গভীর রাতে খাওয়া একটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস যা আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে, আপনার স্থূলতা, হৃদরোগ এবং অন্যান্য অনেক অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়। সৌভাগ্যক্রমে, ছোট কিন্তু স্মার্ট হ্যাকগুলি যেমন গভীর রাতে খাওয়ার কারণ এবং ট্রিগারগুলি সনাক্ত করা, সারা দিন খাবার ছড়িয়ে দেওয়া, একটি রুটিনে লেগে থাকা, আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা, নিজেকে বিভ্রান্ত করা, চলাফেরা করা এবং প্রতি খাবারে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো সাহায্য করতে পারে। তুমি অভ্যাস বন্ধ কর।
গভীর রাতে খাওয়া একটি ধ্বংসাত্মক অভ্যাস যা বর্ধিত ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে যুক্ত, যার ফলে স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি আরও বৃদ্ধি পায়। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে খাওয়ার ব্যাধি, বিশেষত দ্বিধাহীন খাওয়ার ব্যাধি (বিইডি) এবং নাইট টাইম ইটিং সিন্ড্রোম (এনইএস), গভীর রাতে খাওয়ার প্রাথমিক কারণ, তবে অন্যান্য অনেক কারণ আসলে এই অনুশীলনে অবদান রাখে। কারণ যাই হোক না কেন, একটি রুটিনে প্রবেশ করা, মানসিক চাপমুক্ত করা, নিজেকে বিভ্রান্ত করা, চলাফেরা করা, পেশাদার সাহায্য চাওয়া, আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা এবং সারা দিন সেগুলি বিতরণ করা আপনাকে কার্যকরভাবে রাতের খাবারের অভ্যাস ভাঙতে সাহায্য করবে। . বিস্তারিত জানার জন্য নীচে দেখুন.
i আপনার গভীর রাতের আকাঙ্ক্ষার কারণ কী তা সনাক্ত করুন
গভীর রাতে খাওয়ার অভ্যাস বন্ধ করার অংশ হিসাবে, আপনাকে শৃঙ্খলের পিছনে কারণগুলি সনাক্ত করতে এবং বুঝতে হবে। আমরা প্রায়শই জানতে পারি না যে আমরা কোথায় যাচ্ছি যদি না আমরা জানি যে আমরা কোথা থেকে এসেছি এবং এটি গভীর রাতে খাওয়ার ক্ষেত্রে সত্য। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার (বিইডি) বা নাইট টাইম ইটিং সিন্ড্রোম (এনইএস) প্রায়শই গভীর রাতে খাওয়ার সূত্রপাত করে, এবং আপনি যদি এই ব্যাধিগুলির মধ্যে কোনটিতে ভুগছেন তবে আপনি এটি প্রতিষ্ঠা করার চেষ্টা করতে পারেন। যদি না হয়, তাহলে আপনার অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসের কারণ হতে পারে তা খুঁজে বের করুন। এখন থেকে, আপনি সম্ভবত রাতের খাওয়ার চেইন কাটাতে এখানে আলোচনা করা অন্যান্য কৌশল প্রয়োগ করবেন।
ii. ট্রিগার সনাক্ত করুন
রাতের বেলা খাওয়ার ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করা পয়েন্ট নম্বর একের অংশের মতো শোনাতে পারে, তবে এটি নিজে থেকেও দাঁড়াতে পারে। ট্রিগারগুলি আরও অনেক কিছুর মধ্যে চাপ থেকে হতাশা থেকে দুর্ঘটনা থেকে ভেঙে যাওয়া পর্যন্ত যে কোনও কিছু হতে পারে। যেমন, আপনার গভীর রাতে খাওয়ার কারণ কী তা জানতে সমালোচনামূলকভাবে নিজেকে পরীক্ষা করুন। আপনি একটি 'খাদ্য এবং মেজাজের ডায়েরি ব্যবহার করতে পারেন আপনার অনুভূতিগুলি এবং গভীর রাতে আপনি কী খান যখন তারা আপনাকে গ্রাস করে, কীভাবে চেইন ভাঙতে হয় তা জানতে সাহায্য করে।
iii. পেশাদার এবং মানসিক সাহায্য নিন
শরীরে ক্যালোরি লোড করা বন্ধ করতে আপনাকে পেশাদার সাহায্য চাইতে হতে পারে। এটি বিশেষভাবে সহায়ক হবে যখন আপনি সন্দেহ করেন যে আপনি BED বা NES-এ ভুগছেন। আপনার সমস্যা কী হতে পারে তা জানতে স্বাস্থ্য পেশাদাররা নির্মূল পদ্ধতি ব্যবহার করবেন। এছাড়াও, আপনার গভীর রাতের খাওয়ার অভ্যাস যদি চাপ-সম্পর্কিত হয় তবে আপনি মানসিক সমর্থন থেকে উপকৃত হতে পারেন।
iv ডি-স্ট্রেস
স্ট্রেসকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করা আপনাকে জীবনের পরিস্থিতিগুলির সাথে সহজেই মানিয়ে নিতে এবং স্ট্রেস সম্পর্কিত রাতের খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করে কারণ স্ট্রেস হল BED, NES এবং অন্যান্য খাওয়ার অভ্যাসগুলির প্রধান চালকের মধ্যে একটি। ফলস্বরূপ, ডি-স্ট্রেসিং কার্যকরভাবে আপনাকে অস্বাস্থ্যকর চেইন ভাঙতে সাহায্য করবে। মধ্যস্থতা, প্রকৃতিতে হাঁটা, বন্ধুদের কাছে পৌঁছানো এবং যোগব্যায়াম ক্লাসগুলি হল একাধিক উপায়ের মধ্যে যা আপনি চাপমুক্ত করতে পারেন।
v. একটি রুটিনে প্রবেশ করুন
কিছু লোক গভীর রাত পর্যন্ত অতিরিক্ত ঘুমায় কারণ তারা মানসম্পন্ন ঘুম পায় না। ফলস্বরূপ, আপনি বুদ্ধিমানের সাথে একটি রুটিন করে গভীর রাতে খাওয়া বন্ধ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কখন বিছানায় যাবেন এবং কখন ঘুম থেকে উঠবেন তা পরিকল্পনা করতে পারেন। আপনি কতক্ষণ ঘুমাতে চান এবং কতক্ষণ ঘুমান তার দ্বারা গুণমানের ঘুম নির্ধারিত হয়। একটি রুটিনের সাথে কাজ করা দুটি দিককে উন্নত করে, শেষ পর্যন্ত ঘুম-সম্পর্কিত গভীর রাতে খাওয়ার অভ্যাস ভেঙে দেয়।
vi আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং সারা দিন তাদের বিতরণ করুন
আপনি কি রাতে দেরী করে খান বলে আপনি নিজেকে খাবার থেকে বঞ্চিত করেন? চিন্তা করবেন না; অনেকের একই সমস্যা আছে, এবং কেউ কেউ সফলভাবে তাদের খাবারের পরিকল্পনা করে অভ্যাসটি ত্যাগ করেছে। খাওয়ার সময় নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করবেন না কেন? এটি গভীর রাতে ক্ষুধার্ত বোধ করার এবং অতিরিক্ত খাওয়ার জায়গা রাখে না।
vii রাতে পর্যাপ্ত পানি পান করুন
রাতের বেলা খাওয়া বন্ধ করার কৌশল হিসাবে রাতে পর্যাপ্ত জল পান করা অবাস্তব মনে হতে পারে, তবে এটি আসলে কাজ করে এবং এর পিছনে বৈজ্ঞানিক সমর্থন রয়েছে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অনেক লোক যারা গভীর রাত অবধি থাকে তারা ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণাকে ভুল করে এবং জলখাবারের জন্য পৌঁছায়। ফলস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর খাবার বাছাইয়ের পাশাপাশি পর্যাপ্ত জল পান করলে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করেন এবং অস্বাস্থ্যকর আকাঙ্ক্ষার দিকে ঝুঁকে পড়েন।
viii. নিজেকে বিভ্রান্ত করুন
খাবার নিয়ে মনকে ব্যস্ত করা বা অলস হওয়া প্রায়শই BED, NES, গভীর রাতে খাওয়া, অস্বাস্থ্যকর আকাঙ্ক্ষা এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিতে অবদান রাখে। সৌভাগ্যক্রমে, নিজেকে বিভ্রান্ত করা আপনাকে এই অভ্যাসগুলি বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রস্তুত করতে চান এমন কিছু স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপি গুগল করবেন না কেন? এটি আপনাকে লালসায় বসা বন্ধ করতে সাহায্য করার জন্য অনেক দূর এগিয়ে যাবে। কিছু লোক সিনেমা দেখা সহায়ক বলে মনে করে, কিন্তু অন্য কিছু এখনও আপনার জন্য কাজ করতে পারে; এটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা সনাক্ত করার সময়।
ix চলাফেরা করুন
চলাফেরা করা উপরে উল্লিখিত পয়েন্টের একটি এক্সটেনশনের মতো শোনাচ্ছে, তবে এটি একা দাঁড়াতে পারে এবং আপনাকে গভীর রাতে খাওয়ার অস্বাস্থ্যকর চেইন ভাঙতে সাহায্য করতে পারে। সিটে বসে কিছু না করে বা বিছানায় বিরক্ত না হয়ে খাবার নিয়ে ভাবতে থাকুন, আপনি একটু সক্রিয় হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে জিনিসগুলির প্রশংসা করেন তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখার জন্য বাড়ির মধ্যে হাঁটা আপনার কেবল প্রয়োজন হতে পারে। আপনার কি একটি অ্যাকোয়ারিয়াম বা পিকনিকের সময় তোলা কিছু সুন্দর ছবি আছে? এগুলি দেখুন এবং খাবার নিয়ে আপনার মনকে ব্যস্ত করা বন্ধ করুন।
এক্স. আপনার নিষ্পত্তি স্বাস্থ্যকর জলখাবার আছে
বেড বা এনইএস বা দেরী-রাতে খাওয়ার অভ্যাস ভাঙতে সময় লাগতে পারে এবং সামঞ্জস্য রেখে আপনাকে ধীরে ধীরে চলতে হতে পারে। এটি করার একটি উপায় হ'ল স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আপনার হাতে থাকা। এটা ঠিক যে, রাতে দেরি করে খাওয়া অস্বাস্থ্যকর কিন্তু জাঙ্ক ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত চিনি খাওয়ার চেয়ে খারাপ নয়। যেমন, আপনি কম-ক্যালোরি ফল এবং সবজি দিয়ে তৈরি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে পারেন এবং যখন আপনি অভিভূত বোধ করেন এবং চাপ সহ্য করা কঠিন হয়ে পড়েন তখন সেগুলির জন্য পৌঁছাতে পারেন। আপনি ধীরে ধীরে স্ন্যাকস বের করে দিতে পারেন এবং সময়ের সাথে সাথে রাতে খাওয়া বন্ধ করতে পারেন।
একাদশ. আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি
আপনি প্রতি খাবারে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে গভীর রাতে খাওয়া বন্ধ করতে পারেন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে প্রোটিনগুলি সবচেয়ে ভরাট খাবার, এবং তারা আপনাকে সারা রাত ধরে রাখতে সাহায্য করবে। অবশ্যই, আপনাকে উপেক্ষা করার দরকার নেই যে অংশের আকার বৃদ্ধির ক্যালোরি গ্রহণ এবং আপনার ওজনের উপর প্রভাব ফেলে, তবে আপনি এখনও আপনার পথ খুঁজে পেতে পারেন, বিশেষত কম-ক্যালোরি-এবং-প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের মাধ্যমে।
উপসংহার
রাতের বেলা হল একটি খারাপ খাওয়ার অভ্যাস যা স্থূলতা, ডায়াবেটিস টাইপ 2 এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য জটিলতার জন্য আপনার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদিও এটি বিরক্তিকর এবং এমনকি অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে, আপনি এটি জিততে পারেন। আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন, একটি রুটিনে প্রবেশ করুন, পেশাদার সহায়তার জন্য পৌঁছান, চাপ কম করুন, সারাদিন আপনার খাবার বিতরণ করুন, প্রতি খাবারে আপনার প্রোটিন গ্রহণ যোগ করুন, চলাফেরা করুন, নিজেকে বিভ্রান্ত করুন এবং কারণ ও ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করুন এবং আপনি নিজেকে এই ধ্বংসাত্মক অভ্যাসের ঊর্ধ্বে খুঁজে পাবে।
- ডেবি রোপ্পো স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক - জুন 3, 2023
- সেক্স সুইং এবং অবস্থান বৃদ্ধিকারীর জন্য শিক্ষানবিস গাইড - এপ্রিল 7, 2023
- আমরা কেন ভাইব্রেটিং বাট প্লাগ পছন্দ করি (এবং আপনারও উচিত!) - এপ্রিল 6, 2023
