Петнадесет основани на доказателства съвета за отслабване за борба със затлъстяването

Съвети за отслабване като пиене на вода, ядене на протеини, упражнения с кардио и вдигане на тежести, контролиране на вида храна и напитки, които приемате, и практикуване на различни видове гладуване могат да се окажат ефективни за вас.

Затлъстяването и наднорменото тегло са често срещани епидемии в много страни по света. Следователно загубата на тегло е измъчвана от много митове и теории за това кое работи и кое не. Проведени са изследвания върху много стратегии за това какво може да доведе до по-бърза и продължителна загуба на тегло и ние ви предлагаме петнадесет най-добри стратегии, които можете да приложите, за да гарантирате, че ще постигнете целта си за загуба на тегло.

Пийте вода преди хранене

Много хора твърдят, че питейната вода може да улесни загубата на тегло и това е доказано от науката. Проучванията показват, че водата може да подобри метаболизма ви с 24-30%, като гарантира, че изгаряте допълнителни калории. Пиенето на вода преди хранене също ви помага да сте сити, което води до намаляване на консумацията на калории. Едно проучване показа, че приемането на половин литър вода преди хранене помага на участниците да ядат по-малко, което води до загуба на тегло с 44% от тези, които не пият вода.

Включете яйца в закуската си

Яйцата са пълни с протеини, което допринася за чувството ви сити по-дълго, което означава, че ще консумирате по-малко калории през целия ден. Едно проучване показа, че замяната на зърнени храни с яйца за закуска води до по-малко прием на калории през следващите 36 часа, което води до загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини. Ако не сте любител на яйцата, всеки протеин може да замени яйцата.

Пийте черно кафе

Освен антиоксиданти с няколко ползи за здравето, кафето може да засили метаболизма ви с 11%, като по този начин увеличава способността на тялото да изгаря мазнините с приблизително 28%. Трябва да приемате кафе без захар, защото тази захар се състои от калории, които могат да работят срещу целите за отслабване.

Пийте зелен чай

Зеленият чай също действа като кафето за насърчаване на загуба на тегло. Той е богат на антиоксидант, известен като катехини, който се комбинира с умерения си кофеин за насърчаване на изгарянето на мазнините. Някои проучвания показват, че добавките или напитките от зелен чай могат да помогнат за отслабване.

Практикувайте периодично гладуване

В последно време периодичното гладуване се превърна в шум в интернет заради ефективността си при насърчаване на загубата на тегло. Има няколко метода за периодично гладуване, като най-популярният е методът 16/8, при който човек гладува 16 часа и има осемчасов прозорец за хранене. Прекъснатото гладуване има за цел да ограничи приема на калории, което от своя страна води до загуба на тегло. Можете да започнете с по-кратки часове на гладуване и след това да преминете към по-сложни методи на периодично гладуване.

Вземете добавка с глюкоманан

Глюкомананът е фибри, за които се твърди, че водят до загуба на тегло. Фибрите абсорбират вода по протежение на храносмилателния тракт и остават там за известно време, карайки ви да се чувствате сити. Резултатът е малко потребление на калории и намаляване на телесното тегло. Проучванията показват ефективността на тази добавка, тъй като води до загуба на тегло за хората, които консумират, отколкото за тези, които не го правят.

Намалете приема на добавена захар

Проучванията показват, че добавената захар е една от най-опасните и пристрастяващи съставки в съвременната храна, която хората консумират в излишък. Няколко проучвания показват, че консумацията на храна с добавена захар като царевичен сироп може да доведе до затлъстяване и диабет тип 2. Хората, които възнамеряват да отслабнат, трябва да намалят добавените захари, които обикновено се срещат в повечето преработени храни и напитки.

Ограничете или елиминирайте рафинираните въглехидрати от диетата си

Рафинираните въглехидрати нямат фибри и някои от техните хранителни части като бял хляб и тестени изделия. Рафинираните въглехидрати са виновник за скокове на захарта след хранене, което води до глад няколко часа след приема. Жаждата за рафинирана захар води до преяждане с празни калории, съхранявани в тялото под формата на мазнини, което накрая води до затлъстяване и диабет. Ако искате да ядете въглехидрати, уверете се, че те имат своите фибри и всичките им хранителни части.

Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Прилагането на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да а Също така се оказват полезни за намаляване на телесното тегло. Няколко проучвания са установили, че спазването на този режим може да насърчи загубата на тегло 2-3 пъти по-висока от диетата с ниско съдържание на мазнини и да доведе до общо подобряване на здравето. Твърди се, че въглехидратите допринасят за няколко заболявания, тъй като увеличават производството на свободни радикали по време на храносмилането, което причинява увреждане на клетките. Повечето от енергията, произведена от въглехидратите, често се съхранява от тялото под формата на мазнини, което води до наддаване на тегло.

Използвайте по-малки чинии, докато сервирате

Тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, могат да се възползват от тази стратегия. Човек ще следи храната, която яде, като ограничава количеството храна, което може да консумира, вместо да използва голяма чиния, която често ви заблуждава колко сте консумирали.

Носете здравословна храна за закуска, в случай че сте гладни

Много хора, които добавят тегло, са тайни хора, които натрупват калории с нездравословни закуски, лесно достъпни по улиците. Съхраняването на няколко плода, обогатени зърнени храни, твърдо сварени яйца и обикновено гръцко кисело мляко може да ви помогне да похапвате здравословно, вместо да консумирате храни, богати на празни калории.

Правете аеробни упражнения

Правенето на кардио е отлично за поддържане на сърдечната честота и насърчаване на изгарянето на мазнини. Повишената физическа активност чрез кардио упражнения също води до подобряване на психическото и физическото здраве. Повишеният сърдечен ритъм позволява на тялото да се обърне към мазнините, съхранявани в тялото, за горивото, необходимо по време и след тренировка, и тъй като мазнините изгарят, вие губите тегло. Аеробиката се оказа ефективна при елиминирането на упоритите коремни мазнини, които крещят около талията ви, причинявайки метаболитни заболявания.

Консумирайте повече фибри

Консумацията на фибри насърчава усещането за ситост и може да стимулира освобождаването на хормона на ситост, наречен PTTY, което води до намалена консумация на калории. Вискозните фибри се считат за полезни за добрите бактерии в дебелото черво. Той също така може да запълни храносмилателния тракт, абсорбирайки вода, за да забави изпразването на стомаха, което води до намалена честота на хранене.

Консумирайте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което ги прави мощен дует за отслабване. Освен това те имат високо съдържание на вода, което означава, че имат ниска енергийна плътност и могат да насърчат усещането за ситост, което води до загуба на тегло. Тази група храни също е питателна, оставяйки телесната ви маса непокътната, докато раздробявате мазнините.

Получете повече сън

Проучванията установяват, че хората, които не спят достатъчно, са податливи на затлъстяване, с 89% риск при децата и 55% риск при децата. Помощта за сън коригира повечето хранителни разстройства и помага на мозъка и храносмилателната система да се детоксикират, като помага на тялото ви да се освободи от ненужните мастни натрупвания.

Долната линия

Отслабването е цел, към която се стремят мнозинството. Някои са предприели драстични мерки като упражнения и диета, за да отслабнат, докато други се чудят кои критерии работят най-добре. Трябва да изберете устойчива формула и да я превърнете в начин на живот, за да успеете в пътуването си към отслабване. Продължете и опитайте горните трикове за уверен външен вид, по-тънка талия и подобрено самочувствие.