Сънят вече не трябва да се смята за нещо очевидно, което се случва всяка вечер. Ето защо имате нужда от график за сън. Можете да нулирате графика си за сън, за да го приведете в съответствие с вашия вътрешен часовник или циркаден ритъм. Избягвайте дрямките, когато сте уморени, приглушете осветлението си, бъдете постоянни и коригирайте времето си за сън. Можете да постигнете качествен сън, като съгласувате графика си за сън и циркадния си ритъм. Тази статия ще проучи как да нулирате графика си за сън и да започнете да имате качествения сън, който заслужавате.
Защо вашият график за сън се нарушава
Вашият мозък продължава да учи и регистрира нови преживявания; ще бъде трудно да спите, когато пътувате до нова часова зона. Тялото ви не е в крак с новото време. Работата на нощна смяна нарушава графика ви за сън. Ще имате проблеми със съня, защото не следвате линеен график за сън. Когато вътрешният ви часовник не е в съответствие с графика ви за сън, може да нямате спокойна нощ.
Как да нулирате графика си за сън
Избягвайте дрямките, дори когато се чувствате уморени.
Дрямката може да попречи на съня ви, като намали желанието ви да спите през нощта. Когато се събудите сутрин, се чувствате заредени с енергия, но с напредването на деня енергията изтича. Изгражда желанието за сън. Дрямката зарежда тялото ви с енергия, особено ако заспите късно следобед, което води до по-малко или никакъв сън през нощта. Вместо да подремвате, опитайте се да правите нещо друго, например да тренирате.
Да бъда постоянен
човек може да тренира човешкия мозък, като го захранва с инструкции, като например ставане, когато алармата звъни. Прекарването на допълнителна минута в леглото, отколкото вчера, захранва мозъка ви с нови инструкции. Събития като уикенди или пътуване до нови часови зони са нови за мозъка и за начина, по който работи. Постоянното определяне на времето за сън и кога за събуждане ще помогне за постигане на по-добър сън, тъй като главата на часовника ще е усвоила тези инструкции.
Избягвайте светлините преди сън
Сънят се задейства от секрецията на мелатонин, хормон, който контролира цикъла тъмно-светло, според Morabito, Schomer и др. (1995 г). Мозъкът не знае разликата между естествената светлина и вашия телефон, телевизор или лаптоп. Когато е изложен на тези светлини, мозъкът получава сигнал, че е време да се събуди, намалявайки мелатонина в мозъка. Опитайте се да избягвате ярки светлини през нощта. Можете да използвате приглушени светлини в дома си. От друга страна, излагането на светлина сутрин помага да сигнализира на тялото ви, че е време да се събуди, като нулира вашия циркаден ритъм.
Постепенно коригирайте времето си за лягане
Ако планирате да започнете да спите по-рано или да се събуждате късно, трябва да го направите постепенно, докато стигнете до желаното от вас време. Можете да го правите с малки корекции от 15 минути всеки ден. Можете да започнете да фиксирате времето си за събуждане, преди да тренирате по новото си време за сън. Може да се наложи да правите това дори през почивните дни.
Внимавайте какво ядете преди лягане.
Трябва да сте спокойни и удобни за сън, но няма да сте пълни или празни. Сладките закуски могат да причинят скок на захарта, според Nairn, Gosnell и др. (1992). Кофеинът и никотинът са стимуланти, които могат да ви накарат да се почувствате енергизирани, докато пикантната или кисела храна причинява киселини. Плодове като киви насърчават съня.
Важно ли е да имате график за сън
Човешкото тяло следва физически, умствени и поведенчески промени, които следват 24-часов цикъл, известен като циркаден ритъм; този цикъл се придържа към промените в светлината и тъмнината. Ето защо е по-вероятно да спите през нощта, отколкото през деня. Когато не сте в съответствие с циркадния си ритъм, може да имате проблеми със съня. Постоянният график на съня е важен, защото помага за поддържане на циркадния ритъм, вътрешния часовник на тялото. Функциите на тялото като сърдечната честота следват циркадния ритъм.
Ефекти от лишаване от сън
Сърдечни проблеми
Изследване от Шварц, О'Донъл и др. (2002) заявява, че можете да предотвратите сърдечни проблеми и заболявания като кръвно налягане, инфаркт и хипертония, тъй като сънят помага на сърцето ви да се възстанови от напрежението чрез бавен сърдечен ритъм, понижаване на кръвното налягане и стабилизиране на дишането, когато не спите, сърцето ви е непрекъснато натоварено. Ако имате нарушения на съня или лоши навици за сън, вероятно ще развиете сърдечни заболявания повече, отколкото когато спите качествено.
Ниско сексуално желание
Според Shamloul & Ghanem (2013), често срещаните сексуални проблеми, свързани със съня, са еректилна дисфункция при мъжете и ниско сексуално желание при жените, тъй като тялото не си възстановява енергията. Сънната апнея при мъжете може да доведе до нисък тестостерон. Тестостеронът е отговорен за мъжкото либидо. Ниският тестостерон може да доведе до намалено сексуално желание при мъжете.
Стареене на кожата
Липсата на качествен сън води до производството на кортизол, хормон на стреса. Кортизолът разгражда колагена, което поддържа кожата гладка и еластична. Ниският колаген се характеризира с тъмни кръгове, фини линии и бръчки. Човешкият хормон на растежа се влияе от лош сън. Човешкият растежен хормон е част от нормалното възстановяване на тъканите.
Заключение
Качественият сън включва 7 часа непрекъснат сън. Можете да постигнете качествен сън, като зададете график, който е в съответствие с вашия циркаден ритъм. Вашият циркаден ритъм диктува кога да спите и кога да се събудите. За да нулирате графика си за сън, помислете за избягване на дрямка, бъдете последователни, избягвайте ярка светлина преди лягане и внимавайте какво ядете. Липсата на сън може да доведе до сърдечни заболявания, психични проблеми, стареене на кожата, злополуки и наранявания и лошо сексуално желание.
Препратки
Симпсън, Н. С., Гибс, Е. Л. и Матесън, ГО (2017 г.). Оптимизиране на съня за максимизиране на ефективността: последици и препоръки за елитни спортисти. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 27(3), 266-274.
Altena, E., Baglioni, C., Espie, CA, Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … & Riemann, D. (2020). Справяне с проблеми със съня по време на домашно задържане поради избухването на COVID-19: Практически препоръки от работна група на Европейската CBT-I академия. Вестник на изследванията на съня, 29(4), e13052.
Fanfulla, F., Malaguti, S., Montagna, T., Salvini, S., Bruschi, C., Crotti, P., … & Rampulla, C. (2000). Еректилна дисфункция при мъже с обструктивна сънна апнея: ранен признак за засягане на нервите. СЪН-НЮ ЙОРК-, 23(6), 775-782.
Killgore, WD (2010). Ефекти от лишаването от сън върху когнитивните способности. Напредък в мозъчните изследвания, 185, 105-129.
- 8 НОВИ НАЧИНА ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ НА БУЛЛЕТ ВИБРАТОР - Март 31, 2023
- Топ 10 вибратори за зайци и съвети за употреба - Март 31, 2023
- Най-добрите вибратори за клитор за жени - Март 31, 2023
