Übergewicht und Adipositas sind ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, das eine große Bevölkerung betrifft. Um Gewicht zu verlieren, greifen die meisten Menschen zu regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung. Für einige hat das Befolgen eines Kaloriendefizits großartige Ergebnisse gebracht.
Abnehmen ist kein kurzfristiger Plan, da es Geduld und Entschlossenheit erfordert. Viele Menschen geben auf dieser Reise leicht auf. Experten sagen, dass das Abnehmen mit einem Kaloriendefizit leicht gemacht werden kann. Sie fragen sich vielleicht, was ein Kaloriendefizit ist, wie man es effektiv erstellt und befolgt. In diesem Artikel erfährst du alles, was mit einem Kaloriendefizit zu tun hat.
Was ein Kaloriendefizit ist und wie es sich auf Ihr Gewicht auswirkt
Jede Nahrung, die Sie essen, liefert Energie in einer gewissen Menge. Diese Energie wird in Einheiten gemessen, die Kalorien genannt werden. Ein Kaloriendefizit wird erreicht, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennen kann. Die pro Tag verbrannten oder verbrauchten Kalorien werden auch als Kalorienverbrauch bezeichnet und setzen sich aus drei Hauptkomponenten zusammen, darunter:
Ruheenergieverbrauch (REE): REE sind die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. REE wird typischerweise für lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung und Blutkreislauf verwendet.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper während der Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Lebensmitteln verbrennt.
Aktivitätsenergieverbrauch: Dies beinhaltet die Kalorien, die Sie verbrauchen, wenn Sie schwere Aufgaben wie Übungen und leichte Aktivitäten wie Herumzappeln und Erledigen von Hausarbeiten ausführen.
Diese drei Komponenten des Kalorienverbrauchs benötigen eine konstante Energiezufuhr, und die Aufnahme von weniger Kalorien als nötig versetzt Ihren Körper in einen Zustand des Kaloriendefizits. Das Aufrechterhalten des Kaloriendefizits über längere Zeiträume kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen. Kalorienüberschuss ist das Gegenteil von Kaloriendefizit. Es geht darum, Ihrem Körper mehr Kalorien zuzuführen, als er benötigt, um die oben genannten Komponenten zu unterstützen.
Berechnung des Kalorienbedarfs
Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag reicht aus, um die Gewichtsabnahme für die meisten Menschen ohne signifikante Auswirkungen auf den Hunger oder das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Bevor Sie ein Kaloriendefizit schaffen, sollten Sie bestimmen, wie hoch Ihre Erhaltungskalorien sind. Erhaltungskalorien beziehen sich auf die Anzahl, die Ihr Körper benötigt, um den Energieverbrauch aufrechtzuerhalten. Die Berechnung ist sehr einfach und kann auf verschiedene Arten speisen. Body Weight Planner ist ein Kalorienrechner des National Institute of Health, den Sie verwenden können. Es gibt mehrere andere Kalorienrechner, die Sie verwenden können – bei denen Sie alle Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihre Größe und Ihr körperliches Aktivitätsniveau eingeben müssen – um Ihre Erhaltungskalorien zu berechnen.
Eine andere Möglichkeit, neben Kalorienrechnern, Ihre Erhaltungskalorien zu berechnen, besteht darin, Ihren Kalorienverbrauch für 10 Tage zu verfolgen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Kalorien-Tracking-App zu verwenden, sich täglich zu wiegen und Ihr Aktivitätsniveau täglich aufrechtzuerhalten. Um genaue und aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, wiegen Sie sich zur gleichen Tageszeit, verwenden Sie dieselbe Waage und tragen Sie dieselbe Kleidung. Denken Sie daran, dass sich Ihr Gewicht heute ändern kann. Wenn Ihr Gewicht jedoch über die 10 Tage relativ gleich geblieben ist, dann wird Ihre Erhaltungskalorie durch die durchschnittliche Anzahl von Kalorien dargestellt, die Sie während dieses Zeitraums an jedem Tag verbraucht haben. Ermitteln Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie für die 10 Tage verbraucht haben, und teilen Sie sie durch 10. So erhalten Sie die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die Sie pro Tag benötigen. Ziehen Sie schließlich 500 Kalorien von dieser Zahl ab, was Ihre neue tägliche Kalorienaufnahme für die Gewichtsabnahme ergibt. Wenn zum Beispiel 2,500 pro Tag Ihre Erhaltungskalorien sind, dann sind 2,000 Ihre neuen täglichen Kalorien. Um Ihre Gewichtsverlustbemühungen fortzusetzen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen, wenn Sie bedenken, dass Sie Gewicht verlieren werden und sich natürlich Ihre Erhaltungskalorie ändern wird.
Tipps zum Erreichen eines Kaloriendefizits
Ein Kaloriendefizit kann erreicht werden, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder Ihre körperliche Aktivität steigern oder sogar beides. Nichtsdestotrotz kann es einfacher und nachhaltiger sein, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, anstatt nur Sport zu treiben. Dies liegt daran, dass es schwierig sein kann, Zeit zu finden, die Energie oder Motivation zu haben, jeden Tag zu trainieren. Studien haben auch gezeigt, dass Sport nicht so effektiv Kalorien verbrennt, wie viele Menschen glauben. Vereinfacht gesagt kann man pro Tag locker 500 Kalorien weniger essen, als die gleiche Anzahl Kalorien durch Sport zu verbrennen. Experten empfehlen jedoch immer noch, Widerstandstraining und Aerobic-Übungen zu integrieren, da sie beeindruckende Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit haben.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des Gesundheitsministeriums sollten sowohl erwachsene Männer als auch Frauen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität pro Woche anstreben. Zügiges Gehen oder leichtes Radfahren gehören zu den Übungen mittlerer Intensität, während Joggen oder Schwimmen Übungen mit hoher Intensität ausmachen. Es wird auch empfohlen, zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen einzubeziehen, die auf wichtige Muskelgruppen wie Brust, Arme, Rücken, Schultern und Beine abzielen. Solche Übungen helfen Ihnen, Fett statt Muskelmasse zu verlieren.
Möglichkeiten, weniger Kalorien zu essen
Die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, ist gar nicht so schwer. Tatsächlich gibt es kein Kalorienzählen.
Vermeiden Sie es, Kalorien zu trinken
Zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte, Soda und einige Kaffeegetränke enthalten viele Kalorien. Indem Sie sie aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie Ihre Kalorien drastisch reduzieren. Sie müssen auch alkoholische Getränke vermeiden, da sie viele Kalorien enthalten.
Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Es ist auch einfach, verarbeitete Lebensmittel wie Desserts, Fast Food, zuckerhaltige Getränke und Frühstückszerealien zu konsumieren, die reich an Fett, Salz und Zucker sind. Sie enthalten viele Kalorien und können Ihr Kaloriendefizit ruinieren. Sie tauschen sie gegen minimal verarbeitete Lebensmittel aus, die reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sind. Solche Lebensmittel können Gemüse, Obst, mageres Protein, Nüsse und Hülsenfrüchte sein.
Fazit
Ein Kaloriendefizit wird erreicht, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Die meisten Menschen nehmen pro Tag 500 Kalorien weniger als Kaloriendefizit zu sich. Dies kann zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme führen.
MS, Universität Lund, Schweden
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Leben. Die Essgewohnheiten sind einer der Faktoren, die unsere Gesundheit beeinflussen. Es gibt oft ein Missverständnis unter Menschen, dass Ernährungswissenschaftler eine sehr restriktive Ernährung erzwingen, aber das stimmt nicht. Eigentlich verbiete ich keine Produkte, aber ich weise auf Ernährungsfehler hin und helfe, sie zu ändern, indem ich Tipps und neue Rezepte gebe, die ich selbst ausprobiert habe. Ich rate meinen Patienten, sich Veränderungen nicht zu widersetzen und zielstrebig zu sein. Nur mit Willenskraft und Zielstrebigkeit lässt sich in allen Lebensbereichen ein gutes Ergebnis erzielen, auch bei der Veränderung der Essgewohnheiten. Wenn ich nicht arbeite, gehe ich gerne klettern. An einem Freitagabend findest du mich höchstwahrscheinlich auf meiner Couch, kuschele mit meinem Hund und schaue etwas Netflix.
