وغالبًا ما يوجد في بعض الأسماك الزيتية والأطعمة المدعمة والفطر. إن المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د للأفراد المعرضين لأشعة الشمس الكافية هو 20 ميكروغرام من فيتامين من الأطعمة. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس ، فإن المدخول اليومي من فيتامين د من الطعام سيزيد إلى 25 ميكروغرام في اليوم. فيتامين د مفيد في ضمان صحة العظام والأعصاب والعضلات وجهاز المناعة العام. كما أنه يعزز تناول الكالسيوم ، وبالتالي يساعد في نمو العظام وتقليل الالتهابات.
قد يعاني النباتيون والنباتيون الذين يقضون الكثير من الوقت في الداخل من نقص فيتامين (د) لأن المصادر الرئيسية لهذه المغذيات هي المنتجات الحيوانية والأسماك. يمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات إلى كساح الأطفال وضعف جهاز المناعة وضعف نمو الشعر وزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د الزائد في الجسم إلى فرط امتصاص الكالسيوم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل حصى الكلى وأمراض القلب.
المصادر الغذائية لفيتامين د
إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس لتحسين تصنيع الجسم الطبيعي لهذا الفيتامين ، فستحتاج إلى تناول طعام معين لتكملة فيتامين د المطلوب يوميًا.
الأسماك الزيتية
هناك عدة أنواع من الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين د ، وسيتم مناقشتها أدناه.
سمك السلمون
إنه مصدر شائع لفيتامين د والبروتينات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تقديم 100 جرام من سمك السلمون الأطلسي المستزرع من شأنه أن يساهم في 66٪ من القيمة اليومية لفيتامين D. يحتوي السلمون البري على نسبة أعلى من فيتامين (د) من تلك المستزرعة. تشير الدراسات إلى أن السلمون البري يمكن أن يوفر ما يصل إلى 124٪ (988 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة) من القيمة اليومية لفيتامين د في كل 100 جرام. تعزو دراسات أخرى مستويات أعلى تصل إلى 1,300 وحدة دولية في كل حصص 100 جرام. يمكن أن يوفر السلمون المستزرع ما يقرب من 250 وحدة دولية من فيتامين د ، أي ما يعادل 32٪ من القيمة اليومية.
الرنجة والسردين
يمكن تقديم أسماك الرنجة المعلبة أو المدخنة أو النيئة أو المخللة ، وهي واحدة من أفضل مصادر فيتامين د. تساهم الرنجة البرية الطازجة في المحيط الأطلسي بـ 216 وحدة دولية لكل 100 جرام ، وهو ما يترجم إلى 27٪ من القيمة اليومية. يوفر الرنجة المخلل 112 وحدة دولية لكل 100 جرام ، مما يساهم في 14 ٪ من القيمة اليومية. يعتبر السردين المعلب أيضًا مصدرًا هائلاً لفيتامين د ، حيث يوفر 177 وحدة دولية لكل 100 جرام ، وهو ما يعادل 22٪ من القيمة اليومية.
يحتوي سمك الهلبوت والماكريل وسمك أبو سيف أيضًا على فيتامين د ، مما يوفر 384 وحدة دولية و 360 وحدة دولية و 706 وحدة دولية على التوالي لكل نصف شريحة.
كبد سمك القد
وهو مكمل مناسب للأفراد الذين لا يتوهمون الأسماك ويحسنون تناول فيتامين د. لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) من كبد سمك القد ، يمكن الحصول على 448 وحدة دولية من فيتامين د. غالبًا ما يستخدم هذا المكمل لمنع وعلاج نقص فيتامين د لدى الأطفال. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك العالي من كبد سمك القد يمكن أن يكون غير صحي لأنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ الذي يمكن أن يصبح سامًا.
التونة المعلبة
تحظى التونة المعلبة بشعبية كبيرة لأنها سهلة التخزين وأرخص سعرًا وحلوة جدًا. يوفر 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام ، مما يساهم في 34 ٪ من DV. أحد الجوانب السلبية لسمك التونة المعلب هو احتوائه على ميثيل الزئبق السام في حالة تراكمه في الجسم.
صفار البيض
يمكن أن يكون البيض الكامل أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى المأكولات البحرية. على الرغم من وجود بعض العناصر الغذائية مثل البروتينات في الجزء الأبيض من البويضة ، إلا أن صفار البيض مليء بالدهون والمعادن والفيتامينات. يوفر صفار بيضة واحد 37 وحدة دولية من فيتامين د ، مما يساهم في 5٪ من القيمة اليومية. تم العثور على بيض الدجاج الذي يتجول في ضوء الشمس بحثًا عن الطعام لتوفير ثلاثة إلى أربعة أضعاف قيمة فيتامين د.
الفطر
بصرف النظر عن الأطعمة المدعمة ، فإن الفطر هو المصدر الوحيد لفيتامين د من النباتات. يصنع فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ينتج فيتامين D2 ، وهو يختلف عن المنتجات الحيوانية الغنية بـ D3. توفر بعض أنواع الفطر البري ما يصل إلى 2,300 وحدة دولية لكل 100 جرام ، أي ما يعادل ثلاثة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين د. ومع ذلك ، قد يحتوي الفطر المزروع في الظلام على القليل جدًا من D2 ما لم يتم معالجته بالأشعة فوق البنفسجية.
الأطعمة المدعمة
نظرًا لوجود مصادر طبيعية محدودة لفيتامين (د) للنباتيين وأولئك الذين لا يحبون الأسماك ، يمكن للأطعمة المدعمة أن توفر البديل المطلوب.
حليب بقر - في بعض البلدان ، يُشرب حليب البقر بفيتامين د ، مما يوفر ما يقرب من 115-130 وحدة دولية لكل 237 مل من الحليب ليمنحك 15-22٪ من احتياجاتك اليومية.
حليب الصويا - يمكن للنباتيين والنباتيين الذين لا يشربون الحليب اللجوء إلى حليب الصويا المدعم. يمكن تقوية حليب الصويا بفيتامين د والمعادن الأخرى الموجودة في حليب البقر ، مما يتيح لها توفير 107-117 وحدة دولية من فيتامين د لكل 237 مل من حليب الصويا ، وهذا يساهم في 13-15٪ من القيمة اليومية.
عصير البرتقالe - تشير الدراسات إلى أن بعض الناس لديهم حساسية من الحليب ولا يتحملون اللاكتوز. بسبب هذه المشاكل ، وافقت بعض الدول على إغناء عصير البرتقال بفيتامين د ومعادن أخرى مثل الكالسيوم. يوفر 237 مل من عصير البرتقال المدعم 100 وحدة دولية من فيتامين د ، أي ما يعادل 12٪ من القيمة اليومية DV.
الحبوب ودقيق الشوفان - يمكن أيضًا تدعيم هذه المنتجات بفيتامين د. يوفر نصف كوب من الحبوب المدعمة 4-136 وحدة دولية من فيتامين د ، مما ينتج عنه 17٪ من القيمة اليومية.
النتيجة المالية
يمكن لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح أن تساعد في توفير فيتامين د المطلوب على الجلد دون التعرض لخطر الأشعة فوق البنفسجية القاسية. ومع ذلك ، فقد أصبح من الصعب الحصول على ضوء الشمس المناسب لأن معظم الناس يقضون أيامهم في العمل في الداخل وفي ظروف الطقس البارد. يمكن أن يستهلك تناول الأسماك الزيتية والأطعمة المدعمة والفطر مكملات فيتامين (د) في الجسم.
أعتقد أن علم التغذية هو مساعد رائع لكل من التحسين الوقائي للصحة والعلاج المساعد في العلاج. هدفي هو مساعدة الناس على تحسين صحتهم وعافيتهم دون تعذيب أنفسهم بقيود غذائية غير ضرورية. أنا من أنصار أسلوب الحياة الصحي - أمارس الرياضة وركوب الدراجة والسباحة في البحيرة على مدار السنة. من خلال عملي ، ظهرت في Vice ، و Country Living ، و Harrods ، و Daily Telegraph ، و Grazia ، و Women's Health ، وغيرها من وسائل الإعلام.
- خليج تشالونج هو معمل تقطير الروم الوحيد في فوكيت - أبريل 7، 2023
- G Spot في النساء: ما هو ، وكيفية العثور عليه ، والمواقف الجنسية - أبريل 7، 2023
- لماذا يجب عليك شراء المقابس المعدنية - أبريل 7، 2023
