At spise sent på aftenen er en usund praksis, der kan få dig til at indtage flere kalorier end nødvendigt, hvilket øger din risiko for fedme, hjertesygdomme og mange andre tilstande. Heldigvis kan små, men smarte hacks som at identificere årsagen til og udløsere af spisning sent om natten, sprede måltider i løbet af dagen, holde fast i en rutine, planlægge dine måltider, distrahere dig selv, komme i gang og øge dit proteinindtag pr. måltid. du stopper vanen.
At spise sent på aftenen er en destruktiv vane forbundet med øget kalorie- og kulhydratindtag, hvilket fører til yderligere stigning i risikoen for fedme, hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske tilstande. Undersøgelser viser, at spiseforstyrrelser, især binge eating disorder (BED) og nighttime eating syndrome (NES), er de primære årsager til sen aftenspisning, men mange andre faktorer bidrager faktisk til denne praksis. Uanset årsagen, vil det at komme ind i en rutine, afstresse, distrahere dig selv, komme i gang, søge professionel hjælp, planlægge dine måltider og fordele dem i løbet af dagen, langt for effektivt at hjælpe dig med at bryde nattens spisevaner . Se nedenfor for detaljer.
jeg. Identificer, hvad der forårsager dine trang om natten
Som en del af at stoppe spisevaner om aftenen, skal du identificere og forstå årsagerne bag kæden. Vi kan ofte ikke vide, hvor vi skal hen, medmindre vi ved, hvor vi kommer fra, og det gælder for spisning om aftenen. Undersøgelser viser, at binge eating disorder (BED) eller nighttime eating syndrome (NES) ofte udløser spisning om aftenen, og du kan prøve at fastslå, om du lider af nogen af disse lidelser. Hvis ikke, så find ud af, hvad der ellers kunne forårsage din usunde vane. Fremover vil du sandsynligvis anvende andre teknikker, der er beskrevet her, for at skære nattens spisekæde.
ii. Identificer udløserne
At identificere de udløsende faktorer for natspisning kan lyde som en del af punkt nummer et, men det kan også stå af sig selv. Triggere kan være alt fra stress til frustrationer til uheld til at være i stykker, blandt mange andre ting. Undersøg som sådan dig selv kritisk for at vide, hvad der udløser din spisning om aftenen. Du kan bruge en mad- og humørdagbog til at spore dine følelser, og hvad du spiser sent på natten, når de opsluger dig, og hjælpe dig med at vide, hvordan du kan bryde kæden.
iii. Søg professionel og følelsesmæssig hjælp
Du skal muligvis søge professionel hjælp for at stoppe med at belaste kroppen med kalorier. Dette vil især være nyttigt, når du har mistanke om, at du kan lide af BED eller NES. Sundhedspersonale vil bruge elimineringsmetoder til at hjælpe dig med at vide, hvad dit problem sandsynligvis vil være. Desuden kan du drage fordel af følelsesmæssig støtte, hvis din spisevane sent på aftenen er stressrelateret.
iv. Afstress
Bedre håndtering af stress hjælper dig med nemt at komme overens med livets eventualiteter og stoppe stressrelateret natspisning, da stress er blandt de vigtigste årsager til BED, NES og andre spisevaner. Derfor vil afstressning effektivt hjælpe dig med at bryde den usunde kæde. Mægling, gåture i naturen, at nå ud til venner og yogaklasser er blandt de mange måder, du kan gå for at stresse af.
v. Kom ind i en rutine
Nogle mennesker forkæler langt ud på natten, fordi de ikke får kvalitetssøvn. Derfor kan du smart stoppe med at spise langt ud på natten ved at komme ind i en rutine. For eksempel kan du planlægge, hvornår du skal gå i seng, og hvornår du skal vågne. Kvalitetssøvn bestemmes af, hvor lang tid du sover, og hvor længe du sover. At arbejde med en rutine forbedrer de to aspekter og bryder i sidste ende en søvnrelateret spisevane sent om natten.
vi. Planlæg dine måltider og fordel dem over dagen
Spiser du sent om natten, fordi du undlader dig selv at spise? Vær ikke bekymret; mange mennesker har det samme problem, og nogle har med held holdt op med vanen ved at planlægge deres måltider. Hvorfor ikke indstille bestemte tidspunkter på dagen, hvor du spiser? Dette giver ikke plads til at føle sig sulten og forkæle sent på natten.
vii. Drik nok vand om natten
At drikke nok vand om natten som en strategi til at stoppe med at spise om natten kan virke upraktisk, men det virker faktisk og har videnskabelig opbakning bag sig. Undersøgelser viser, at mange mennesker, der opholder sig til langt ud på natten, fejler tørst efter sult og rækker ud efter snacks. Hvis du drikker nok vand sammen med sunde madretter, bliver du derfor mæt i længere tid og mindre tilbøjelig til at give efter for usunde trang.
viii. Distraher dig selv
At beskæftige sig med mad eller være doven bidrager ofte til BED, NES, spisning sent om aftenen, at give efter for usunde cravings og andre usunde vaner. Heldigvis kan distrahering af dig selv hjælpe dig med at stoppe disse vaner. Hvorfor ikke for eksempel google en opskrift på nogle sunde retter, du gerne vil tilberede? Det vil hjælpe dig med at holde op med at give efter for trangen langt. Nogle mennesker finder det nyttigt at se film, men noget andet kan stadig fungere for dig; det er på tide, du finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
ix. Vær på farten
At være på farten lyder mere som en forlængelse af det førnævnte punkt, men det kan stå alene og hjælpe dig med at bryde den usunde kæde med at spise langt ud på natten. I stedet for at sidde i sædet og lave ingenting eller kede dig i sengen og blive ved med at tænke på mad, kunne du blive lidt aktiv. For eksempel at gå rundt i huset for at se nærmere på de ting, du beundrer, kan være det, du bare har brug for. Har du et akvarium eller nogle smukke billeder, du tog, mens du var på picnic? Se på disse og stop med at optage dit sind med mad.
x. Hav sunde snacks til din rådighed
Det kan tage tid at bryde BED eller NES eller spisevaner om aftenen, der er relateret til dem, og du skal muligvis gå langsomt med dig selv, mens du holder dig konsekvent. En måde at gøre det på er at have sunde snacks lige til din rådighed. Ganske vist er det usundt at spise sent om aftenen, men ikke værre end at spise junkfood og forarbejdet sukker. Som sådan kan du få sunde snacks lavet med frugter og grøntsager med lavt kalorieindhold og række ud efter dem, når du føler dig overvældet og kæmper for, at det er svært at holde ud med presset. Du kan langsomt slukke for snacks og stoppe med at spise om natten helt med tiden.
xi. Boost dit proteinindtag
Du kan også stoppe med at spise sent om natten ved at øge dit proteinindtag pr. måltid. Undersøgelser viser, at proteiner er de mest mættende fødevarer, og de vil hjælpe dig med at holde op hele natten. Du skal selvfølgelig ikke ignorere, at stigende portionsstørrelser har betydning for kalorieindtaget og din vægt, men du kan stadig finde vej igennem, især med de kaloriefattige og proteinrige fødevarer.
Konklusion
Nattetid er en dårlig spisepraksis, der kan eskalere dine risici for fedme, diabetes type 2 og andre sundhedsmæssige komplikationer. Selvom det er irriterende og måske endda virker overvældende, kan du vinde det. Planlæg dine måltider, kom ind i en rutine, række ud efter professionel hjælp, slap af stress, fordel dine måltider i løbet af dagen, tilføj dit proteinindtag pr. måltid, kom på farten, distraher dig selv og identificer årsagen og triggerne, og vil finde dig selv hævet over denne destruktive vane.
- Begynderguide til sexgynge og positionsforstærkere - April 7, 2023
- HVORFOR ELSKER VI VIBRERENDE BUTT-PLUGS (OG DU BØR OGSÅ!) - April 6, 2023
- Top ti Jelly Butt Plugs til umættelig fornøjelse - April 6, 2023
