عضلة الكمثري هي عضلة صغيرة ولكنها مهمة تقع في الأرداف وتلعب دورًا حيويًا في استقرار الورك وحركته. يمتد من العجز إلى عظم الورك الخارجي ، وعندما يصبح مشدودًا أو ملتهبًا ، يمكن أن يسبب الألم وعدم الراحة ومحدودية الحركة. يعد شد عضلة الكمثري طريقة فعالة للتخفيف من هذه الأعراض ومنع المشكلات المستقبلية. في هذا الدليل الشامل ، سنناقش تشريح عضلة الكمثري ، وأسباب شد عضلات الكمثري ، وأفضل تمارين التمدد لفك وتحرير العضلة.
تشريح العضلة الكمثرية
العضلة الكمثرية هي عضلة هرمية الشكل تقع في عمق الأرداف. ينشأ على السطح الأمامي (الأمامي) للعجز ويرتبط بالمدور الأكبر لعظم الفخذ ، وهو البروز العظمي على السطح الخارجي لمفصل الورك. وهي تقع تحت الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة في الأرداف.
عضلة الكمثري هي المسؤولة عن استقرار مفصل الورك ، وتدوير الورك للخارج ، وخطف الورك (تحريكه بعيدًا عن خط الوسط في الجسم). كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الوضع الصحيح والتوازن. بسبب موقعها ووظيفتها ، غالبًا ما تشارك عضلة الكمثري في آلام الورك وأسفل الظهر ، وكذلك عرق النسا.
أسباب ضيق العضلات الكمثري
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب ضيقًا في عضلة الكمثري. تشمل الأسباب الأكثر شيوعًا ما يلي:
الجلوس لفترات طويلة - يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، خاصة مع الوضع السيئ ، إلى شد عضلة الكمثري والتهابها.
الإفراط في الاستخدام - يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، إلى إرهاق عضلة الكمثري وضيقها.
اختلالات العضلات - يمكن أن يؤدي الضعف أو الضيق في عضلات الفخذ والحوض الأخرى إلى تعويض عضلة الكمثري وتصبح مشدودة.
الإصابة - يمكن أن تتسبب الصدمات التي تصيب الورك أو الأرداف ، مثل السقوط أو الصدمة ، في إصابة عضلة الكمثري بالتهاب وضيق.
مشاكل العمود الفقري - يمكن أن تضغط الأقراص المنفتقة أو مشاكل العمود الفقري الأخرى على العصب الوركي ، الذي يمر عبر عضلة الكمثري ويمكن أن يتسبب في شدها والتهابها.
أفضل تمديدات لعضلة الكمثري
يمكن أن يساعد شد عضلة الكمثري في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب وتحسين الحركة. فيما يلي بعض من أكثر تمارين الإطالة فعالية لعضلة الكمثري:
تمدد الكمثري جالسًا
يمكن القيام بهذا التمدد وأنت جالس على كرسي أو على الأرض. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس وظهرك مستقيماً وقدميك مستوية على الأرض.
- اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى ، واصنع شكلًا بأربعة أرجل مع ساقيك.
- اضغط برفق على ركبتك اليمنى بيدك اليمنى وانحني إلى الأمام ببطء حتى تشعر بتمدد في الأرداف اليمنى.
- استمري في التمدد لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر وتبديل الجوانب.
تمتد الكمثرى مستلق
تتم هذه الإطالة بالاستلقاء على ظهرك. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى ، واسحب ركبتك اليسرى برفق نحو صدرك بكلتا يديك.
- استمري في التمدد لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر وتبديل الجوانب.
تمدد العضلة الكمثرية الدائمة
يمكن القيام بهذا التمدد بالوقوف أو الاتكاء على الحائط. هيريس كيفية القيام بذلك:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اعبر كاحلك الأيمن
- أرليت جوميز: فنان رسام ذو رؤية - أبريل 7، 2023
- أفضل مواقع الجنس في CUРLЕЅ - من الخلف ІЅ رائعة حقًا - أبريل 7، 2023
- لماذا يجب عليك شراء مجموعات المكونات بعقب؟ - أبريل 7، 2023
