অনেক মানুষ শরীরের বায়োটিন উপাদান যোগ করার জন্য ভিটামিন B7 (বায়োটিন) সম্পূরক গ্রহণ করে। তবুও, বায়োটিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিমের কুসুম, খামির, মাশরুম, লেগুম, মিষ্টি আলু, লিভার এবং কলা খেলে শরীরকে এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে সাহায্য করবে।
বায়োটিন (ভিটামিন বি 7) হল স্বাস্থ্যকর চুল, নখ, ত্বক এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় বি ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি। বায়োটিনের ঘাটতি নিয়ে প্রায় কোনও গবেষণা নেই, যে কারণে এই ভিটামিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) নির্ধারণ করা প্রায় অসম্ভব। তবুও, বায়োটিনের জন্য একজন ব্যক্তির দৈনিক মূল্য প্রায় 30 এমসিজি। অনেক লোক শরীরকে পর্যাপ্ত বায়োটিন পেতে সাহায্য করার জন্য সম্পূরক গ্রহণ করে, কিন্তু বায়োটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে সাধারণত শরীরকে এই পুষ্টির প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করা উচিত। এখানে শীর্ষ খাবারগুলি রয়েছে যা আপনার শরীরে বায়োটিন সরবরাহ করবে।
i খামির
খামির বায়োটিনের একটি ভাল উত্স, আপনি ব্রুয়ার বা পুষ্টির সংস্করণ ব্যবহার করুন না কেন। যাইহোক, দুই ধরনের খামিরের মধ্যে বায়োটিনের শতাংশের পার্থক্য রয়েছে এবং এমনকি একই ধরণের মধ্যে, ব্র্যান্ডের উপর ভিত্তি করে বায়োটিনের ভিন্নতা রয়েছে। সাধারণত, পুষ্টির খামির বেশি বায়োটিন প্যাক করে এবং এই ভিটামিনের প্রায় 21 এমসিজি থাকে, যা দৈনিক মূল্যের 60% এরও বেশি পূরণ করে।
ii. ডিমের কুসুম
যদিও অধ্যয়নগুলি তাদের কোলেস্টেরলের উপাদানের কারণে ডিম সম্পর্কে মিশ্র ফলাফল প্রকাশ করে, তারা ভাল ফসফরাস এবং প্রোটিন উত্স তৈরি করে। তবুও, এগুলি বায়োটিন দিয়ে বস্তাবন্দী, এবং তাদের কুসুম খাওয়া আপনাকে দৈনিক বায়োটিনের মূল্যে অবদান রাখতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 50 গ্রাম ডিম তার কুসুমে 10 mcg বায়োটিন প্যাক করে, যা শরীরকে তার দৈনিক বায়োটিনের মানের প্রায় 33% সরবরাহ করে।
iii. লেগুস
লেগুম, বিশেষ করে মটরশুটি, বায়োটিনের উৎকৃষ্ট উৎস তৈরি করে এবং বায়োটিনের ঘাটতি রোধ করতে আপনার অবশ্যই এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। ছোলা, কালো, পিন্টো, কিডনি এবং সয়াবিন সবই বায়োটিন প্যাক করে। উদাহরণস্বরূপ, 28 গ্রাম রান্না করা পিন্টো শিম প্রায় 7 এমসিজি বায়োটিন প্যাক করে, যা প্রায় 21% ডিভি সরবরাহ করে।
iv বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ শরীরে ফাইবার, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে, যা তাদের স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে, বিশেষ করে যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়। যেন এটি যথেষ্ট নয়, বাদাম এবং বীজগুলিও পরিমিত পরিমাণে বায়োটিন প্যাক করে, যা শরীরকে এই ভিটামিনের জন্য প্রতিদিনের মান পূরণ করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, এক মুঠো সূর্যমুখী বীজ, প্রায় 1.5 এমসিজি বায়োটিন প্যাক করে।
v. যকৃত
লিভার একটি বহুমুখী মাংস যা অনেক রেসিপির সাথে ভালভাবে ফিট করে এবং আশ্চর্যজনকভাবে উপভোগ করা যায়। এছাড়াও, এগুলি খাওয়া শরীরের বিভিন্ন উপায়ে উপকার করে এবং অন্যান্য পুষ্টির মধ্যে এটি বায়োটিন সরবরাহ করে। রান্না করা মুরগির লিভার বায়োটিনে সবচেয়ে সমৃদ্ধ বলে মনে হয় কারণ এটি 130 গ্রাম পরিবেশনে 75 mcg এই ভিটামিনের সাথে লোড হয়, যা শরীরে 460% DV যোগ করে! গরুর লিভারও পরিমিত বায়োটিন প্যাক করে, প্রতি 31 গ্রাম পরিবেশনে 75 mcg থাকে।
vi মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুর স্বাদ সত্যিই ভাল এবং রান্না করা, ভাজা বা অন্যান্য খাবারের সাথে মেশানো উপভোগ করা যেতে পারে যার সাথে তারা ভালভাবে মিশে যায়। এগুলি শরীরকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে, আপনাকে সেগুলি উপভোগ করার আরও কারণ দেয়। যেন এটি যথেষ্ট নয়, এগুলি ভিটামিনের চমৎকার উৎস, একটি 2.4 গ্রাম কাপে 125 এমসিজি বায়োটিন প্যাক করে, যা দৈনিক মূল্যের 8% পূরণ করে।
vii স্যালমন মাছ
আমরা স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং অন্যান্য অনেক চর্বিযুক্ত মাছ পছন্দ করি শুধুমাত্র এই কারণে যে তারা সুস্বাদু নয় বরং তারা শরীরে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যোগ করে। উদাহরণস্বরূপ, তাদের স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে (বিশেষ করে ওমেগা-3), যা শরীরের হৃদরোগ বজায় রাখতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সমর্থন করতে হবে। তাছাড়া, স্যামন বায়োটিনের একটি চমৎকার উৎস তৈরি করে, যা শরীরে 5 mcg যোগ করে এবং প্রায় 18% DV এর জন্য অ্যাকাউন্ট করে। এই পরিমাণ একটি 3-আউন্স রান্না করা সালমন পরিবেশন অফার কি প্রতিনিধিত্ব করে.
viii. মাশরুম
মাশরুমগুলি সবচেয়ে পুষ্টিকর কিছু সুপারফুড তৈরি করে এবং বায়োটিন সহ অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর যৌগ দ্বারা পরিপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, এটি তাদের সমৃদ্ধ বায়োটিন প্রকৃতি যা তাদের বন্য পরিস্থিতিতে দাঁড়ায় যেখানে তারা বেড়ে ওঠে। টিনজাত এবং তাজা মাশরুম উভয়ই ভিটামিন B7 সমৃদ্ধ, তাজা মাশরুম বেশি বায়োটিন সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 70 গ্রাম তাজা মাশরুম পরিবেশন 19% ডিভি বায়োটিন (5.9 মিলিগ্রাম), তবুও 120 গ্রাম টিনজাত মাশরুম এই ভিটামিনের মাত্র 10% ডিভি পূরণ করে। তবুও, তারা শরীরের উপকার করে এবং আপনি কী ধরনের ব্যবহার করেন তা আপনার রেসিপিগুলির উপর নির্ভর করে।
ix অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোগুলি দুর্দান্ত ফল যা অনেক রেসিপিতে ভালভাবে ফিট করে এবং এটি দুর্দান্ত স্প্রেডিং হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এছাড়াও, এগুলি মিষ্টি, চর্বিযুক্ত এবং ক্রিমযুক্ত, আপনি সেগুলি গ্রহণ করার সাথে সাথে একটি দুর্দান্ত মুখের অনুভূতি প্রদান করে। ভুলে যাবেন না যে অ্যাভোকাডো অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ফাইবার প্যাক করে, যা শরীরের হৃদয়কে সুস্থ রাখতে প্রয়োজন। তবুও, এই ফলগুলি পরিমিত বায়োটিন ভিটামিন সমৃদ্ধ, প্রতি 1.85 গ্রাম প্রতি 200 mcg প্যাকিং। এটি দৈনিক মূল্যের 6% গঠন করে।
এক্স. পালং শাক
পালং শাককে স্বাস্থ্যকর এবং উপযুক্তভাবে সুপারফুড হিসাবে বর্ণনা করা হয় কারণ সেগুলি কতটা পুষ্টিকর। এগুলি ফাইবার, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং সাধারণ সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন খনিজগুলির ট্রেস পরিমাণে লোড করা হয়। এছাড়াও, তারা পরিমিত পরিমাণে বায়োটিন প্যাক করে, যা দৈনিক মূল্যের প্রায় এক তৃতীয়াংশ একক পরিবেশনে প্রদান করে। আরও কী, এগুলি বহুমুখী এবং বিভিন্ন রেসিপির সাথে ভালভাবে মিশ্রিত হয় এবং ভাল সালাদ উপাদানও তৈরি করে।
একাদশ. কলা
কলা আপনার ডায়েটে একটি বিস্ময়কর ফল সংযোজন যা শরীরের মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের সংখ্যা বাড়ায়। এছাড়াও, এগুলি বহুমুখী এবং সম্পূর্ণ ফলের মতো একাই উপভোগ করা যায়, দুগ্ধজাত নয় এমন আইসক্রিম তৈরি করতে চেপে, স্ন্যাকস হিসাবে বাদাম দিয়ে নেওয়া, স্মুদিতে মিশ্রিত করা বা ছড়ানো হিসাবে ব্যবহার করা যায়। যেন তা যথেষ্ট নয়, তাদের শরীরে বায়োটিনের পরিমাণ রয়েছে, যা প্রতি মাঝারি আকারের কলা (প্রায় 0.3 গ্রাম) শরীরে 100 mcg সরবরাহ করে।
xii ব্রকলি
সুপারফুডের তালিকা ব্রকলি ছাড়া কখনই সম্পূর্ণ হতে পারে না। পালং শাকের মতো, এগুলিতে ভিটামিন এবং বিটা-ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরের ফ্রি র্যাডিকেলগুলির সাথে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়ায় এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ফলে তাদের প্রতিরোধ করে। এছাড়াও ব্রোকলি শরীরে পরিমিত পরিমাণে বায়োটিন সরবরাহ করে, বিশেষত কারণ একটি 43 গ্রাম কাঁচা, কাটা ব্রকলি প্রায় 0. 3 mcg বায়োটিন যোগ করে, যা 1% DV এর জন্য দায়ী।
উপসংহার
বায়োটিন হল বি ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি, এবং স্বাস্থ্যকর চুল, নখ, ত্বক এবং উন্নত মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য শরীরের এটি প্রয়োজন। যদিও আপনি শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করতে এই ভিটামিনের সাথে সম্পূরক করতে পারেন, আপনার খাদ্য থেকে বায়োটিন পাওয়া আরও ভাল হওয়া উচিত। পালং শাক, কলা, লেগুম, ব্রকলি, ডিমের কুসুম, খামির, মিষ্টি আলু, স্যামন, মাশরুম এবং অ্যাভোকাডো বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকার শীর্ষে রয়েছে যা আপনার খাওয়া উচিত।
- আরলেট গোমেজ: একজন স্বপ্নদর্শী চিত্রশিল্পী - এপ্রিল 7, 2023
- কোর্সের জন্য সেরা সেক্স পজিশন - এর পিছনে আমি সত্যিই সূক্ষ্ম - এপ্রিল 7, 2023
- কেন আপনি বাট প্লাগ সেট কিনতে হবে? - এপ্রিল 7, 2023
