Храненето късно през нощта е нездравословна практика, която може да ви накара да консумирате повече калории, отколкото е необходимо, увеличавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и много други състояния. За щастие, малки, но интелигентни хакове като идентифициране на причината и причините за късно вечерно хранене, разпределяне на храненията през деня, придържане към рутина, планиране на храненето, разсейване, влизане в движение и увеличаване на приема на протеини на хранене могат да помогнат спираш навика.
Храненето късно през нощта е разрушителен навик, свързан с повишен прием на калории и въглехидрати, което води до допълнително увеличаване на риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и други хронични заболявания. Проучванията показват, че хранителните разстройства, особено разстройството на преяждането (BED) и синдромът на нощното хранене (NES), са основните причини за късно вечерно хранене, но много други фактори всъщност допринасят за тази практика. Независимо от причината, влизането в рутина, премахването на стреса, разсейването, движението, търсенето на професионална помощ, планирането на храненията и разпределението им през деня ще ви помогне ефективно да се отървете от нощния навик за хранене . Вижте по-долу за подробности.
и Идентифицирайте какво причинява глада ви до късно през нощта
Като част от спирането на хранителните навици късно вечер, трябва да идентифицирате и разберете причините зад веригата. Често не можем да знаем къде отиваме, освен ако не знаем откъде сме дошли, и това важи за късно вечерно хранене. Проучванията показват, че разстройството на преяждането (BED) или синдромът на нощното хранене (NES) често предизвикват късно вечерно хранене и можете да опитате да установите дали страдате от някое от тези разстройства. Ако не, разберете какво друго може да е причина за вашия нездравословен навик. Оттук нататък вероятно ще прилагате други техники, обсъждани тук, за да прекъснете веригата за нощно хранене.
ii. Идентифицирайте тригерите
Идентифицирането на причините за нощното хранене може да звучи като част от точка номер едно, но също така може да стои самостоятелно. Тригерите могат да бъдат всичко - от стрес през разочарование до злополуки до разпадане, наред с много други неща. Като такъв, критично се самоизследвайте, за да разберете какво предизвиква вашето късно вечерно хранене. Можете да използвате „дневник за храна и настроение“, за да проследявате чувствата си и какво ядете късно през нощта, когато ви погълнат, помагайки ви да разберете как да прекъснете веригата.
iii. Потърсете професионална и емоционална помощ
Може да се наложи да потърсите професионална помощ, за да спрете да натоварвате тялото с калории. Това ще бъде особено полезно, когато подозирате, че може да страдате от ЛЕГЛО или НЕС. Здравните специалисти ще използват методи за елиминиране, за да ви помогнат да разберете какъв е вероятно проблемът ви. Освен това може да се възползвате от емоционална подкрепа, ако навикът ви за хранене късно вечер е свързан със стреса.
iv. Де-стрес
По-доброто справяне със стреса ви помага лесно да се примирите с житейските възможности и да спрете да се храните през нощта, свързано със стреса, тъй като стресът е сред основните двигатели на ЛЕГЛО, NES и други хранителни практики. Следователно, премахването на стреса ефективно ще ви помогне да прекъснете нездравословната верига. Посредничеството, разходките сред природата, контактите с приятели и часовете по йога са сред множеството начини, по които можете да се справите със стреса.
v. Влезте в рутина
Някои хора прекаляват късно през нощта, защото не получават качествен сън. Следователно можете разумно да спрете да ядете късно през нощта, като влезете в рутина. Например, можете да планирате кога да си легнете и кога да се събудите. Качественият сън се определя от това колко време спите и колко дълго спите. Работата с рутина подобрява двата аспекта, като в крайна сметка нарушава навика за хранене късно през нощта, свързан със съня.
vi. Планирайте храненията си и ги разпределете през деня
Храните ли се късно през нощта, защото се лишавате от храна? Не се тревожете; много хора имат същия проблем, а някои успешно са преустановили навика, като планират храненето си. Защо не зададете конкретни часове от деня, когато ядете? Това не оставя място за чувство на глад и прекаляване късно през нощта.
vii. Пийте достатъчно вода през нощта
Пиенето на достатъчно вода през нощта като стратегия за спиране на нощното хранене може да изглежда непрактично, но всъщност работи и има научна подкрепа. Проучванията показват, че много хора, които остават до късно през нощта, грешат жаждата за глад и посягат към закуски. Следователно, пиенето на достатъчно вода заедно със здравословна храна ви оставя да се чувствате сити за по-дълго и по-малко склонни да се поддавате на нездравословен глад.
viii. Разсейвайте се
Занимаването на ума си с храна или мързеливостта често допринася за ЛЕГЛО, НЕЗ, късно вечерно хранене, отдаване на нездравословен глад и други нездравословни навици. За щастие, разсейването може да ви помогне да спрете тези навици. Например, защо не потърсите в Google рецепта за някои здравословни ястия, които искате да приготвите? Това ще ви помогне да спрете да се поддавате на глада. Някои хора намират гледането на филми за полезно, но нещо друго може да работи за вас; време е да определите кое работи най-добре за вас.
ix. Бъдете в движение
Да сте в движение звучи по-скоро като продължение на гореспоменатата точка, но може да стои самостоятелно и да ви помогне да прекъснете нездравословната верига на хранене до късно през нощта. Вместо да седите на седалката, без да правите нищо или да се отегчавате в леглото и да продължавате да мислите за храна, можете да станете малко активни. Например, да се разхождате из къщата, за да разгледате отблизо нещата, на които се възхищавате, може да е това, от което просто се нуждаете. Имате ли аквариум или красиви снимки, които сте направили, докато сте на пикник? Вижте ги и спрете да занимавате ума си с храна.
х. Имайте здравословни закуски на ваше разположение
Нарушаването на ЛЕГЛОТО или НЕС или свързаните с тях хранителни навици късно вечер може да отнеме време и може да се наложи да се забавите със себе си, като същевременно поддържате последователност. Един от начините да направите това е да имате здравословни закуски точно на ваше разположение. Разбира се, храненето късно вечер е нездравословно, но не е по-лошо от яденето на нездравословни храни и преработена захар. Като такива, можете да имате здравословни закуски, приготвени с нискокалорични плодове и зеленчуци, и да посегнете към тях, когато се почувствате претоварени и трудно се преборите с натиска. Можете бавно да спрете закуските и да спрете да ядете през нощта напълно с времето.
xi Увеличете приема на протеини
Можете също да спрете да ядете късно през нощта, като увеличите приема на протеини на хранене. Проучванията показват, че протеините са най-засищащите храни и ще ви помогнат да издържите през цялата нощ. Разбира се, не е нужно да пренебрегвате, че увеличаването на размера на порциите оказва влияние върху приема на калории и теглото ви, но все пак можете да се ориентирате, особено с храните с ниско съдържание на калории и протеини.
Заключение
Нощното време е лоша практика на хранене, която може да ескалира рисковете ви от затлъстяване, диабет тип 2 и други здравословни усложнения. Въпреки че е досадно и дори може да изглежда непосилно, можете да го спечелите. Планирайте храненията си, влезте в рутина, потърсете професионална помощ, облекчете стреса, разпределете храненията си през деня, добавете приема на протеини на хранене, влезте в движение, разсейвайте се и идентифицирайте причината и тригерите и вие ще се окажете над този разрушителен навик.
- Ръководство за начинаещи за промени в секса и подобряване на позицията - April 7, 2023
- ЗАЩО НИЕ ОБИЧАМЕ ВИБРАЦИОННИТЕ ТАПИ (И ВИЕ ТРЯБВА!) - April 6, 2023
- Десетте най-добри желе тапи за ненаситно удоволствие - April 6, 2023
