КАК ДА ЗАСПИВАМЕ ПО-БЪРЗО И ДОБРЕ

КАК ДА ЗАСПИВАМЕ ПО-БЪРЗО И ДОБРЕ

Латентността на здравословния сън трябва да продължи от 10 до 20 минути. Да предположим, че латентността на съня ви продължава до 45 минути; това е индикация за нарушение на съня, тъй като е индикация за лош сън. Съвети, които ще ви помогнат да спите по-бързо и по-добре, ще бъдат обсъдени в тази статия.

Съвети за по-бързо заспиване

Практикувайте военен метод

Той съдържа различни стъпки, които трябва да се следват за по-бързо заспиване. Първата стъпка е да легнете в удобна, релаксираща поза с лице нагоре. След като заемете позата, отпуснете цялото си лице, включително всички части на лицето, т.е. клепачи, устни, челюсти, вежди, уши и нос. Във втората стъпка отпуснете леко раменете си и оставете ръцете си да лежат отстрани на тялото. Трето, моля, поемете дълбоко въздух, след това издишайте; тази стъпка помага за освобождаване на напрежението от гърдите и мускулите, което им позволява да се отпуснат напълно. Последната стъпка включва медитация и можете да медитирате върху красив сценарий като тихо езеро, уютна стая, в която сте прекарали някога, начин на живот в провинцията и да се включите внимателно в медитацията. Рано или късно ще заспите.

Пуснете мека класическа музика

Музиката е мощен инструмент, който предизвиква сън. Отпуска ума, успокоява тялото и ви кара да се чувствате сънливи. Измислете плейлист с успокояващи, цвъртящи и терапевтични песни и ги слушайте за около 10 до 20 минути.

Правете йога, медитация и дишане

Според изследванията, Йога и стречинг могат да помогнат на тялото ви да се освободи от напрежението, стреса и всякаква форма на мрачно чувство. Придържайте се към прости упражнения, които не изискват повече енергия. Поемете също дълбоко въздух. Включете ума и душата си в медитация за красиво въображаемо изображение и почувствайте забавните и цвъртящи черти на изображението. Правете тези дейности за около 30 секунди, а след това можете да вземете топъл душ, който ще ви помогне да се оттеглите в леглото по-бързо.

Съвети за по-добър сън

Разработете си ритуал за сън и се придържайте към него

Измислете график за сън и бъдете лоялни към него. Няма значение дали е уикенд, празник или делничен ден. Постоянната рутина за лягане и събуждане ще помогне на тялото ви да бъде здраво. Наличието на нередовни модели на сън разстройва тялото и прекъсва сърдечния му ритъм, което затруднява индивида да заспи.

Намалете приема на алкохол, кофеин и никотин.

Ако искате да ги използвате, вземете ниските порции и оставете да е сутрин или през деня. Вземете чаша топло мляко или билкови чайове за вечерта, като чай от лайка, лимонов чай, чай от джинджифил или чай от пасифлора. Те предизвикват мелатонин, хормон, който кара ума да се отпусне, улеснявайки заспиването.

Минимизирайте шума в стаята си

Избягвайте използването на озвучителни системи и усилватели; вместо това слушайте тиха и успокояваща музика и позволете на ума си да медитира. Когато медитирате, включете целия си ум, тяло и душа за положителни резултати.

Дневна дрямка

Избягвайте да подремвате през деня, но някои ситуации могат да ви принудят да подремнете. При такъв сценарий дремнете за не повече от 30 минути. Избягвайте да го превръщате в навик, защото може да ви лиши от сън. По-дългите дрямки от около 2-3 часа са опасни; няма да можете да заспите през нощта.

Затъмнете стаята си

Дръжте стаята си възможно най-тъмна по време на сън. Дръпнете завесите на прозорците и изключете осветлението. Електронните лампи могат да ви лишат от сън, така че ги дръжте далеч от стаята или ги изключете от устройствата, за да не бъдете обезпокоявани от изскачащите известия от имейли, съобщения в социалните медии и сигнали. Светлината кара ума да остане бодър и буден, така че ако искате да спите по-добре, приемете идеята да поддържате стаята си тъмна.

Вземете лека закуска и напитка преди лягане

Яжте няколко ореха; те са добър източник на триптофан, аминокиселина, която задейства мелатонин и серотонин, които помагат за отпускане на ума и предизвикване на сън. Бадемите са богати на магнезий, минерал, който подобрява качеството на съня и формула за здрави кости в тялото. Крекерите и сиренето са млечни продукти, съдържащи калций, които подпомагат регулирането на движението на мускулите, карайки тялото ви да се отпусне напълно. Вземете билкови чайове като лайка и пасифлора. Те помагат за предизвикване на седативен ефект върху мозъка, като по този начин успокояват тялото.

Заключение

Може би сте се опитвали да практикувате всички изброени съвети за по-бързо и качествено заспиване. Но всичко е напразно, не се колебайте да посетите професионален лекар, за да ви назначи преглед. Може да страдате от основно здравословно състояние и да не сте наясно. Лекарят ще предпише по-добри мерки за проследяване или ще изготви специален план за лечение, който ще работи във ваша полза.

Препратки

Паршад, О. (2004). Ролята на йога в управлението на стреса. West Indian Medical Journal, 53(3), 191-194.

Altena, E., Baglioni, C., Espie, CA, Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … & Riemann, D. (2020). Справяне с проблеми със съня по време на домашно задържане поради избухването на COVID-19: Практически препоръки от работна група на Европейската CBT-I академия.Вестник на изследванията на съня, 29(4), e13052.

Последни публикации от Шарлот Кремърс (виж всички)

MS, Университет в Тарту
Специалист по съня

Използвайки придобития академичен и професионален опит, съветвам пациенти с различни оплаквания за психично здраве – потиснато настроение, нервност, липса на енергия и интерес, нарушения на съня, пристъпи на паника, натрапчиви мисли и тревожност, затруднена концентрация, стрес. В свободното си време обичам да рисувам и да ходя на дълги разходки по плажа. Една от последните ми мания е судоку – чудесно занимание за успокояване на неспокойния ум.

Последно от CBD