Орехите са хранително богати ядки, заредени с протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, рак и други хронични състояния в начина на живот.
В проучване, изследващо повече от 1,000 храни, които обикновено се консумират в САЩ, орехите се нареждат на второ място по отношение на здравословното хранене. Тези ядки с кафява кожа са пълни с калории, повечето от които идват от здравословни мазнини и протеини, намалявайки риска от затлъстяване с прием на ядки. Орехите се считат за суперхрана, тъй като сред много ядки те са единственият вид със значително количество полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. Орехите имат няколко антиоксиданта, включително елагова киселина, фитинова киселина, мелатонин и катехин, като всички те допринасят за ползите за здравето на сърцето. Ето хранителните факти и здравословните опаковки от яденето на орехи.
Орехи 101: Хранителен профил
Освен това орехите са богати на есенциални мазнини, които тялото не може да произвежда, а разчита на диетата, за да ги набави. По-голямата част от съдържанието на мазнини в тези ядки са линоловите мастни киселини или омега-6, чието излишно натрупване е свързано с повишено възпаление и по-висок риск от сърдечни заболявания. За щастие, орехите балансират про-възпалителните омега-6 с противовъзпалителните омега-3, намалявайки ефектите от увреждащия възпалителен процес. 8%-14% от общото съдържание на мазнини в орехите съдържат омега-3, което ги прави най-добрият източник на ядки за омега-3.
Орехите са богати на минерали, витамини и мощни антиоксиданти
Орехите са добър източник на витамини В6, В9 и Е, както и на минерали на манган, мед и фосфор. Витамините помагат на тялото по редица начини, включително преобразуване на енергия, развитие на плода и борба със свободните радикали, особено за витамин Е. Напротив, минералите помагат за укрепване на костите и повишават минералното им съдържание и насърчават образуването на кръв. Всъщност дефицитът на тези минерали и витамини застрашава здравето, проправяйки пътя за сериозни медицински състояния.
Орехите са богати на антиоксиданти, особено мелатонин, катехин, витамин Е и фитинова киселина. Първите три естествени съединения насърчават здравето и самото им присъствие в орехите е причината орехите да са благоприятни за сърцето. Освен това всички тези антиоксиданти участват активно в борбата със свободните радикали, чието натрупване води до оксидативен стрес и повишен риск от хронични заболявания като сърдечна недостатъчност, рак и диабет тип 2. Фитиновите киселини могат да ограничат усвояването на някои хранителни вещества, но също така помагат за увеличаване на общия брой антиоксиданти в организма.
Ползи за здравето, свързани с орехите
Много здравословни предимства идват с яденето на орехи. Те включват, но не се ограничават до;
и Яденето на орехи повишава общия брой на антиоксидантите в тялото (TAC)
Всеки път, когато ядете богати на антиоксиданти храни, вие повишавате своя TAC, който от своя страна информира колко добре може да отблъсне опасните свободни радикали, оксидативния стрес и опасното възпаление, както и състоянията, свързани с тях. Орехите са богати на няколко антиоксиданта, включително фитинова киселина, елагова киселина, мелатонин, витамин Е и катехин, като всички те повишават Вашия TAC. Като такива, те помагат за намаляване на риска от повечето хронични състояния.
ii. Яденето на орехи добавя съдържанието на фибри в тялото
Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които помагат на тялото по няколко начина. Въпреки че не се абсорбират, те поддържат баланс между добрите и лошите бактерии, подобрявайки здравето на червата и общото здраве. Фибрите също се смесват с храната, за да образуват желатин, гелообразно вещество, което се движи бавно през храносмилателния канал. Това забавя храносмилането и насърчава пълнотата, което би допринесло за търсенето на загуба на тегло. Освен това фибрите помагат за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола и са свързани с доброто здраве на сърцето. Освен това влакната добавят обем към изпражненията, което прави посещенията ви в тоалетната по-удобни.
iii. Яденето на орехи насърчава здравето на сърцето
Можете да хапвате орехи самостоятелно или да ги включвате в салати, паста, супа или домашен хляб, за да подобрите здравето на сърцето. Антиоксидантите в орехите намаляват възпалението и оксидативния стрес в сърдечните клетки, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Освен това антиоксидантите и фибрите понижават кръвното налягане, захарта и нивата на холестерола, като допълнително намаляват рисковете от сърдечни заболявания. И накрая, омега-3 мазнините в орехите са противовъзпалителни и балансират с про-възпалителни омега-6, за да поддържат сърцето благоприятно.
iv. Яденето на ядки може да помогне за насърчаване на здравето на мозъка и да намали риска от невродегенеративни заболявания
Орехите обикновено се считат за храни, подходящи за мозъка, и орехите не са изключение от това. Откритите тук антиоксиданти помагат в борбата със свободните радикали, които се натрупват в мозъчните клетки, увреждайки ги чрез оксидативен стрес. Сякаш това не е достатъчно, омега-3 и антиоксидантите помагат в борбата с възпалението, което, наред с оксидативния стрес, увеличава рисковете от болестта на Алцхаймер, деменция и други невродегенеративни състояния. Освен това, яденето на ядки, включително орехи, винаги е било свързано с намален риск от свързано с възрастта когнитивен спад.
Проблеми с консумацията на орехи
Въпреки многото ползи за здравето, свързани с орехите, има няколко неща, които трябва да знаете за тях.
- Орехите са сред най-алергичните храни и могат да причинят леки до тежки алергични симптоми, включително анафилаксия или алергичен шок при тези, които са алергични към ядки
- Орехите са доста богати на фитат или фитинова киселина, антиоксидант с антинутриентни свойства и са тясно свързани с малабсорбцията на желязо и цинк, но това засяга основно тези, които разчитат само на растителна диета
Заключение
Орехите са сред най-здравословните ядки и включването им в диетата ви като закуски или заедно със салати, паста, супи и т.н. е здравословен ход. Те са питателни и могат да се похвалят с минерали, витамини, антиоксиданти и здравословни мазнини. Ако не сте алергични към ядки, яденето на орехи ще ви помогне да подобрите здравето на мозъка и сърцето си и също така може да подпомогне стремежа ви да отслабнете.
MS, Латвийски университет
Дълбоко съм убеден, че всеки пациент има нужда от уникален, индивидуален подход. Затова в работата си използвам различни психотерапевтични методи. По време на обучението си открих задълбочен интерес към хората като цяло и вярата в неразделността на ума и тялото и значението на емоционалното здраве за физическото здраве. В свободното си време обичам да чета (голям фен на трилъри) и да ходя на походи.
- MoriMa Tea the – китайската чайна култура - April 26, 2023
- Мисионерска поза – най-малко вероятно е да ви доведе до кулминация - April 7, 2023
- Защо трябва да закупите контактни тапи за дистанционно управление - April 7, 2023
