Mange mennesker tager vitamin B7 (biotin) kosttilskud for at tilføje til kroppens biotinindhold. Alligevel vil det at spise biotinrige fødevarer såsom æggeblommer, gær, svampe, bælgfrugter, søde kartofler, lever og bananer hjælpe kroppen med at få nok af dette vitamin.
Biotin (vitamin B7) er et af de B-vitaminer, kroppen har brug for til sundt hår, negle, hud og hjernefunktion. Der er næsten ingen undersøgelser af biotinmangel, hvorfor det er næsten umuligt at bestemme den anbefalede daglige dosis (RDA) for dette vitamin. Alligevel er en persons daglige værdi for biotin omkring 30 mcg. Mange mennesker tager kosttilskud for at hjælpe kroppen med at få nok biotin, men at spise biotinrige fødevarer bør typisk hjælpe kroppen med at dække sit behov for dette næringsstof. Her er de bedste fødevarer, der vil forsyne din krop med biotin.
jeg. Gær
Gær er en god kilde til biotin, uanset om du bruger bryggerens eller ernæringsmæssige versioner. Procentdelen af biotin er dog forskellig i de to typer gær, og selv inden for samme type er der biotin variation baseret på mærker. Generelt pakker ernæringsgær mere biotin og har omkring 21 mcg af dette vitamin, hvilket svarer til mere end 60% af den daglige værdi.
ii. Æggeblommer
Selvom undersøgelser afslører blandede resultater om æg på grund af deres kolesterolindhold, danner de gode fosfor- og proteinkilder. Alligevel er de fyldt med biotin, og at spise deres æggeblommer hjælper dig med at bidrage til den daglige biotinværdi. For eksempel pakker et æg på 50 g 10 mcg biotin i blommen og forsyner kroppen med omkring 33 % af dens daglige biotinværdi.
iii. bælgplanter
Bælgplanter, især bønner, er fremragende kilder til biotin, og du skal helt sikkert inkludere dem i din kost for at forhindre biotinmangel. Kikærter, sorte, pinto-, nyre- og sojabønner indeholder alle biotin. For eksempel pakker 28 g kogte pinto bønner omkring 7 mcg biotin, hvilket giver omkring 21 % DV.
iv. Nødder og frø
Nødder og frø forsyner kroppen med fibre, mineraler, antioxidanter og mikronæringsstoffer, hvilket gør dem til sunde fødevarer, især når de indtages med måde. Som om det ikke er nok, pakker nødder og frø også beskedne mængder af biotin, hvilket hjælper kroppen med at opfylde sine daglige værdier for dette vitamin. En håndfuld solsikkefrø, for eksempel, pakker omkring 1.5 mcg biotin.
v. Lever
Leveren er et alsidigt kød, der passer godt til mange opskrifter og kan nydes vidunderligt. Desuden gavner det kroppen på flere måder at spise dem og forsyner den med biotin, blandt andre næringsstoffer. Kogt kyllingelever ser ud til at være den rigeste på biotin, da den er fyldt med 130 mcg af dette vitamin i en portion på 75 g, hvilket tilføjer 460 % DV til kroppen! Kos lever pakker også beskedent biotin med så mange som 31 mcg pr. 75 g portion.
vi. Søde kartofler
Søde kartofler smager rigtig godt og kan nydes kogte, stegte eller blandes med andre fødevarer, som de blander sig godt med. De forsyner også kroppen med antioxidanter, mineraler og andre næringsstoffer, hvilket giver dig flere grunde til at nyde dem. Som om det ikke er nok, er de vidunderlige vitaminkilder, der pakker så mange som 2.4 mcg biotin i en 125 g kop, hvilket opfylder 8% af den daglige værdi.
vii. Laks
Vi elsker laks, makrel, sardiner og mange andre fede fisk, ikke bare fordi de er lækre, men fordi de også tilføjer vigtige næringsstoffer til kroppen. For eksempel har de sunde umættede fedtstoffer (især omega-3), som kroppen har brug for for at opretholde hjertesundhed og understøtte hjernens funktion. Desuden er laks en fremragende kilde til biotin, idet den tilføjer 5 mcg til kroppen og tegner sig for omkring 18% DV. Dette beløb repræsenterer, hvad en 3-ounce kogt laks servering tilbyder.
viii. Svampe
Svampe er nogle af de mest nærende superfoods og er fyldt med mange sunde forbindelser, herunder biotin. Faktisk er det deres rige biotin-natur, der gør, at de tåler de vilde forhold, hvor de vokser. Både dåse og friske svampe er rige på vitamin B7, med friske, der giver mere biotin. For eksempel giver en 70 g portion friske svampe 19 % DV biotin (5.9 mg), men 120 g dåse svampe opfylder kun 10 % DV af dette vitamin. Alligevel gavner de kroppen, og hvad der informerer den type, du bruger, afhænger af dine opskrifter.
ix. Avocadoer
Avocadoer er gode frugter, der passer godt ind i mange opskrifter og kan også bruges som skøn pålæg. Desuden er de søde, fede og cremede og giver en fantastisk mundfornemmelse, når du tager dem. Glem ikke, at avocadoer indeholder umættede fedtstoffer og fibre, som kroppen har brug for for at holde hjertet sundt. Alligevel er disse frugter rige på beskedent biotin-vitamin, der indeholder 1.85 mcg pr. 200 g. Dette udgør 6 % af den daglige værdi.
x. Spinat
Spinat er udråbt som sundt og passende beskrevet som superfoods på grund af hvor nærende de er. De er fyldt med fibre, folinsyre, vitaminer og spormængder af flere mineraler, der er nødvendige for hjertesundhed og generelt velvære. Derudover pakker de også beskedne mængder biotin, hvilket giver omkring en tredjedel af den daglige værdi i en enkelt portion. Desuden er de alsidige og passer godt sammen med forskellige opskrifter og er også gode salatkomponenter.
xi. Bananer
Bananer er en vidunderlig frugttilsætning til din kost, der tilføjer kroppens samlede antioxidant- og fibertal. Desuden er de alsidige og kan nydes alene som hele frugter, presses til ikke-mejeri is, tages med nødder som snacks, blendes til smoothies eller bruges som pålæg. Som om det ikke er nok, har de spormængder af biotin, der forsyner kroppen med 0.3 mcg pr. mellemstor banan (ca. 100 g).
xii. Broccoli
Listen over superfoods kan aldrig blive komplet uden broccoli. Ligesom spinat er de spækket med vitaminer og beta-carotenoid-antioxidanter, hvilket øger kroppens evne til at bekæmpe frie radikaler og forhindrer dem i at resultere i oxidativt stress. Broccoli forsyner også kroppen med beskedne mængder biotin, især fordi en portion på 43 g rå, hakket broccoli tilføjer omkring 0 mcg biotin, hvilket tegner sig for 3 % DV.
Konklusion
Biotin er et af B-vitaminerne, og kroppen har brug for det til sundt hår, negle, hud og forbedret hjernefunktion. Selvom du kan supplere med dette vitamin for at give kroppen nok, bør det være bedre at få biotin fra din kost. Spinat, bananer, bælgfrugter, broccoli, æggeblommer, gær, søde kartofler, laks, svampe og avocadoer topper listen over biotinrige fødevarer, du bør spise.
- KÆRET VIDEO VERIFICER - Juni 7, 2023
- Arlet Gomez: En visionær malerkunstner - April 7, 2023
- BEDSTE SEXPOSITIONER FOR COUРLЕЅ – FRОM BAG ІЅ RIGTIG FINE - April 7, 2023
