NECƏ GECE YAXŞI YATMAQ

NECƏ GECE YAXŞI YATMAQ

Bunların altına düşmək üçün ilk növbədə yuxu çatışmazlığının nədən qaynaqlandığını bilmək lazımdır ki, fərdlər hansı vasitələrə ehtiyac duyduqlarını bilsinlər. Yuxu hər bir insanın rifahının vacib hissəsidir. İnsan ömrünün təxminən üçdə birini yuxuda keçirir. Çoxları bunu yaşayır və ya ən azı həftədə bir dəfə yorğunluq hissi ilə oyanır. Müxtəlif problemlər bu yuxu çatışmazlığına səbəb olur. Bu yuxu olmaması ətrafdakıların tibbi xəstəliyi ola bilər. Yuxusuzluğun səbəbi yuxusuzluq ola bilər. Bu, yuxuya getmə problemləri ilə qeyd olunan yuxu pozğunluğudur və gündüz yuxululuq kimi dərin təsirlərə səbəb ola bilər. Bunun səbəbi stress, pis yuxu vərdişləri, depressiya, fiziki xəstəlik və ağrıdır. Nevroloji problemlər və spesifik yuxu pozğunluqları da buna səbəb ola bilər. Yuxusuzluq iki sinifdə olur. Qısa müddətli yuxusuzluq qısa müddət ərzində baş verir və xroniki yuxusuzluq üç aydan çox davam edə bilər. Stress də insanın yuxuya getməməsinə səbəb ola bilər. Evdə və ya işdə gündəlik hadisələr nəticəsində yaranan emosional və ya fiziki gərginlik hissidir. Onun simptomlarına panik atak, nəfəs almaqda çətinlik, yorğunluq və əzələ ağrıları daxildir. Əlavələri nəzərə alaraq və daha çox fiziki aktivlik əldə etməklə bunları aradan qaldıra bilərsiniz.

Daha yaxşı yatıb-yatmadıqlarını bilmək üçün əvvəlcə nə qədər yuxuya ehtiyac duyduqlarını başa düşməlidirlər. Bir insan yorğun oyanırsa, bunun kifayət qədər yuxu almadığını bilməlidir. Bir insanın kifayət qədər yuxu alıb-almadığını müəyyən etməyin ən sadə yolu, işdə tez-tez yorğun olub-olmadığını və yuxuya getmədiyini yoxlamaqdır. Siz həmçinin işə gedib-gələrkən yuxuya getdiyinizi və gün ərzində diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkdiyinizi yoxlaya bilərsiniz. Alimlərin fikrincə, gündə yeddi saat yatan insanlar həmişə daha sağlam olur və daha uzun yaşamağa meyllidirlər. Aşağıda daha yaxşı yuxu almaq və ya yorğunluq hissi ilə oyanma problemini azaltmaq üçün bəzi yollar verilmişdir.

YUXU GÜNDƏLİĞİNİ YAPIN

Bu vacibdir, çünki o, bədən saatı ilə bərabər getməyimizə kömək edir. Reddy və b. (2022) bədəndəki bu sistemin nə vaxt yatmaq, yemək və ya digər gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün nəzarət etdiyini izah etdi və buna sirkadiyalı ritm də deyilir. Bu, iyirmi saat ərzində etdiyimiz hər şey üçün daxili vaxt tutucusu kimidir. Bir şəxs öz bədən saatını başa düşdükdən sonra, bədənin etibar edə biləcəyi bir iş rejiminə sahib olmaqla onu sıfırlaya bilər. Sirkadiyalı ritm temperatur və işıq kimi aspektlərlə təhrif edilə bilər. Bir insanın gündəliyi olduqda, bədən avtomatik olaraq özünü quracaq və yuxu problemi olmayacaq. Çaput və başqaları. (2018) izah etdi ki, yuxu gündəliyi tutarkən onların neçə saat yatdıqlarını və necə hiss etdiklərini göstərə bilərsiniz. Fərdi də həyəcan siqnalından tətil edə bilər. Yuxu ehtiyaclarınızı bilməkdə sizə çox kömək edəcək. Beləliklə, fərd bunun məşğul olduğu işdən normal yorğunluq və ya yuxusuzluq olduğunu görəcək. Bu yuxu gündəliyi yuxu vərdişləriniz haqqında vacib məlumatlar verəcək və yuxu pozğunluğunuz olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edəcək. Sirkadiyalı ritm aşağıdakı kimi təyin edilə bilər.

İDMAN EDƏ BİLƏRSİNİZ VƏ ALKOLDAN QAZININIZ

Təbii ki, məşq yuxuya kömək edən melatonin istehsalına kömək edir. Məşq bədənimizə sirkadiyalı ritmlə sinxronizasiya etməyə imkan verir. Digər insanlar özlərini enerjili hiss etdikləri üçün məşq edirlər. Haspel və başqaları. (2020) spirtli içki qəbul etdikdən sonra özünü yorğun və ya yuxulu hiss etdiyi qədər spirtdən uzaq durmalı olduğunu ifadə etdi; sirkadiyalı ritminizə təsir etdiyi üçün uzun müddətdə sirkadiyalı ritminizə təsir edir. Siqaret çəkənlərin onları rahatladığını söylədiyi kimi, siqaret də bədən saatını pozur. Xülasə etmək üçün, maddə asılılığı sirkadiyalı ritmi pozur. Bu maddələrin istifadəçilərə verdiyi sözdə yüksəkdir. Gün ərzində yuxuya getdikdə də təsirlənir. Alimlər tərəfindən 30 dəqiqə və ya daha az yuxu həddi tövsiyə edilir. Nəhayət, bədən saatını sıfırlamaq üçün yuxu vaxtını tədricən dəyişdirə bilərsiniz. Nəhayət, bir rutin edin. Əgər kimsə gecənin müxtəlif saatlarında yatmağa gedirsə, cədvəl qurmağa və ona əməl etməyə çalışın. Beləliklə, insan sıx yata biləcək. Axşam oyaq qalmaqda çətinlik çəkirlərsə, səhər oyanmaqda çətinlik çəkirlərsə və ya gündəlik işlərə və rutinlərə fokuslanmaqda çətinlik çəkirlərsə, sirkadiyalı ritmlərini bərpa etməyin vaxtıdır.

Yediyiniz və ya içdiyiniz şeylərə diqqət yetirin

Wondemagegn et al. (2017) izah etdi ki, spirt və ya mira çeynəməkdən başqa ac qalmamağa çalışmaq lazımdır. Bir insan acdırsa, mənə inanın, heç vaxt yatmaya bilər. Çünki bədənin həzm prosesi bir şəkildə istirahət rejimində olmağımıza kömək edir və sıx yatmağımıza imkan verir.

SƏHİYYƏ TƏMİNATÇINIZLA NƏ ZAMAN ƏLAQƏ ETMƏLİYİNİZİ BİLİN

Burada şəxsi həkim nəzərdə tutulur. Əgər yuxarıda qeyd olunan üsulları sınayan şəxs indi tibbi yardıma müraciət edə bilər. Deyirlər ki, bütün qeyd olunan şeylərə görə; evdə özünü sınaqdan keçirə və ya məşq edə bilər; yalnız intizam və öhdəlik tələb edir. Mütəxəssis müvafiq olaraq məsləhət verəcək və ya lazımi dərmanları təyin edəcək.

nəticə

Birinin yuxu pozğunluğundan xəstə olub-olmadığını bilmək və onlara təsir edən gündəlik təcrübələri arasında nazik bir xətt var. Hər hansı bir nəticəyə gəlməzdən əvvəl, yuxarıda qeyd olunan bəzi ev vasitələrini sınayın və özünüz üçün ən yaxşı olanı qərar verin. Heç bir dəyişiklik yoxdursa, həkimə müraciət edin.

 REFERANSLAR

Chaput, JP, Dutil, C. və Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Yuxu saatları: ideal rəqəm nədir və yaş buna necə təsir edir? Yuxunun təbiəti və elmi, 10, 421.

Haspel, JA, Anafi, R., Brown, MK, Cermakian, N., Depner, C., Desplats, P., … & Solt, LA (2020). Mükəmməl vaxt: sirkadiyalı ritmlər, yuxu və toxunulmazlıq - NIH seminarının xülasəsi. JCI insight, 5(1).

Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2022). Fiziologiya, sirkadiyalı ritm. StatPearls-də [İnternet]. StatPearls Nəşriyyatı.

Wondemagegn, AT, Cheme, MC və Kibret, KT (2017). O, Qərbi Efiopiyanın Şərqi Veleqa Zonasında, Nekemte qəsəbəsində yeniyetmələr və böyüklər arasında khat çeynəməyin psixoloji, iqtisadi və sosial təsirini dərk etdi. BioMed Research international, 2017.

Crystal Kadir tərəfindən son yazılar (bütün bax)

MS, Durham Universiteti
GP

Ailə həkiminin işi bir mütəxəssisdən geniş bilik və erudisiya tələb edən geniş klinik müxtəlifliyi əhatə edir. Bununla belə, mən hesab edirəm ki, ailə həkimi üçün ən vacib şey insan olmaqdır, çünki uğurlu səhiyyənin təmin olunmasında həkimlə xəstə arasında əməkdaşlıq və anlaşma həlledici rol oynayır. İstirahət günlərimdə təbiət qoynunda olmağı sevirəm. Uşaqlıqdan şahmat və tennis oynamağa həvəsli olmuşam. Nə vaxt boş vaxtım olsa, dünyanı gəzməkdən zövq alıram.

CBD-dən ən son