ЁГА ДЛЯ СНУ І РАЛАКСУ

ЁГА ДЛЯ СНУ І РАЛАКСУ

Ёга - гэта рух медытацыі, які спалучае канцэнтрацыю ўвагі з глыбокім дыханнем і фізічнай актыўнасцю. Практыка ўзнікла 3,000 гадоў таму і заснавана на індыйскай філасофіі, аднак існуе мноства школ або формаў ёгі. Кожны варыянт падкрэслівае розныя паставы або практыкаванні, тэхнікі дыхання і медытацыі.

Ёсць шмат станоўчых эфектаў, якія ёга можа аказаць на здароўе, у тым ліку паляпшэнне псіхічнага і эмацыйнага здароўя і стрэсу, зняцце іншых відаў болю, страта вагі і паляпшэнне сну. Гэты артыкул прысвечаны ёзе, добраму сну і рэлаксацыі. Перад гэтым мы збіраемся пералічыць агульныя перавагі ёгі, якія ўключаюць:

  • Павялічвае гнуткасць
  • Памяншае бессань
  • Зніжае крывяны ціск
  • Павялічвае мышачную сілу і тонус
  • Паляпшае дыханне, энергію і жыццёвы тонус
  • Падтрымлівае збалансаваны абмен рэчываў
  • Зніжае вагу
  • Паляпшэнне кардыё і кровазвароту
  • Паляпшае спартыўныя вынікі
  • Абараняе ад траўмаў

Ці дапамагае ёга заснуць?

Больш за 55% удзельнікаў ёгі паведамілі аб паляпшэнні сну, і больш за 85% паведамілі аб зніжэнні стрэсу. Шматлікія даследаванні паказалі, што ёга можа палепшыць сон многіх розных людзей. Гэтыя даследаванні часта сканцэнтраваны на якасці сну чалавека, а не на колькасці, паколькі рост выдаткаў на сон не адпавядае якасці сну і агульнаму здароўю. Нягледзячы на ​​​​тое, што вызначэнне якаснага сну адрозніваецца ў залежнасці ад чалавека, яно звычайна ўключае пачуццё бадзёрасці на працягу дня і адсутнасць адцягнення.

Каму ёга дапамагае лепш спаць?

Даказана, што ёга прыносіць карысць для паляпшэння сну ва ўсіх узростах. Ад дзяцей да дарослых ёга прыносіць шмат пераваг для здароўя і сну. Напрыклад, парушэнні сну ў асноўным сустракаюцца ў дзяцей з расстройствам аўтыстычнага спектру. Ёга як паводніцкае ўмяшанне можа паменшыць стрэс у дзяцей з РАС і палепшыць іх псіхічнае здароўе, што можа дапамагчы пры цяжкасцях са сном. Гэта таксама можа дапамагчы бацькам і ў цэлым дабрабыту ўсёй сям'і.

У прыватнасці, пажылыя жанчыны часцей адчуваюць цяжкасці са сном, чым мужчыны. Даследаванні паказалі, што ёга можа прынесці карысць многім жанчынам. Напрыклад, цяжарныя жанчыны, якія займаюцца ёгай, паменшылі парушэнні сну і пасляродавую трывогу і стрэс. Жанчыны ў менопаузе, якія займаюцца ёгай, таксама адчуваюць падобныя эфекты; яны палепшылі сон і знізілі дэпрэсію і трывогу.

Дарослая статыстыка таксама часта паведамляе аб наяўнасці парушэнняў сну. Гэтыя парушэнні вар'іруюцца ад здранцвення да паколвання ў астатніх частках ног (RLS), што ўплывае на агульную якасць жыцця чалавека. Папярэднія даследаванні паказалі, што дарослыя, якія рэгулярна займаюцца ёгай, палепшылі якасць сну і жыцця.

Якая частата заняткаў ёгай патрэбна для паляпшэння сну?

Выпадковыя заняткі ёгай, верагодна, палепшыць якасць сну, а не поўная адсутнасць. Тым не менш, рэгулярныя і доўгатэрміновыя заняткі ёгай дадуць лепшыя вынікі. Калі вы збіраецеся выкарыстоўваць ёгу ў якасці інструмента для паляпшэння сну, падумайце аб стварэнні раскладу, у якім вы будзеце рэгулярна займацца спортам. Гэта можа ўключаць наведванне штотыднёвых заняткаў, выдзяленне часу на трэніроўкі дома або іх спалучэнне.

Спосабы, у якіх ёга дапамагае палепшыць сон

Ёга можа дапамагчы палепшыць якасць сну рознымі спосабамі:

  • У цяперашні час разгляд - гэта практыка ўсведамлення без асуджэння. Медытацыя з'яўляецца звычайнай часткай многіх формаў ёгі.
  • Сузіранне можа павялічыць узровень мелатоніна і паменшыць засмучэнні начнога сну ў дарослых.
  • Усведамленне і рэгуляцыя дыхання. Гэта таксама характарыстыкі ёгі. Глыбокае дыханне - гэта форма расслаблення, якая можа не даць чалавеку заснуць.
  • Рэгулярныя фізічныя практыкаванні. Рэгулярнае рух - важны аспект гігіены сну. Умераныя фізічныя нагрузкі некалькі разоў на тыдзень могуць палепшыць агульны сон.
  • Страта вагі. Нягледзячы на ​​​​тое, што страта вагі можа не быць галоўнай мэтай для некаторых практыкаў ёгі, страта вагі можа прынесці карысць сну. Страта вагі суправаджаецца стомленасцю і пастаяннай стомленасцю.

Некаторыя парушэнні сну могуць станоўча паўплываць на традыцыйную практыку ёгі.

Ёга і бессань

Бессань - гэта немагчымасць заснуць або працягваць спаць. Бессань можа мець шмат доўгатэрміновых наступстваў, у тым ліку дрымотнасць і параліч на працягу дня, страту памяці і перапады настрою. Даследаванне а Халса, SBS (2004).паказалі, што ёга можа эфектыўна кантраляваць парушэнні сну, такія як хранічная бессань. Ёга можа быць асабліва карыснай для некаторых людзей з бессанню, такіх як жанчыны ў постменопаузе і жанчыны, якія маюць справу з захворваннямі рака грудзей.

Ёга і сіндром клапатлівых ног (RLS)

Сіндром клапатлівых ног (СБН) - гэта захворванне, якое прымушае рухаць нагамі, што часта непрыемна або балюча. Гэта жаданне часта ўзнікае ў перыяд бяздзейнасці, напрыклад, ноччу. RLS больш дзівіць жанчын, чым мужчын. У даследаванні, праведзеным Інэс і Сэлф (2012). у некалькіх пацыентаў з сіндромам клапатлівых ног сімптомы RLS рэзка знізіліся пасля васьмі тыдняў заняткаў ёгай. Сон, стрэс і настрой сталі нашмат лепш. Хоць неабходныя далейшыя даследаванні, гэтыя вынікі сведчаць аб тым, што ёга з'яўляецца добрым інструментам для паляпшэння сну ў пацыентаў з RLS. 

Ёга для рэлаксацыі

Даследаванні Сміт і інш. (2007)., паказаў, што акрамя добрага сну ёга мае і іншыя перавагі, і рэлаксацыя - адна з іх. Давайце паглыбімся ў ёгу, каб расслабіцца. Ёга спрыяе расслабленню розуму і цела, што дапамагае паменшыць стрэс і трывогу. Пастава цела спрыяе гнуткасці, здымае напружанне і памяншае боль.

Пастава ёгі можа дапамагчы вызваліць фізічныя бар'еры, такія як цягліцавыя вузлы, дапамагаючы пазбавіцца ад эмоцый і стрэсу. Яны таксама спрыяюць выкіду эндарфінаў, якія стымулююць эмоцыі, гармону задавальнення, які можа станоўча паўплываць на рэакцыю на стрэс.

Падчас практыкі ёгі засяроджванне ўвагі на сучасным часе павышае вашу дасведчанасць, павялічвае вашу канцэнтрацыю і канцэнтруе розум. Калі вы ўсведамляеце трансцэндэнтную прыроду вашага фізічнага, разумовага і эмацыйнага складу, вам можа быць лягчэй пазбавіцца ад прыхільнасці да добрага, дрэннага і нейтральнага вопыту. Вы таксама можаце навучыцца выхоўваць у сабе такія якасці, як любоў, радасць і спакой. Розныя паставы ў ёзе даюць розныя вынікі, якія накіраваны на паслабленне розуму і цела.

заключэнне

Ёга - гэта адзін з відаў фізічнай актыўнасці, які атрымаў шмат апісанняў ва ўсім свеце. Некаторыя лічаць гэта захапляльным і расслабляльным, а іншыя лічаць гэта дзіўным. Незалежна ад таго, што хтосьці думае пра ёгу, яна, як было даказана, з'яўляецца адным з найбольш расслабляльных фізічных і разумовых заняткаў, якім могуць займацца людзі ўсіх узростаў. Дзеці, падлеткі і пажылыя людзі. Ёга таксама даказала шмат пераваг для фізічнага і псіхічнага здароўя. Як паказана ў гэтым артыкуле, ёга дапамагае людзям зняць стрэс, расслабіць мышцы і палепшыць сон. Калі вы яшчэ не пачалі займацца ёгай, вы ніколі не пашкадуеце, што падумалі аб гэтым. 

Спасылкі

Інэс, К.Э. і Селф, Т.К. (2012). Уплыў мяккай праграмы ёгі на сон, настрой і крывяны ціск у пажылых жанчын з сіндромам клапатлівых ног (RLS): папярэдняе рандомізірованное кантраляванае даследаванне. Навуковая дадатковая і альтэрнатыўная медыцына,

2012.

Халса, SBS (2004). Лячэнне хранічнай бессані с

Ёга: папярэдняе даследаванне з дзённікамі сну і няспання. Прыкладная псіхафізіялогія

І біялагічная зваротная сувязь, 29 (4), 269-278.

Сміт, К., Хэнкок,

Х., Блэйк-Морцімер Дж. і Экерт К. (2007). Рандомізірованное параўнальнае даследаванне

Ёгі і рэлаксацыі, каб паменшыць стрэс і трывогу. Дадатковыя метады лячэння

У медыцыне, 15 (2), 77-83.

Анастасія Філіпенка — псіхолаг па здароўі, дэрматолага і пазаштатны пісьменнік. Яна часта асвятляе прыгажосць і догляд за скурай, тэндэнцыі ў ежы і харчаванне, здароўе і фітнес і адносіны. Калі яна не выпрабоўвае новыя сродкі па догляду за скурай, вы ўбачыце, што яна ходзіць на веласіпедныя заняткі, займаецца ёгай, чытае ў парку або спрабуе новы рэцэпт.

Апошняе з КБР