ЯК ХУТЧЭЙ І ЛЕПШ СПАЦЬ

ЯК ХУТЧЭЙ І ЛЕПШ СПАЦЬ

Большасць людзей сутыкаюцца з «мінусамі» ў жыцці. Ад фінансавых цяжкасцей да фізічнага болю і эмацыйных зрухаў, такія нізкія паказчыкі могуць раздражняць, бо яны абмяжоўваюць наш патэнцыял і перашкаджаюць нам дасягнуць нашай місіі. Непрыемная падзея, якая мае шкодныя наступствы ў доўгатэрміновай перспектыве, - гэта немагчымасць сну.

Адказнымі за гэта могуць быць некалькі фактараў. Магчыма, мы знаходзіліся ў стрэсе ўвесь дзень ці нават на працягу больш доўгага часу, такія негатыўныя думкі застаюцца ў нашай галаве. Або мы вырашылі ахвяраваць сном дзеля грашовай выгады з-за росту кошту жыцця. Без сумневу, добры сон мае жыццёва важнае значэнне для якасці нашага здароўя. Дрэнная якасць сну можа прывесці да тармажэння кагнітыўных функцый, парушэння біялагічных функцый і негатыўнага ўздзеяння на вашы эмоцыі і настрой. Акрамя таго, рызыкі для здароўя, такія як дыябет, гіпертанія і атлусценне, як правіла, узнікаюць, бо ваша цела не можа расслабіцца і выводзіць таксічныя рэчывы. Гэты артыкул больш падрабязна распавядае пра тое, што выклікае сон, што пагаршае якасць сну і як заснуць хутчэй і лепш.

ЯК МЫ СПІМ?

па Півавар (2019), часцей за ўсё людзі схільныя засынаць ноччу. Днём можна падрамаць, хоць гэта не рэкамендуецца. З улікам сказанага, як менавіта вы засынаеце?

Размешчаны паміж двума паўшар'ямі галаўнога мозгу, эпіфіз стымулюецца для сакрэцыі гармона мелатоніна. Мелатонін адказвае за папярэджанне мозгу, каб ён заснуў ноччу. Такім чынам, уздзеянне святла або сіняга святла ўначы перашкаджае выпрацоўцы мелатоніна. Светлавая інфармацыя перадаецца ў гіпаталамус, дзе знаходзяцца «галоўныя гадзіны» цела. Такая інфармацыя закранае практычна ўсе аддзелы галаўнога мозгу, уключаючы шишковидную залозу, якая адказвае за сакрэцыю мелатоніна, душачы выпрацоўку гармона мелатоніна. Больш высокі ўзровень мелатоніна рэзка памяншае мазгавыя хвалі, што выклікае глыбокі сон. Больш высокія амплітуды і больш нізкія частоты характарызуюць такія мазгавыя хвалі. Глыбокі сон важны, бо ён расслабляе розум і здымае цягліцавае напружанне. Акрамя таго, ваш мозг можа сінхранізаваць успаміны, і тканіны вашага цела аднаўляюцца, а таксічныя рэчывы выдаляюцца.

ЧАМУ ВАШ ГРАФІК СНУ ПАРУШАЕЦЦА

па Песня і інш. (2018), дэпрэсія, трывога і засмучэнні настрою негатыўна ўплываюць на ваш графік сну. Паколькі негатыўныя думкі займаюць ваш розум, вы, як правіла, адчуваеце негатыўныя эмоцыі, якія выклікаюць гармон кортізола (гармон стрэсу). Гэта можа выклікаць у вас пачуццё расчаравання, бо вы не можаце расслабіцца. Ўздзеянне сіняга святла таксама можа парушыць рэжым сну. У адпаведнасці з Гуарана і інш. (2021), сіняе святло парушае сутачны рытм, у выніку чаго гармон мелатонін запускаецца недакладна. Сіняе святло выпраменьваюць такія тэхналагічныя прылады, як ноўтбукі, тэлефоны, тэлевізары і планшэты.

У іншых выпадках людзі могуць рабіць інтэнсіўныя трэніроўкі перад сном. Гэта дзеянне неразумна, бо блізкасць да сну і інтэнсіўныя трэніроўкі масава вычэрпваюць ваш розум і мышцы. Акрамя таго, некаторыя людзі, як правіла, прымаюць вялікую колькасць нікаціну або кафеіну. Больш за тое, іншыя ядуць кіслую або вострую ежу за некалькі гадзін да сну. Нікацін і кафеін з'яўляюцца стымулятарамі, а кіслая ежа можа выклікаць пякотку. Людзям, якія падарожнічаюць па розных краінах, можа быць цяжка заснуць хутчэй. Ён можа быць налічаны ў краінах з рознымі гадзіннымі паясамі. Такім чынам, навучыць наш мозг адыходзіць да сну ў іншы час, чым патрэбны нашым натуральным «галоўным гадзіннікам». Сіндром затрымкі фазы сну - гэта засмучэнне, якое прымушае людзей засыпаць і прачынацца вельмі позна або выклікае затрымку сну. DSPS можа змяніць сутачны рытм, што яшчэ больш перашкаджае сакрэцыі мелатоніна. Такія сур'ёзныя змены сутачнага рытму могуць прывесці да стомленасці.

ЯК ХУТЧЭЙ І ЛЕПШ СПАЦЬ

Становіцца непрыемна, калі вы не можаце заснуць, як толькі адразу ўскокваеце ў ложак. Аднак, выкарыстоўваючы простыя звычкі, вы можаце навучыцца і навучыць свой розум і цела хутчэй засыпаць. Такія звычкі патрабуюць дысцыпліны і паслядоўнасці, каб эфектыўна змяніць рэжым сну да лепшага.

ПАЗБЕГАЙЦЕСЯ ЎЖЫВАННЯ КАФЕІНУ, НІКАЦІНУ АБО КІСЛОТНЫХ ЕЖ.

Як ужо згадвалася, кафеін і нікацін з'яўляюцца стымулятарамі, якія стымулююць няспанне і перашкаджаюць вам спаць. Пажадана адмовіцца ад ужывання кафеіну як мінімум за 4 гадзіны да сну. Кіслая ежа таксама можа выклікаць пякотку, якая можа перапыніць вас, пакуль вы спрабуеце заснуць.

РАЗГЛЯДЗІЦЕ СПРАБАВАЦЬ АРОМАТЭРАПІЮ

Ароматэрапія можа дапамагчы вам хутчэй і лепш заснуць. Ароматэрапія выклікае сон, расслабляючы розум, паколькі яна ўключае ў сябе выкарыстанне эфірных алеяў, такіх як алей лаванды, якія маюць дзіўны водар. Такія алею спрыяюць паляпшэнню аўры памяшкання, ствараючы пры гэтым спрыяльныя ўмовы. Акрамя таго, ароматэрапія здымае цягліцавае напружанне, што дазваляе прачынацца бадзёрым.

Уключыце дыхальныя практыкаванні

Тэхніка правіла 4-7-8 - гэта дыхальнае практыкаванне, якое прадугледжвае ўдых на працягу 4 секунд, затрымку дыхання на 7 секунд і выдых на 8 секунд. Такое рытмічнае дыханне расслабляе розум і здымае цягліцавае напружанне, бо ў арганізм паступае больш кіслароду.

ПАЗБЕГАЙЦЕ КАРЫСТАННЯ ТЭЛЕВІЗАРАМ АБО ТЭЛЕФОНАМ

па Тосіні і інш. (2016), сіняе святло можа выклікаць пашкоджанне клетак цела і мозгу. Важна скараціць уздзеянне сіняга святла як мінімум за 2 гадзіны да сну. Гэта адбываецца таму, што сіняе святло перашкаджае выпрацоўцы гармона мелатоніна, прымушаючы вас не спаць без неабходнасці. Таксама пажадана насіць акуляры, якія блакуюць блакітнае святло.

РАЗГЛЯДЗІЦЕ ПРАЦЫКАВАННЯМ НА ПРЯМУ ДНЯ

Фізічныя практыкаванні паляпшаюць цыркуляцыю крыві ў вашым целе, яшчэ больш спрыяючы засваенню і транспарціроўцы жыццёва важных мінералаў і пажыўных рэчываў у тканіны цела. Акрамя таго, практыкаванні могуць палепшыць мышачную сілу, даставіць кісларод да тканін, павысіць гнуткасць, палепшыць кагнітыўныя функцыі і зрабіць вас больш шчаслівымі. Заняткі спортам на працягу дня паляпшаюць якасць начнога сну, паколькі ўзровень трывожнасці значна зніжаецца, а кагнітыўныя функцыі павышаюцца.

УКЛЮЧАЙЦЕ ЗВЫЧКІ РАСПЛАШАЦЬ

Звычкі расслаблення, такія як чытанне кнігі, праслухоўванне музыкі, медытацыя і ёга, могуць значна дапамагчы вам хутчэй і лепш заснуць. Людзі, як правіла, засынаюць хутчэй, калі адчуваюць меншы стрэс. Такія заняткі павышаюць узровень серотоніна, што дапамагае знізіць узровень трывожнасці. Акрамя таго, ёга дазваляе вам займацца дыхальнымі практыкаваннямі, якія паляпшаюць вашу цягавітасць і расслабляюць розум. Расслабляльны душ можа аслабіць напружанне цела, а чытанне кнігі можа расслабіць і супакоіць ваш розум.

РАЗГЛЯДЗІЦЕ САНАЛЬНЫЯ ДАДАТКІ

Такія дадаткі, як магній і мелатонін, з'яўляюцца ключавымі ў навядзенні сну, асабліва ў людзей, якія пакутуюць бессанню. Гэта можа быць прызнана тым, як харчовыя дабаўкі ўзаемадзейнічаюць з арганізмам, расслабляючы мазгавую дзейнасць і ўзмацняючы сакрэцыю гармона мелатоніна.

ЗАКЛЮЧЭННЕ

Сон з'яўляецца неад'емнай часткай нашага агульнага самаадчування. Незасынанне можа выклікаць расчараванне і паўплываць на ваша псіхічнае і фізічнае здароўе. Глыбокі сон здымае напружанне ў цягліцах, расслабляе розум і палягчае вывядзенне таксічных рэчываў з арганізма. Ужыванне кафеіну, уздзеянне сіняга святла, трывога і стрэс могуць пагоршыць графік сну чалавека. Метады, згаданыя вышэй, могуць дапамагчы чалавеку заснуць хутчэй і лепш. Добры сон паляпшае кагнітыўныя функцыі, павышае ўзровень тэстастэрону ў мужчын і расслабляе мышцы цела. Рэгулярны графік сну важны, каб пазбегнуць парушэння сутачнага рытму. Пракансультуйцеся з урачом для атрымання дадатковых тлумачэнняў, калі ваш стан не паляпшаецца

Спасылкі

Півавар, Д. (2019). Навука, метады і парады, як заснуць. Лулу. Кам

Гуарана, CL, Барнс, CM, і Онг, WJ (2021). Ўплыў фільтрацыі сіняга святла на сон і вынікі працы. Часопіс прыкладной псіхалогіі106(5), 784.

Сонг, YY, Ху, RJ, Diao, YS, Чэнь, L., і Цзян, XL (2018). Уплыў практыкаванняў на сіндром клапатлівых ног, дэпрэсію, якасць сну і стомленасць сярод пацыентаў на гемадыялізе: сістэматычны агляд і мета-аналіз. Часопіс болю і кіравання сімптомамі55(4), 1184-1195.

Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Уплыў сіняга святла на цыркадную сістэму і фізіялогію вачэй. Малекулярнае зрок22, 61-72.

MS, Тартускі ўніверсітэт
Спецыяліст па сне

Выкарыстоўваючы набыты акадэмічны і прафесійны вопыт, я кансультую пацыентаў з рознымі скаргамі на псіхічнае здароўе - прыгнечаным настроем, нервовасцю, недахопам энергіі і цікавасці, засмучэннямі сну, панічнымі атакамі, дакучлівымі думкамі і трывогамі, цяжкасцямі канцэнтрацыі ўвагі, стрэсам. У вольны час люблю маляваць і доўгія шпацыры па пляжы. Адна з маіх апошніх дакучлівых ідэй - судоку - выдатны занятак, каб супакоіць трывожны розум.

Апошняе з КБР