Според Националната фондация за сън Насоки, всеки здрав възрастен се нуждае от между седем и девет часа сън всяка нощ. Има два вида сън, бързо движение на очите и небързо движение на очите. Дълбокият сън е третият етап на небързо движение на очите и е известен като сън с бавни вълни. Клинични експерти считат го за най-важния етап от съня, защото помага за създаването и възстановяването на нови спомени в мозъка. Изследователите предполагат, че вечерното хранене, намаляването на консумацията на кофеин, вземането на топла или гореща вана преди сън и стабилното време за лягане осигуряват още един дълбок сън.
Какво точно е дълбок сън?
Това е третият етап на съня без бързо движение на очите (не-REM), наричан още сън с бавни вълни. Бавният сън произлиза от бавни мозъчни вълни (делта вълни), произведени по време на този етап. Експертите смятат, че този етап е от решаващо значение за съня, тъй като осигурява възстановяване на тялото, ефективно мислене и памет и много други предимства.
Колко е необходим дълбокият сън?
Продължителността на дълбокия сън варира според възрастта им. Децата, например, прекарват повече време в дълбокия си сън, отколкото възрастните. Според Американската академия по медицина на съня (AASM), тийнейджърите и децата, които ходят на училище, изискват 20-25% от периодите си на сън в дълбок сън. Възрастните се нуждаят от 16-20% от периода си на сън в дълбок сън.
Проучванията показват, че те прекарват по-малко време в дълбокия си сън като личности. Според Д-р Харви Карп, бебетата и кърмачетата имат до пет пъти по-дълбок сън, за да им даде време да преминат през хаотичните събития от деня си и да определят кои спомени да забравят и тези, които да изтрият.
Как да получите повече дълбок сън
Изследванията разкриха че дълбокият сън е най-важният етап от съня. Ето защо е разумно всеки човек да получава достатъчно и повече от него, за да извлече тези ползи. Според експерта по съня Матю Уокър, следните са начините за по-дълбок сън:
Намаляване на консумацията на кофеин и никотин
Кофеинът е естествено психоактивно вещество. Стимулира централната нервна система на тялото, като намалява умората и повишава бдителността на тялото.
Леко хранене през нощта
Тежките хранения през нощта могат да причинят лошо храносмилане и да попречат на съня. Пиенето на течности преди лягане също може да причини чести посещения в банята през нощта, като по този начин пречи на съня. Затова е препоръчително да се избягват такива.
Намиране на режим на сън
Тялото обикновено свиква с рутина или вътрешен часовник. Например, поддържането на определен цикъл на сън и събуждане ще бъде от полза за човек. Когато тялото свикне с определен график за сън, ще бъде по-лесно да заспите.
Консултирайте се с вашия лекар относно вашето лекарство
Някои лекарства и медикаменти могат да повлияят и да нарушат моделите на съня. Необходимо е да се консултирате с лекар, за да се определи дали те влияят на моделите на сън. Могат да се направят и други договорености, т.е. приемането им през деня.
Създаване на релаксираща рутина преди лягане
Тази рутина трябва да бъде тази, която индивидът харесва и се наслаждава. Може да е слушане на любима бавна музика или леко разтягане. Такива процедури ще гарантират, че човек е спокоен и отпуснат, състояние, което е идеално за заспиване.
Къпане преди лягане
Когато човек вземе топла вана преди лягане, има вероятност телесната му температура да спадне, докато си легне в леглото. Това ще им помогне да се почувстват много спокойни и сънливи (предизвиква сън)
Какви са ползите от Deep Sleep?
Ползите за здравето от дълбокия сън, които експертите са открили, включват:
Контрол на теглото
Когато човек спи, тялото обикновено изгаря мазнините. Експертите съветват, че седем до девет часа сън всеки ден поддържа тялото да изгаря мазнините. Въпреки че хората не изгарят много мазнини по време на сън, сънят все още се счита за основен компонент на благосъстоянието. Когато хората спят през нощта, те губят вода чрез дишане и изпотяване, което допринася за загуба на тегло. Хората със затлъстяване, които искат да отслабнат, обикновено се съветват да спазват здравословни модели на сън. Хората, които спортуват редовно, получават по-дълбок сън, което води до производството на хормон на растежа, който насърчава тялото да изгаря мазнините
Борба с микроби
В скорошно изследване на Стоян Димитров, докторска степен изследовател от Германия, дълбокият сън е идентифициран като фактор, който подобрява имунните клетки, наречени Т-клетки. Тези клетки се борят срещу вътреклетъчни патогени, т.е. клетки, заразени с грип, херпес или рак.
Когато Т клетките разпознаят заразена с вирус клетка в човешкото тяло, те произвеждат лепкавия протеин на интегрин. Този протеин се прикрепя към заразените клетки и ги убива. Проучването показа, че участниците, които спят, показват по-високо ниво на активиране на интегрин от тези, които са будни.
Стабилизирана кръвна захар
Сънят може да повлияе положително или отрицателно на нивата на кръвната захар на човек. Изследователи от Медицинския факултет на Бостънския университет откриха, че хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, са склонни към повече усложнения, свързани с кръвната захар, отколкото техните колеги, които спят по осем часа.
Повишаване на настроението
Сънят и настроението вървят ръка за ръка. Здравословният сън подобрява благосъстоянието на индивида и повишава енергийните молекули на тялото.
По-остър мозък
Дълбокият сън помага на мозъка да работи по-бързо и по-точно. На този етап от съня токсините се изчистват от мозъка и спомените се засилват. Учените смятат, че мозъкът обикновено обработва сложна информация по време на дълбок сън.
Заключение
Сънят е основна потребност на всички човешки същества. Насоките на Националната фондация за сън гласят, че всеки здрав възрастен се нуждае от между седем и девет часа сън всяка нощ. Дълбокият сън (етап в не-REM) осигурява възстановяване на тялото заедно с ефективно мислене и памет. За да извлечете повече ползи от дълбокия сън, човек трябва да се храни леко през нощта, да намали консумацията на кофеин, да вземе топла или гореща вана преди сън и да има солидна рутина за лягане.
Препратки
Tasali, E., Leproult, R., Ehrmann, DA, & Van Cauter, E. (2008). Бавновълновият сън и рискът от диабет тип 2 при хората. Производството на Националната академия на науките, 105(3), 1044-1049.
Фоли, Д., Анколи-Израел, С., Бриц, П. и Уолш, Дж. (2004). Нарушения на съня и хронични заболявания при възрастни хора: резултати от проучването на Националната фондация за сън от 2003 г. Сънят в Америка. Журнал за психосоматични изследвания, 56(5), 497-502.
Anderer, P., Moreau, A., Woertz, M., Ross, M., Gruber, G., Parapatics, S., … & Dorffner, G. (2010). Според стандарта на Американската академия по медицина на съня, компютърно-подпомогната класификация на съня: валидиращо проучване на AASM версията на Somnolyzer 24×7. Neuropsychobiology, 62(4), 250-264.
Димитров, С. (2007). Ефекти на съня върху параметрите на имунните клетки (Докторска дисертация, Lübeck, Univ., Diss., 2008).
- Мисионерска поза – най-малко вероятно е да ви доведе до кулминация - April 7, 2023
- Вибраторите могат да ви вкарат в затвора - Март 31, 2023
- Ball Gag Bondage - Март 29, 2023
