Patnáct tipů na hubnutí založených na důkazech

Tipy na hubnutí, jako je pití vody, konzumace bílkovin, cvičení s kardio a vzpíráním, kontrola typu jídla a nápojů, které přijímáte, a praktikování různých typů půstu se vám mohou ukázat jako účinné.

Obezita a nadváha jsou běžnými epidemiemi v mnoha zemích po celém světě. Hubnutí tak bylo opředeno mnoha mýty a teoriemi o tom, co funguje a co nefunguje. Byly provedeny výzkumy mnoha strategií o tom, co může vést k rychlejšímu a trvalému hubnutí, a my vám přinášíme patnáct nejlepších strategií, které můžete implementovat, abyste dosáhli svého cíle v oblasti hubnutí.

Pijte vodu před jídlem

Mnoho lidí tvrdilo, že pití vody může usnadnit hubnutí, a věda to potvrdila. Studie zjistily, že voda může zlepšit váš metabolismus o 24–30 %, čímž zajistí, že spálíte další kalorie. Pití vody před jídlem také pomáhá udržet si sytost, což vede ke snížení spotřeby kalorií. Jedna studie ukázala, že pití půl litru vody před jídlem pomohlo účastníkům jíst méně, což vedlo ke 44% úbytku hmotnosti než u těch, kteří vodu nepili.

Zařaďte do snídaně vejce

Vejce jsou plná bílkovin, což přispívá k tomu, že se budete déle cítit sytí, což znamená, že během dne zkonzumujete méně kalorií. Jedna studie ukázala, že nahrazení obilovin vejci k snídani vedlo k nižšímu příjmu kalorií na dalších 36 hodin, což vedlo ke ztrátě hmotnosti a snížení tělesného tuku. Pokud nejste milovníkem vajec, vejce může nahradit jakýkoli protein.

Pijte černou kávu

Kromě antioxidantů s několika zdravotními přínosy může káva také zrychlit váš metabolismus o 11 %, čímž zvýší schopnost těla spalovat tuky přibližně o 28 %. Měli byste si dát kávu bez cukru, protože tento cukr obsahuje kalorie, které mohou působit proti cílům hubnutí.

Pijte zelený čaj

Zelený čaj také působí jako káva při podpoře hubnutí. Je bohatý na antioxidant známý jako katechiny, které spolu s mírným kofeinem podporují spalování tuků. Některé studie ukazují, že doplňky zeleného čaje nebo nápoje mohou pomoci při hubnutí.

Cvičte přerušovaný půst

Přerušovaný půst se v poslední době stal hitem internetu pro svou účinnost při podpoře hubnutí. Existuje několik metod přerušovaného půstu, z nichž nejoblíbenější se nazývá metoda 16/8, při které se jedinec postí 16 hodin a má osmihodinové okno pro stravování. Cílem přerušovaného půstu je omezit příjem kalorií, což následně vede ke ztrátě hmotnosti. Můžete začít s kratšími hodinami půstu a poté přejít ke složitějším metodám přerušovaného půstu.

Užívejte doplněk Glukomannan

Glukomannan je vláknina, o které se tvrdí, že vede ke snížení hmotnosti. Vláknina absorbuje vodu podél trávicího traktu a nějakou dobu tam sedí, takže se cítíte sytí. Výsledkem je malá spotřeba kalorií a snížení tělesné hmotnosti. Studie ukazují účinnost tohoto doplňku, protože vede ke snížení hmotnosti u lidí, kteří konzumují, než u těch, kteří nekonzumují.

Snižte příjem přidaného cukru

Studie ukazují, že přidaný cukr je jednou z nejnebezpečnějších a nejnávykovějších složek moderních potravin, které lidé konzumují v nadměrném množství. Několik studií ukázalo, že konzumace potravin s přidaným cukrem, jako je kukuřičný sirup, může vést k obezitě a cukrovce 2. typu. Lidé, kteří chtějí zhubnout, by měli omezit přidané cukry, které se běžně vyskytují ve většině zpracovaných potravin a nápojů.

Omezte nebo vynechte rafinované sacharidy ve svém jídelníčku

Rafinované sacharidy neobsahují vlákninu a některé z jejich výživných částí, jako je bílý chléb a těstoviny. Rafinované sacharidy jsou viníkem prudkého nárůstu cukru po jídle, což vede k hladu několik hodin po příjmu. Touha po rafinovaném cukru vede k přejídání prázdných kalorií uložených v těle ve formě tuku, což nakonec vede k obezitě a cukrovce. Pokud chcete jíst sacharidy, ujistěte se, že obsahují vlákninu a všechny nutriční složky.

Dodržujte nízkosacharidovou dietu

Zavázat se k nízkosacharidové dietě může a Také se osvědčily při snižování tělesné hmotnosti. Několik studií zjistilo, že dodržování tohoto režimu může podpořit hubnutí 2-3krát vyšší než nízkotučná dieta a vést k celkovému zlepšení zdraví. Uvádí se, že sacharidy přispívají k řadě onemocnění, protože během trávení zvyšují produkci volných radikálů, které způsobují poškození buněk. Většina energie produkované sacharidy je často uložena v těle ve formě tuků, což způsobuje nárůst hmotnosti.

Při podávání používejte menší talíře

Z této strategie mohou těžit ti, kteří mají nadváhu nebo obezitu. Osoba bude sledovat jídlo, které jí, tím, že omezí množství jídla, které může zkonzumovat, spíše než pomocí velkého talíře, který vás často klame o tom, kolik jste zkonzumovali.

Noste zdravé jídlo ke svačině pro případ, že byste měli hlad

Mnoho lidí, kteří přidávají na váze, jsou tajní jedlíci a hromadí kalorie pomocí nezdravých svačin, které jsou na ulici snadno dostupné. Ponechání si několika druhů ovoce, obohacených cereálií, natvrdo vařených vajec a čistého řeckého jogurtu vám může pomoci zdravě svačit místo konzumace potravin bohatých na prázdné kalorie.

Dělejte aerobní cvičení

Cvičení kardio je vynikající pro udržení tepové frekvence a podporu spalování tuků. Zvýšená fyzická aktivita prostřednictvím kardio cvičení také vede k posílení duševního a fyzického zdraví. Zvýšená srdeční frekvence umožňuje tělu obrátit se na tuk uložený v těle jako palivo potřebné během cvičení a po něm a se spalováním tuku zhubnete. Aerobik se ukázal jako účinný při odstraňování tvrdohlavých břišních tuků, které se vám klepou kolem pasu a způsobují metabolické onemocnění.

Konzumujte více vlákniny

Konzumace vlákniny podporuje pocit plnosti a může stimulovat uvolňování hormonu sytosti zvaného PTTY, což vede ke snížení spotřeby kalorií. Viskózní vláknina je považována za prospěšnou pro dobré bakterie v tlustém střevě. Může také naplnit trávicí trakt absorbováním vody, aby se zpomalilo vyprazdňování žaludku, což má za následek sníženou frekvenci jídla.

Konzumujte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což z nich dělá silné duo na hubnutí. Navíc mají vysoký obsah vody, což znamená, že mají nízkou energetickou hustotu a mohou podporovat pocit plnosti, což vede ke ztrátě hmotnosti. Tato skupina potravin je také výživná a zanechá vaši tělesnou hmotu nedotčenou, když odbouráte tuk.

Získejte více spánku

Studie zjistily, že jedinci, kteří dostatečně nespí, jsou náchylní k obezitě s 89% rizikem u dětí a 55% rizikem u dětí. Pomoc při spánku napravuje většinu poruch příjmu potravy a napomáhá detoxikaci mozku a trávicího systému, pomáhá tělu zbavit se zbytečných tukových zásob.

Bottom Line

Hubnutí je cíl, ke kterému většina touží. Někteří přijali drastická opatření, jako je cvičení a diety, aby zhubli, zatímco jiní se ptají, která kritéria fungují nejlépe. Musíte si vybrat udržitelný vzorec a udělat z něj životní styl, abyste na své cestě za hubnutím uspěli. Pokračujte a vyzkoušejte výše uvedené triky pro sebevědomý vzhled, štíhlejší pas a lepší sebevědomí.