YUXU CƏDVƏLİNİZİ NECƏ SIFIRLAMAQ

YUXU CƏDVƏLİNİZİ NECƏ SIFIRLAMAQ

Yuxu yaxşı sağlamlıq və məhsullar üçün çox vacibdir, lakin onun cədvəli bəzən kəsilə bilər. CBD yuxu cədvəlinizi yenidən qurmağa kömək edəcəyini vəd edir, lakin yuxunun rahatlamasını izləmək, vizuallaşdırma, gündəlik rejimə sadiq qalmaq və onu daimi saxlamaq kimi praktiki məsləhətlər yenidən planlaşdırmağınıza kömək edir. Yuxu cədvəlinizi sıfırlamaq, o cümlədən CBD-dən istifadə haqqında bilmək lazım olan hər şey budur.

Reaktiv gecikmələr, gecə növbələri və saat qurşağı üzrə səyahətlər səbəbindən yuxu cədvəliniz pozula bilər. İnsan sistemində yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən sirkadiyalı ritm adlanan təbii saat var və yaxşı yuxu cədvəlini saxlamaq üçün saatı düzəltmək üçün vaxt lazımdır. Yuxu cədvəliniz yatmamağınızdan əziyyət çəkir və gün ərzində aktiv və məhsuldar qalmaqda çətinlik çəkirsiniz? Erkən tədqiqatlar göstərir ki, CBD yuxunu yaxşılaşdıra bilər və insanlar CBD məhsullarını eyni şəkildə araşdırırlar. Bundan əlavə, bu məqalədə izah edilir ki, gündəlik rejimə riayət etmək, vizuallaşdırmanı sınamaq, yatmaqdan imtina etmək və vasitəçilik kimi sadə şeylər yuxu cədvəlinizi yenidən qurmaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

CBD ƏSASLARI

Vatt və Karl (2017) CBD-nin terapevtik olduğunu və bir çoxunun bunun üçün olduğunu söylədi. Artan CBD şırıngasına görə, CBD-ni sağlamlıq ərzaq mağazalarında, yanacaqdoldurma məntəqələrində və onlayn tapa bilərsiniz. CBD nədir və niyə bir çox insan onunla əlaqəlidir? görə Mascal və b. (2019), CBD çətənə və digər sirr bitkilərində qeyri-psixoaktiv kimyəvi birləşmədir. Belə birləşmələr kannabinoidlər adlanır və onların sayı 100-dən çoxdur. CBD, terapevtik iddialardan başqa, sərxoş olmayan təbiətinə görə çoxlarına müraciət edir. CBD yuxu cədvəlinizə kömək edə bilərmi?

CBD YUXU CƏDVƏLİNİZƏ KÖMƏK OLARMI?

CBD pərəstişkarları yuxunun yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox səbəbə görə CBD məhsullarını qəbul edirlər. Kannabinoid yuxu iddialarına nə dərəcədə uyğundur? Hazırda CBD qəbulunun pozulmuş yuxu cədvəlinizi müalicə edə biləcəyini sübut etmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur. Yenə də CBD araşdırması göstərir ki, kannabinoid yuxu cədvəlini pozan amillərə qarşı işləyir. Məsələn, görə Chagas et al. (2014), CBD TSSB olan insanlarda REM pozğunluğu ilə mübarizə aparmağa kömək edir, yuxularını artırır. Bundan başqa, Shannon və başqaları. (2019) CBD-nin yuxunu təşviq edərək ağrı və narahatlığı məğlub edə biləcəyini bildirdi.

YUXU ÜÇÜN CBD NECƏ QƏBUL EDİLMƏK

Yuxu cədvəlinizi sıfırlamaq üçün sizə CBD lazımdır? Siz şübhəsiz ki, sağlamlıq faydaları üçün kannabinoiddən istifadə edə biləcəyiniz formaları bilmək istəyirsiniz. CBD qəbul etməyin əsas yolu CBD yağları və tinctures şifahi və ya sublingual olaraq tətbiq etməkdir, lakin siz onların damcılarını qida və içkilərə əlavə edə bilərsiniz. Saqqız və şokolad kimi CBD yeməkləri mövcuddur və insanlar onları yatmaq üçün yeyirlər. CBD kapsulları CBD yeməkləri qədər şirin olmaya bilər, lakin siz onları yavaş, lakin davamlı təsirlər üçün CBD çatdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. CBD-dən başqa, bir çox başqa məsləhətlər aşağıda izah edildiyi kimi yuxu cədvəlinizi sıfırlamağa kömək edə bilər;

RUTİNİN OLSUN VƏ ONUNA SAAT EDİN

Bu əsasən Yuxu Sağlamlığı Fondu, insan bədəninin sutkada 24 saat yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən sirkadiyalı ritm adlı daxili saatı var. O, sərt deyil, onu necə məşq etdiyinizdən asılı olaraq ətrafa əyilir. Yuxu cədvəlinizi yenidən qurmağın bir yolu, gündəlik rejimə sahib olmaq və bununla da daxili saatı öyrətməkdir. Yatmaq və oyanmaq üçün xüsusi vaxtlar təyin etməlisiniz və hətta həftə sonları belə bir cədvələ riayət etməlisiniz. Daxili saatı öyrətmək üçün vaxt lazımdır, lakin səylər dəyərlidir, lakin yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasından zövq almaq üçün əmin olun.

VİZUALİZMƏYİ KEÇİRİN

Vizuallaşdırma, həmçinin idarə olunan görüntülər adlanır, zehni əhatə edən yuxu terapiyası və yuxu cədvəlinizi yenidən qurmaq üçün bir çox üsullardan biridir. Harvey və Payne (2002) yuxudan əvvəl vizuallaşdırma ilə məşğul olmaq üçün vaxt ayırmağın yuxu keyfiyyətini artıran yaxşı yuxu rahatlama məsləhətlərinin bir hissəsi olduğunu bildirdi. Etməli olduğunuz tək şey susmaq və beyninizi idarə etməkdir ki, burada düşündüyünüz hər şey sülh, indi və ya keçmiş deyil.

YUXU RAHATLANMASINI KEÇİN

Yuxu rahatlama üsulları pozula bilən yuxu cədvəlinizi yenidən qurmaq üçün uzun bir yol qət edir. Yataqda olarkən zehinliliyi inkişaf etdirmək, nəticədə yuxu keyfiyyətinizi və cədvəlinizi yaxşılaşdırmaq üçün çox şey edə bilərsiniz. Bir çox insanlar yatmazdan əvvəl minnətdarlıq jurnalını yazır və buna görə də Wood və başqaları. (2009), ipucu olduqca faydalıdır. Bundan başqa, Digdon & Koble (2011) təşəkkür jurnalına 15 dəqiqə sərf edən tədqiqat iştirakçılarının yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdıqlarını bildirdi. Həftədə ən azı 30 dəfə 5 dəqiqə məşq etməyi hədəfləsəniz nə edərdiniz? Bu, gecə yuxusunu təşviq etməyə, yuxu cədvəlinizi sıfırlamağa kömək edə bilər.

RAHAT OLUN

Narahat duruşlar qəbul etsəniz, şübhəsiz ki, yuxudan həzz almayacaqsınız. Bütün gecəni döndərməyə davam etməmək üçün sizə yaxşı döşək lazımdır və belinizi kifayət qədər istirahətlə təmin edin. Bir çox insanlar işığı söndürməklə və ya qaralmaqla yatmağı asanlaşdırır. Eviniz səs-küylü bir yerə yaxındır? Qulaqlıqlar və səs-küy uducular daha yaxşı yatmağınıza və yuxu cədvəlinizi sıfırlamağınıza kömək edərək səs-küyü azaltmağa və ya bloklaya bilər.

NAPS KEÇİRİN

Yuxunuzun keyfiyyətini artırmaq və artıq pozulmuş yuxu cədvəlinizdə işləmək məqsədi daşıyırsınızsa, yuxudan çəkinin. Gündüz yatmaq və bunu etmək, şübhəsiz ki, gecə yatmağınızı çətinləşdirəcək. Əgər yuxuya getməlisinizsə, bunu 30 dəqiqədən az və axşam 3-dən əvvəl edin.

MEDİTASİYA

Meditasiya qədim zamanlardan bəri bir çox tətbiqlərə malikdir və o, sağlamlığın vacib hissəsi olmaqda davam edir. Yuxu cədvəliniz qərbə getdi? Niyə şeyləri yenidən qurmaq üçün meditasiya etməyə çalışmırsınız? görə Harvard Sağlamlıq Nəşriyyatı (2013) hesabat, meditasiya yuxu keyfiyyətini və cədvəlini təşviq edən bir çox ürək faydalarına malikdir. Bu, keçmiş və ya gələcək haqqında düşünməyinizə deyil, bu günə, sülhə və əmin-amanlığa diqqət yetirməyə kömək edir. Hesabatda əlavə olunur ki, meditasiya parasimpatik sinir sisteminin aktivləşməsinə kömək edir, yuxunu cəlb edən “istirahət və həzm” vəziyyətini təşviq edir.

NƏTİCƏ

Reaktiv gecikmə, müxtəlif vaxt zonalarını keçmək və ya gecə növbələri səbəbindən yuxu cədvəliniz pozula bilər. Xoşbəxtlikdən, səy tələb etsə də, cədvəli yenidən qura bilərsiniz. İlkin tədqiqatlar göstərir ki, CBD-nin bəzi yuxu faydaları ola bilər və onun məhsullarını qəbul etmək yuxu cədvəlini yenidən qurmağa kömək edə bilər. Bununla belə, yuxu və oyanma rejiminin qurulması və ona sadiq qalmaq kimi praktik addımlar da yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edir. Digər şeylərə vizualizasiyanı sınamaq, meditasiya etmək, rahat yuxu mövqelərini təmin etmək və napları atlamaq daxildir. Hər bir nöqtə haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın.

REFERANSLAR

Chagas, MH, Eckeli, AL, Zuardi, AW, Pena-Pereira, MA, Sobreira-Neto, MA, Sobreira, ET, … & Crippa, JADS (2014). Cannabidiol, Parkinson xəstələrində sürətli göz hərəkəti yuxu davranışı pozğunluğu ilə əlaqəli yuxu ilə əlaqəli kompleks davranışları yaxşılaşdıra bilər: bir hal seriyası. Klinik əczaçılıq və terapevtika jurnalı, 39(5), 564-566.

Digdon. N. & Koble. A. (2011). Konstruktiv narahatlığın, görüntülərin yayındırılmasının və minnətdarlıq müdaxilələrinin yuxu keyfiyyətinə təsiri: Pilot sınaq. Tətbiqi Psixologiya: Sağlamlıq və Rifah. 3(2), 193-206.

Elms, L., Shannon, S., Hughes, S., & Lewis, N. (2019). Travma Sonrası Stress Bozukluğunun Müalicəsində Cannabidiol: Case Series. Alternativ və tamamlayıcı tibb jurnalı (New York, NY), 25(4), 392-397.

Harvard Səhiyyə Nəşriyyatı. (2013). Meditasiya əhəmiyyətli ürək faydaları təklif edir - Harvard Sağlamlığı. Onlayn olaraq mövcuddur: https://www.health.harvard.edu/heart-health/meditation-offers-significant-heart-benefits

Harvey. A. & Payne. S. (2002). Yuxusuzluqda arzuolunmaz yuxudan əvvəl düşüncələrin idarə edilməsi: ümumi diqqətin yayındırılmasına qarşı görüntü ilə yayınma. Davranış Araşdırması və Terapiyası. 40(3), 267-277.

Mascal, M., Hafezi, N., Wang, D., Hu, Y., Serra, G., Dallas, ML, & Spencer, JP (2019). Tutmaların azaldılması üçün sintetik, sərxoş olmayan 8, 9-dihidrokannabidiol. Elmi hesabatlar, 9(1), 1-6.

Watt, G., & Karl, T. (2017). Alzheimer xəstəliyi üçün cannabidiolun (CBD) terapevtik xüsusiyyətləri üçün in vivo sübut. Farmakologiyada sərhədlər, 8, 20.

Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. (2009) Minnətdarlıq yuxudan əvvəl idrak mexanizmi vasitəsilə yuxuya təsir edir. J Psychosom Res. 66 (1): 43-8.

Crystal Kadir tərəfindən son yazılar (bütün bax)

MS, Durham Universiteti
GP

Ailə həkiminin işi bir mütəxəssisdən geniş bilik və erudisiya tələb edən geniş klinik müxtəlifliyi əhatə edir. Bununla belə, mən hesab edirəm ki, ailə həkimi üçün ən vacib şey insan olmaqdır, çünki uğurlu səhiyyənin təmin olunmasında həkimlə xəstə arasında əməkdaşlıq və anlaşma həlledici rol oynayır. İstirahət günlərimdə təbiət qoynunda olmağı sevirəm. Uşaqlıqdan şahmat və tennis oynamağa həvəsli olmuşam. Nə vaxt boş vaxtım olsa, dünyanı gəzməkdən zövq alıram.

CBD-dən ən son