NEJLEPŠÍ DIETAČNÍ ZDROJE BIOTIN VITAMINU B7-min

NEJLEPŠÍ ZDROJE BIOTINU (VITAMIN B7)

///

Mnoho lidí užívá doplňky vitaminu B7 (biotin), aby doplnili obsah biotinu v těle. Přesto konzumace potravin bohatých na biotin, jako jsou vaječné žloutky, kvasnice, houby, luštěniny, sladké brambory, játra a banány, pomůže tělu získat dostatek tohoto vitamínu.

Biotin (vitamín B7) je jedním z vitamínů B, které tělo potřebuje pro zdravé vlasy, nehty, kůži a funkci mozku. Neexistují téměř žádné studie o nedostatku biotinu, a proto je téměř nemožné určit doporučenou denní dávku (RDA) pro tento vitamín. Přesto je denní hodnota biotinu pro člověka asi 30 mcg. Mnoho lidí užívá doplňky stravy, které tělu pomáhají získat dostatek biotinu, ale konzumace potravin bohatých na biotin by obvykle měla pomoci tělu uspokojit jeho potřebu této živiny. Zde jsou top potraviny, které vašemu tělu dodají biotin.

i. Droždí

Kvasnice jsou dobrým zdrojem biotinu, ať už používáte pivovarské nebo nutriční verze. Procento biotinu se však u těchto dvou typů kvasinek liší a dokonce i v rámci stejného typu existuje biotinová variace na základě značek. Obecně platí, že nutriční kvasinky obsahují více biotinu a mají asi 21 mcg tohoto vitamínu, což představuje více než 60 % denní hodnoty.

ii. Žloutky

Ačkoli studie odhalují smíšené poznatky o vejcích kvůli obsahu cholesterolu, jsou dobrým zdrojem fosforu a bílkovin. Přesto jsou plné biotinu a konzumace jejich žloutků vám pomáhá přispívat k denní hodnotě biotinu. Například 50 g vejce obsahuje 10 mcg biotinu ve svém žloutku, což dodává tělu asi 33 % denní hodnoty biotinu.

iii. Luštěniny

Luštěniny, zejména fazole, jsou vynikajícím zdrojem biotinu a určitě je musíte zahrnout do svého jídelníčku, abyste zabránili nedostatku biotinu. Cizrna, černá, pinto, ledvinky a sójové boby obsahují biotin. Například 28 g vařených fazolí pinto obsahuje asi 7 mcg biotinu, který dodává asi 21 % DV.

iv. Ořechy a semena

Ořechy a semena dodávají tělu vlákninu, minerály, antioxidanty a mikroživiny, což z nich dělá zdravé potraviny, zvláště když je konzumujeme s mírou. Jako by to nestačilo, ořechy a semena obsahují také skromné ​​množství biotinu a pomáhají tělu dostát denním hodnotám tohoto vitamínu. Například hrst slunečnicových semínek obsahuje asi 1.5 mcg biotinu.

v. Játra

Játra jsou všestranné maso, které se hodí k mnoha receptům a dá se báječně vychutnat. Kromě toho jejich konzumace prospívá tělu několika způsoby a kromě jiných živin mu dodává biotin. Vařená kuřecí játra se zdají být nejbohatší na biotin, protože jsou nabitá 130 mcg tohoto vitamínu v 75g porci, což tělu dodává 460 % DV! Kravská játra také obsahují skromný biotin, který má až 31 mcg na 75 g porci.

vi. Sladké brambory

Batáty chutnají opravdu dobře a můžete si je vychutnat vařené, smažené nebo smíchané s jinými potravinami, se kterými se dobře mísí. Dodávají tělu také antioxidanty, minerály a další živiny, což vám dává více důvodů, proč si je užít. Jako by to nestačilo, jsou to skvělé zdroje vitamínů, které obsahují až 2.4 mcg biotinu ve 125g šálku, což představuje 8 % denní hodnoty.

vii. Losos

Milujeme lososa, makrelu, sardinky a mnoho dalších tučných ryb nejen proto, že jsou chutné, ale také proto, že dodávají tělu důležité živiny. Například obsahují zdravé nenasycené tuky (zejména omega-3), které tělo potřebuje k udržení zdraví srdce a podpoře mozkových funkcí. Losos je navíc vynikajícím zdrojem biotinu, přidává tělu 5 mcg a představuje asi 18 % DV. Toto množství představuje to, co nabízí porce vařeného lososa o objemu 3 unce.

viii. Houby

Houby tvoří jedny z nejvýživnějších superpotravin a jsou plné mnoha zdravých sloučenin, včetně biotinu. Ve skutečnosti je to jejich bohatá biotinová povaha, která jim umožňuje vydržet divoké podmínky, kde rostou. Konzervované i čerstvé houby jsou bohaté na vitamín B7, čerstvé nabízejí více biotinu. Například 70 g porce čerstvých hub poskytuje 19 % DV biotinu (5.9 mg), ale 120 g konzervovaných hub obsahuje pouze 10 % DV tohoto vitamínu. Přesto prospívají tělu a to, co informuje o typu, který používáte, závisí na vašich receptech.

ix. Avokáda

Avokádo je skvělé ovoce, které se hodí do mnoha receptů a dá se použít i jako báječná pomazánka. Kromě toho jsou sladké, mastné a krémové a nabízejí skvělý pocit v ústech, když je vezmete. Nezapomeňte, že avokádo obsahuje nenasycené tuky a vlákninu, které tělo potřebuje k udržení zdravého srdce. Přesto jsou tyto plody bohaté na skromný biotinový vitamín, balení 1.85 mcg na 200 g. To představuje 6 % denní hodnoty.

X. Špenát

Špenát je propagován jako zdravý a vhodně popisován jako superpotravina, protože je výživný. Jsou nabité vlákninou, kyselinou listovou, vitamíny a stopovým množstvím několika minerálů potřebných pro zdraví srdce a celkovou pohodu. Kromě toho obsahují také malé množství biotinu, který poskytuje asi třetinu denní hodnoty v jedné porci. A co víc, jsou všestranné a dobře se hodí do různých receptů a jsou také dobrými salátovými komponenty.

xi. banány

Banány jsou skvělým ovocným doplňkem vaší stravy, který v těle zvyšuje celkové množství antioxidantů a vlákniny. Kromě toho jsou všestranné a lze je vychutnávat samotné jako celé ovoce, vymačkané k výrobě nemléčné zmrzliny, podávané s ořechy jako svačinky, přimíchané do smoothies nebo použít jako pomazánku. Jako by to nestačilo, mají stopová množství biotinu, který tělu dodává 0.3 mcg na středně velký banán (asi 100 g).

xii. Brokolice

Seznam superpotravin nemůže být nikdy úplný bez brokolice. Stejně jako špenát jsou nabité vitamíny a beta-karotenoidními antioxidanty, které posilují schopnost těla bojovat s volnými radikály a zabraňují tomu, aby vedly k oxidačnímu stresu. Brokolice také dodává tělu malé množství biotinu, zejména proto, že 43 g porce syrové, nakrájené brokolice přidá asi 0 mcg biotinu, což představuje 3 % DV.

Proč investovat do čističky vzduchu?

Biotin je jedním z vitamínů B a tělo ho potřebuje pro zdravé vlasy, nehty, kůži a zlepšení funkce mozku. Ačkoli můžete tento vitamín doplňovat, abyste ho tělu dodali dostatek, lepší by měl být příjem biotinu ze stravy. Špenát, banány, luštěniny, brokolice, vaječné žloutky, droždí, sladké brambory, losos, houby a avokádo jsou na prvním místě seznamu potravin bohatých na biotin, které byste měli jíst.

Nejnovější příspěvky od Barbary Santini (zobrazit všechny)

Tagy:

Barbara je spisovatelka na volné noze a poradkyně pro sex a vztahy ve společnostech Dimepiece LA a Peaches and Screams. Barbara je zapojena do různých vzdělávacích iniciativ zaměřených na zpřístupnění sexuálních rad pro každého a na odstranění stigmat týkajících se sexu napříč různými kulturními komunitami. Ve svém volném čase se Barbara ráda prochází po historických trzích v Brick Lane, poznává nová místa, maluje a čte.

Zobrazit všechny

Nejnovější ze zdraví