14 স্বাস্থ্যকর কম-কার্বোহাইড্রেট খাবার আপনার চেষ্টা করা উচিত

জুলাই 13, 2021

অনেক লোক সাধারণত কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা সীমাবদ্ধ করার উপায় হিসাবে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শাকসবজি খাওয়ার প্রবণতা রাখে। এটি একটি ভাল হ্যাঁ কারণ কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য অপরিহার্য।

কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য শরীরের প্রধানত খাদ্যের অন্যান্য দুটি উপাদান প্রয়োজন। এগুলি হল ফ্যাট এবং প্রোটিন। চর্বি শরীর এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে কুশন করে যখন প্রোটিন পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। কার্বোহাইড্রেট শক্তি উৎপাদনের জন্য তাৎক্ষণিক ব্যবহারের জন্য বা পরে ব্যবহার করা হয়।

কম কার্ব ডায়েট শরীরের ওজন কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তারা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে 'ভাল' উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।

কম কার্ব ডায়েটের জন্য টিপস

সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এমন কম-কার্ব খাবারের ধরন জানেন।

প্রতিটি খাবারের প্রতিটি পরিবেশনের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা নির্ধারণ করুন।

আপনার ডায়েটে লেগে থাকতে সাহায্য করার জন্য আগে থেকেই একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন।

খাবারের অস্বাস্থ্যকর পছন্দে অবতরণ এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য সঠিক সময়ের আগে খাবার প্রস্তুত করুন।

আপনি যদি বাইরে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার সাথে লো-কার্ব-এর স্ন্যাকস নিয়ে যান যাতে আপনি অতিরিক্ত খেতে না পারেন।

নিয়মিত এবং যথাযথভাবে ব্যায়াম করা একটি রুটিন করুন।

নিম্নোক্ত সেগমেন্টে, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে। তাদের বেশিরভাগই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নিখুঁত এবং খুব সুস্বাদু।

সীফুড

প্রায় প্রতিটি সামুদ্রিক খাবার এবং মাছে কার্বোহাইড্রেট কম বা নেই। সামুদ্রিক খাবার হল একটি বিশেষ পুষ্টি যা অনেক ক্ষেত্রেই মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না। এগুলি হল আয়োডিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি 12। এটি বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে তাদের পুষ্টিকর করে তোলে।

1. সালমন

এই ধরনের মাছ চর্বিযুক্ত এবং তাদের মধ্যে যে বিশেষ চর্বি থাকে তা হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এমন একটি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর কারণে যারা তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি সচেতন তারা স্যামন খান। স্যামন মাছের অন্যান্য পুষ্টিগুণ হল পরিমিত পরিমাণে ভিটামিন D3, আয়োডিন এবং B3 ভিটামিন।

স্যামনে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ একেবারে শূন্য।

2. সার্ডাইনস

এই তৈলাক্ত ধরণের মাছগুলি এতই সুস্বাদু যে বেশিরভাগ লোকেরা তাদের হাড়গুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য পুরোটাই খেয়ে থাকে। আপনি হয়ত চান যে আমি তাদের মধ্যে থাকা নির্দিষ্ট পুষ্টির নাম বলতে চাই, কিন্তু দেখুন, সার্ডিনে আপনার শরীরের প্রয়োজন হতে পারে এমন প্রায় প্রতিটি পুষ্টি রয়েছে। কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে, সেখানে কিছুই নেই।

3. ঝিনুক

ঝিনুকের স্বার্থপর হবেন না। আপনার মেনুতে তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন। এরা বিশ্বের অত্যন্ত পুষ্টিকর মাছ। অর্গান মিটের সাথে তুলনা করলে, শেলফিশে প্রায় একই পরিমাণ পুষ্টি থাকে। প্রতি 100 গ্রাম শেলফিশে প্রায় 4-5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

ডিম এবং মাংস

অর্গান মিট, ডিম এবং প্রায় সব ধরনের মাংস বাদ দিলে খুব কম বা কোন কার্বোহাইড্রেট থাকে না। প্রায় 5% কার্বোহাইড্রেট অঙ্গ মাংসে পাওয়া যায়।

4. ডিম

সেদ্ধ, ভাজা বা রান্না করা হোক না কেন; ডিমের সাদা বা ডিমের কুসুম, ডিম এখনও আপনার শরীরের মূল্যবান পুষ্টির গর্ব করবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। এগুলি পুষ্টিতে ভরপুর যা মস্তিষ্ক এবং চোখ সহ আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি অংশকে উপকৃত করে। পুষ্টির তথ্য অনুযায়ী ডিমে কার্বোহাইড্রেট নেই।

5. মুরগি

সারা বিশ্বে মুরগির মাংস খাওয়া হয়। চিকেন শরীরকে একাধিক প্রোটিন এবং বেশ কিছু পুষ্টি সরবরাহ করে যা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত মুরগির নির্দিষ্ট অংশ কিন্তু চর্বি বেশি থাকে ডানা এবং উরু। মুরগির মাংসে কার্বোহাইড্রেট নেই।

6. শুকরের মাংস

শূকরের মাংস বিশেষ করে বেকন, এর কম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর জন্য অনেকেই পছন্দ করেন। তবে আপনার বেকন খাওয়া সীমিত করা উচিত কারণ এটি প্রক্রিয়াজাত মাংস তাই স্বাস্থ্যকর খাবার নয়।

বেকনের সবচেয়ে ভালো ধরন হল কোন কৃত্রিম উপাদান এবং নিরাময়কারী হিসাবে চিনি ছাড়া। এগুলিতে শূন্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

7. গরুর মাংস

গরুর মাংস আয়রন এবং ভিটামিন বি১২ এর মতো মূল্যবান পুষ্টিগুণে পরিপূর্ণ। এর পাশাপাশি, গরুর মাংস খুবই সন্তোষজনক এবং সুস্বাদু।

আপনি আপনার চারপাশে বিভিন্ন ধরণের গরুর মাংস চেষ্টা করতে পারেন তা রিবেয়ে স্টেক, হ্যামবার্গার বা গ্রাউন্ড বিফ হতে পারে। গরুর মাংসে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নেই।

8. মেষশাবক

ভেড়ার মাংসেও রয়েছে আয়রন এবং ভিটামিন বি১২। যেহেতু তারা ঘাস খায়, তাই ভেড়ার মাংসে উচ্চ পরিমাণে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA), একটি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যার বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

শাকসবজি

বেশিরভাগ সবজিতে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া খুবই বিরল। তাদের মধ্যে যে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় তাতে ফাইবার বেশি থাকে তাই ক্রুসিফেরাস শাকসবজি এবং শাক-সবজিতে। বিপরীতভাবে, স্টার্চি মূল শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে বিশেষ করে মিষ্টি আলু বা অন্য কোনো আলু।

9. ব্রকলি

আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে, আপনি ব্রকলি রান্না করতে পারেন বা কাঁচা খেতে পারেন। আপনি এটি যেভাবে গ্রহণ করেন তা নির্বিশেষে, ক্রুসিফেরাস পরিবারের এই সুস্বাদু শাকসবজি আপনাকে বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করবে। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফাইবার এবং উদ্ভিদ যৌগ যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে শক্তিশালী। প্রতি 100 গ্রাম ব্রকলিতে 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

10. কালে

কেল বিশ্বের সবচেয়ে বেশি খাওয়া সবজিগুলির মধ্যে একটি এবং যারা তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি সচেতন তাদের মধ্যে খুব বিখ্যাত। এটি অগণিত স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও আসে। প্রতি 7 গ্রাম পরিবেশনের জন্য কেলে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

11. ব্রাসেলস স্প্রাউটস

ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি কেল এবং ব্রকোলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং এগুলি বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে ভরপুর। ভিটামিন যেমন ভিটামিন কে এবং ভিটামিন সি এর পাশাপাশি বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ পাওয়া যায়। ব্রাসেলস স্প্রাউটে প্রতি 6 গ্রাম পরিবেশনের জন্য 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

12. শসা

এই ধরনের সবজি প্রধানত জল দিয়ে প্যাক করা হয়, এবং ভিটামিন কে এর কম পরিমাণ। শসা প্রতি 2 গ্রাম পরিবেশনে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

13. বেল মরিচ

বেল মরিচ তাদের অনন্য এবং চমৎকার স্বাদের জন্য অনেক রেসিপিতে এটি তৈরি করে। এগুলিতে প্রচুর ভিটামিন সি, ফাইবার এবং ক্যারোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। প্রতি 100 গ্রাম বেল মরিচের জন্য, 9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট উপস্থিত থাকে।

ফল

14. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো হৃৎপিণ্ড-বান্ধব চর্বি এবং খুব কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এক ধরনের ফল। অ্যাভোকাডোতে শুধু পটাসিয়াম এবং ফাইবারই থাকে না কিন্তু প্রচুর পুষ্টিগুণও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে পারে। প্রতি 100 গ্রাম অ্যাভোকাডোতে 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ভাল বিট হল যে এই কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রায় 80% ফাইবার।

উপসংহার

ভাল খাদ্যাভ্যাস অনুশীলন করা ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি চাবিকাঠি। তাই কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার খাওয়ার কথা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। গরুর মাংস, শেলফিশ এবং সার্ডিনগুলি শূন্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সহ শীর্ষ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে।