Syv bedste kostkilder til D-vitamin

//

D-vitamin er et essentielt næringsstof, der findes i sollys og animalske produkter såsom fed fisk (laks, tun, sild og torskelever). Det findes i svampe og berigede fødevarer for bedre knoglesundhed og immunforsvar.

Når menneskelig hud udsættes for sollys, producerer den et vigtigt næringsstof kaldet D-vitamin og kunne også tages i forskellige sundhed D-vitamin fødevarer. Nogle mennesker har dog D-vitaminmangel fordi de ikke får nok sollys på grund af at arbejde indendørs og spise en usund vestlig kost, der mangler dette livsvigtige næringsstof. D-vitamin findes ikke i de fleste naturlige fødevarer, og derfor er det nødvendigt at være selektiv med hensyn til de fødevarer, der skal inkorporeres i din kost som en kilde til D-vitamin. Det findes ofte i nogle fede fisk, berigede fødevarer og svampe. Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin for personer, der udsættes for tilstrækkeligt sollys, er 20 mcg af vitaminet fra fødevarer. Men for dem, der ikke får nok sollys, vil det daglige indtag af D-vitamin fra maden stige til 25 mcg om dagen. D-vitamin er gavnligt til at sikre sunde knogler, nerver, muskler og det generelle immunsystem. Det fremmer også indtagelsen af ​​calcium og hjælper således med knogleudvikling og reducerer inflammation.

Veganere og vegetarer, der tilbringer meget tid indendørs, kan have D-vitaminmangel, da de vigtigste kilder til dette næringsstof er animalske og fiskebaserede produkter. En mangel på dette næringsstof kan resultere i rakitis, nedsat immunforsvar, dårlig hårvækst og en høj risiko for kræft. På den anden side kan overskydende D-vitamin i kroppen resultere i overoptagelse af calcium, hvilket øger risikoen for sygdomme som nyresten og hjertesygdomme.

Fødekilder til D-vitamin

Hvis du ikke får nok sollys til at forbedre kroppens naturlige fremstilling af dette vitamin, bliver du nødt til at spise bestemt mad for at supplere det nødvendige daglige D-vitamin.

Fed fisk

Der er flere typer af fed fisk, der er rig på D-vitamin, og de er beskrevet nedenfor.

Laks

Det er en populær kilde til D-vitamin og proteiner. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler, at servering af 100 gram opdrættet atlanterhavslaks vil bidrage til 66 % af den daglige værdi af D-vitamin. Vildlaks har en højere værdi af D-vitamin end opdrættede laks. Undersøgelser viser, at vild laks kunne give op til 124 % (988 IE pr. 3.5 ounce) daglig værdi af D-vitamin i hver 100 gram portion. Andre undersøgelser tilskriver endda højere niveauer på op til 1,300 IE i hver 100 grams portioner. Opdrættet laks kan give cirka 250 IE D-vitamin, hvilket svarer til 32 % af den daglige værdi.

Sild og sardiner

Sildefisk kan serveres på dåse, røget, rå eller syltet, og det er en af ​​de bedste kilder til D-vitamin. Friske vilde atlantiske sild bidrager med 216 IE pr. 100 gram, hvilket svarer til 27% af den daglige værdi. Syltede sild giver 112 IE for hver 100 gram portion, hvilket bidrager til 14% af den daglige værdi. Dåse sardiner er også en enorm kilde til D-vitamin, der giver 177 IE pr. 100 gram, hvilket svarer til 22% af den daglige værdi.

Helleflynder, makrel og sværdfisk indeholder også D-vitamin, hvilket giver henholdsvis 384 IE, 360 IE og 706 IE pr. halv filet.

torskelever

Det er et passende supplement til personer, der ikke har lyst til fisk og forbedrer deres D-vitaminindtag. For hver teskefuld (4.9 ml) torskelever kan man erhverve 448 IE D-vitamin. Dette tilskud bruges ofte til at forebygge og behandle D-vitaminmangel hos børn. Et højt forbrug af torskelever kan dog være usundt, da det indeholder høje niveauer af vitamin A, som kan blive giftigt.

Hermetisk tun

Tun på dåse er populær, fordi den er nem at opbevare, billigere og er meget sød. Det giver 268 IE D-vitamin pr. 100 gram portion, hvilket bidrager til 34 % af DV. En ulempe ved tun på dåse er, at den indeholder giftigt methylkviksølv, hvis det ophobes i kroppen.

Æggeblommer

Hele æg kan også være en vidunderlig kilde til D-vitamin for dem, der ikke har adgang til fisk og skaldyr. Selvom nogle næringsstoffer såsom proteiner findes i den hvide del af ægget, er blommen fyldt med fedtstoffer, mineraler og vitaminer. En æggeblomme giver 37 IE D-vitamin, hvilket bidrager til 5 % af den daglige værdi. Æg fra kyllinger, der strejfer omkring i sollys og leder efter mad, har vist sig at give tre til fire gange højere værdi af D-vitamin.

Svampe

Bortset fra berigede fødevarer er svampe den eneste kilde til D-vitamin fra planter. Det danner D-vitamin, når det udsættes for UV-lys. Den producerer vitamin D2, forskellig fra animalske produkter, der er rige på D3. Nogle typer vilde svampe giver helt op til 2,300 IE pr. 100 gram portion, hvilket svarer til næsten tre gange den daglige værdi af D-vitamin. Svampe, der dyrkes i mørke, kan dog kun indeholde meget lidt D2, medmindre de er behandlet med UV-lys.

Fortified Foods

Da der er begrænsede naturlige kilder til D-vitamin for vegetarer og dem, der ikke elsker fisk, kan berigede fødevarer give det nødvendige alternativ.

Komælk – I nogle lande er komælk infunderet med D-vitamin, hvilket giver cirka 115-130 IE for hver 237 ml mælk for at give dig 15-22 % af din daglige værdi.

Sojamælk – vegetarer og veganere, der ikke drikker mælk, kunne ty til beriget sojamælk. Sojamælk kan beriges med D-vitamin og andre mineraler, der findes i komælk, hvilket gør den i stand til at give 107-117 IE D-vitamin pr. 237 ml sojamælk, og dette bidrager til 13-15 % af din daglige værdi.

Appelsinsafte - Undersøgelser viser, at nogle mennesker er allergiske over for mælk og er laktoseintolerante. På grund af disse problemer godkender nogle lande berigelse af appelsinjuice med D-vitamin og andre mineraler såsom calcium. 237 ml beriget appelsinjuice giver 100 IE D-vitamin, hvilket svarer til 12 % af DV.

Korn og havregryn – Disse produkter kan også beriges med D-vitamin. En halv kop beriget korn giver 4-136 IE D-vitamin, hvilket resulterer i 17 % af den daglige værdi.

Bundlinien

Det naturlige sollys om morgenen kan hjælpe med at give den nødvendige D-vitamin-syntese på huden uden risiko for hårde UV-stråler. Det er dog ved at blive vanskeligt at få tilstrækkeligt sollys, da de fleste mennesker bruger deres dage på at arbejde indendørs og i kolde vejrforhold. Indtagelse af fed fisk, berigede fødevarer og svampe kan supplere vitamin D-næringsstoffer i kroppen.

Seneste indlæg af Elena Ognivtseva (se alle)

Ernæringsekspert, Cornell University, MS

Jeg tror på, at ernæringsvidenskab er en vidunderlig hjælper både til forebyggende forbedring af sundheden og supplerende terapi i behandlingen. Mit mål er at hjælpe folk med at forbedre deres sundhed og velvære uden at torturere sig selv med unødvendige diætrestriktioner. Jeg er tilhænger af en sund livsstil – jeg dyrker sport, cykler og svømmer i søen hele året rundt. Med mit arbejde er jeg blevet omtalt i Vice, Country Living, Harrods magazine, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health og andre medier.

Se alt

Seneste fra Health