পনেরটি প্রমাণ-ভিত্তিক ওজন কমানোর টিপস

জুলাই 13, 2021

ওজন কমানোর টিপস যেমন পানীয় জল, প্রোটিন খাওয়া, কার্ডিও এবং ওজন উত্তোলনের সাথে ব্যায়াম করা, আপনি যে ধরণের খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেন তা নিয়ন্ত্রণ করা এবং বিভিন্ন ধরণের উপবাস অনুশীলন করা আপনার জন্য কার্যকর প্রমাণিত হতে পারে।

স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজন বিশ্বের অনেক দেশে সাধারণ মহামারী। ওজন হ্রাস এইভাবে অনেক পৌরাণিক কাহিনী এবং তত্ত্বের সাথে জর্জরিত হয়েছে যে কী কাজ করে এবং কী কাজ করে না। দ্রুত এবং টেকসই ওজন কমানোর ফলাফল কী হতে পারে তার উপর অনেক কৌশল নিয়ে গবেষণা করা হয়েছে এবং আমরা আপনার জন্য পনেরটি সেরা কৌশল নিয়ে এসেছি যা আপনি ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন নিশ্চিত করতে বাস্তবায়ন করতে পারেন।

খাওয়ার আগে পানি পান করুন

অনেক মানুষ দাবি করেছেন যে পানীয় জল ওজন কমানোর সুবিধা দিতে পারে, এবং এটি বিজ্ঞান দ্বারা সত্য প্রমাণিত হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে জল আপনার বিপাককে 24-30% উন্নত করতে পারে, নিশ্চিত করে যে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। খাবারের আগে জল পান করা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে, যার ফলে ক্যালোরির খরচ কমে যায়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে আধা লিটার জল গ্রহণ অংশগ্রহণকারীদের কম খেতে সাহায্য করে, যার ফলে যারা জল পান করেন না তাদের তুলনায় 44% ওজন হ্রাস পায়।

আপনার প্রাতঃরাশের মধ্যে ডিম অন্তর্ভুক্ত করুন

ডিমগুলি প্রোটিনে পূর্ণ যা আপনার দীর্ঘকাল পূর্ণ অনুভূতিতে অবদান রাখে, যার অর্থ আপনি সারাদিনে কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশের জন্য ডিমের সাথে শস্য প্রতিস্থাপনের ফলে পরবর্তী 36 ঘন্টার জন্য কম ক্যালোরি গ্রহণের ফলে ওজন হ্রাস এবং শরীরের চর্বি হ্রাস পায়। আপনি যদি ডিমের প্রেমিক না হন তবে যেকোনো প্রোটিন ডিম প্রতিস্থাপন করতে পারে।

ব্ল্যাক কফি পান করুন

বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকার পাশাপাশি, কফি আপনার বিপাককে 11% বাড়িয়ে তুলতে পারে, এইভাবে শরীরের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা প্রায় 28% বাড়িয়ে দেয়। আপনার চিনি-মুক্ত কফি খাওয়া উচিত কারণ চিনিতে ক্যালোরি থাকে যা ওজন কমানোর লক্ষ্যে কাজ করতে পারে।

গ্রিন টি পান করুন

গ্রিন টি ওজন কমাতেও কফির মতো কাজ করে। এটি ক্যাটেচিন নামে পরিচিত একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা এর মাঝারি ক্যাফিনের সাথে মেদ পোড়াতে সহায়তা করে। কিছু গবেষণা দেখায় যে গ্রিন টি পরিপূরক বা পানীয় ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বিরতিহীন উপবাস অনুশীলন করুন

সাময়িক উপবাস ওজন হ্রাস প্রচারে এর কার্যকারিতার জন্য সাম্প্রতিক সময়ে একটি ইন্টারনেট গুঞ্জন হয়ে উঠেছে। বেশ কিছু বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি রয়েছে, যার মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় 16/8 পদ্ধতি বলা হয়, যেখানে একজন ব্যক্তি 16 ঘন্টা উপবাস করে এবং আট ঘন্টা খাওয়ার উইন্ডো থাকে। বিরতিহীন উপবাসের লক্ষ্য হল ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা, যার ফলে ওজন হ্রাস পায়। আপনি অল্প সময়ের উপবাসের সাথে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে বিরতিহীন উপবাসের আরও জটিল পদ্ধতিতে অগ্রসর হতে পারেন।

গ্লুকোমান্নান সাপ্লিমেন্ট নিন

Glucomannan হল একটি ফাইবার যা ওজন কমানোর ফলে দাবি করা হয়। ফাইবার পাচনতন্ত্র বরাবর পানি শোষণ করে এবং সেখানে কিছু সময়ের জন্য বসে থাকে, যার ফলে আপনি পূর্ণ অনুভব করেন। এর ফলে ক্যালোরি কম খরচ হয় এবং শরীরের ওজন কমে যায়। অধ্যয়নগুলি এই সম্পূরকটির কার্যকারিতা দেখায় কারণ এটি যারা গ্রহণ করে না তাদের তুলনায় যারা এটি গ্রহণ করে তাদের ওজন হ্রাস করে।

আপনার যোগ করা চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যোগ করা চিনি আধুনিক খাবারের সবচেয়ে বিপজ্জনক এবং আসক্তির উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা লোকেরা অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভুট্টার শরবতের মতো চিনি যুক্ত খাবার খাওয়া স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে। যারা ওজন কমাতে চান তাদের যোগ করা শর্করা কমাতে হবে যা সাধারণত বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া যায়।

আপনার ডায়েটে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন বা বাদ দিন

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের কোন ফাইবার নেই এবং তাদের কিছু পুষ্টিকর অংশ যেমন সাদা রুটি এবং পাস্তা। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি খাওয়ার পরে চিনির স্পাইকের জন্য একটি অপরাধী, যা খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে ক্ষুধার্ত হয়। পরিশোধিত চিনির আকাঙ্ক্ষা শরীরে চর্বি আকারে সঞ্চিত খালি ক্যালোরি অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে, অবশেষে স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট খেতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে তাদের ফাইবার এবং তাদের সমস্ত পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

একটি লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করুন

কম কার্ব ডায়েটে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে পারে ক শরীরের ওজন কমাতেও উপকারী প্রমাণিত হয়। বেশ কিছু গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে এই পদ্ধতি অনুসরণ করলে কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে ওজন কমানো 2-3 গুণ বেশি হয় এবং এর ফলে সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। কার্বোহাইড্রেটগুলি হজমের সময় ফ্রি র‌্যাডিক্যালের উত্পাদন বাড়ায় যা কোষের ক্ষতির কারণ হয়ে থাকে বলে বেশ কয়েকটি অসুস্থতায় অবদান রাখে। কার্বোহাইড্রেট দ্বারা উৎপন্ন বেশিরভাগ শক্তি প্রায়শই চর্বি আকারে শরীর দ্বারা সঞ্চিত হয়, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।

পরিবেশন করার সময় ছোট প্লেট ব্যবহার করুন

যাদের ওজন বেশি বা স্থূলতা আছে তারা এই কৌশল থেকে উপকৃত হতে পারেন। একজন ব্যক্তি একটি বড় প্লেট ব্যবহার করার পরিবর্তে কতটা খাবার গ্রহণ করতে পারে তা সীমিত করে তারা যে খাবার খাচ্ছে তা নিরীক্ষণ করবে যা প্রায়শই আপনাকে প্রতারিত করে যে আপনি কতটা খেয়েছেন।

আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন তবে নাস্তা করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে যান

অনেক লোক যারা ওজন বাড়ায় তারা গোপনে ক্যালোরি জমা করে রাস্তায় সহজে পাওয়া অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। খালি ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরিবর্তে কয়েকটি ফল, সুরক্ষিত সিরিয়াল, শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং সাধারণ গ্রীক দই রাখা আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে নাস্তা করতে সহায়তা করতে পারে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন

আপনার হৃদস্পন্দন ঠিক রাখতে এবং চর্বি বার্ন করার জন্য কার্ডিও করা চমৎকার। কার্ডিও ব্যায়ামের মাধ্যমে একটি বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপ মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যকেও উন্নত করে। বর্ধিত হৃদস্পন্দন শরীরকে ব্যায়ামের সময় এবং পরে প্রয়োজনীয় জ্বালানির জন্য শরীরে সঞ্চিত চর্বির দিকে যেতে সক্ষম করে এবং চর্বি পোড়ার সাথে সাথে আপনার ওজন হ্রাস পায়। অ্যারোবিকস আপনার কোমরের চারপাশে কোলাহল করে এমন একগুঁয়ে পেটের চর্বি দূর করতে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, যার ফলে বিপাকীয় রোগ হয়।

আরও ফাইবার গ্রহণ করুন

ফাইবার সেবন পূর্ণতা অনুভব করে এবং PTTY নামক একটি তৃপ্তি হরমোন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করতে পারে, যার ফলে ক্যালোরির খরচ কমে যায়। ভিসকাস ফাইবার কোলনের ভাল ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। এটি পেট খালি হতে দেরী করার জন্য জল শোষণকারী পরিপাকতন্ত্রকেও পূরণ করতে পারে, ফলে খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস পায়।

বেশি করে শাকসবজি ও ফলমূল খান

শাকসবজি এবং ফলগুলিতে কম ক্যালোরি থাকে এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা তাদের ওজন কমানোর শক্তিশালী জুটি করে তোলে। উপরন্তু, তারা উচ্চ জল কন্টেন্ট আছে, যার মানে তারা কম শক্তি ঘনত্ব আছে এবং পূর্ণতা অনুভূতি প্রচার করতে পারে, ওজন হ্রাস নেতৃত্বে. এই খাদ্য গোষ্ঠীটিও পুষ্টিকর, আপনার শরীরের ভর অক্ষত রেখে আপনি চর্বি ঝেড়ে ফেলেন।

আরো ঘুমাও

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পর্যাপ্ত ঘুমান না তারা স্থূলতার জন্য সংবেদনশীল, শিশুদের মধ্যে 89% ঝুঁকি এবং শিশুদের মধ্যে 55% ঝুঁকি রয়েছে। ঘুমের সাহায্যে বেশিরভাগ খাওয়ার ব্যাধি সংশোধন করে এবং আপনার মস্তিষ্ক এবং পাচনতন্ত্রকে ডিটক্স করতে সাহায্য করে, আপনার শরীরকে অপ্রয়োজনীয় চর্বি জমা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

তলদেশের সরুরেখা

ওজন হারানো একটি লক্ষ্য যার দিকে বেশির ভাগই উচ্চাকাঙ্ক্ষী। কেউ কেউ ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম এবং ডায়েট করার মতো কঠোর ব্যবস্থা নিয়েছে, অন্যরা ভাবছে কোন মানদণ্ড সবচেয়ে ভাল কাজ করে। ওজন কমানোর জন্য আপনার যাত্রায় সফল হওয়ার জন্য আপনাকে একটি টেকসই সূত্র বেছে নিতে হবে এবং এটিকে একটি জীবনধারা করতে হবে। এগিয়ে যান এবং একটি আত্মবিশ্বাসী চেহারা, পাতলা কোমর এবং উন্নত আত্মসম্মানের জন্য উপরের কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন।