Δεκαπέντε Συμβουλές για την απώλεια βάρους που βασίζονται σε στοιχεία

//

Συμβουλές απώλειας βάρους, όπως το πόσιμο νερό, η κατανάλωση πρωτεΐνης, η άσκηση με καρδιαγγειακή άσκηση και η άρση βαρών, ο έλεγχος του είδους των τροφών και των ποτών που παίρνετε και η άσκηση διαφόρων τύπων νηστείας μπορούν να αποδειχθούν αποτελεσματικές για εσάς.

Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος είναι κοινές επιδημίες σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο. Έτσι, η απώλεια βάρους έχει μαστιστεί με πολλούς μύθους και θεωρίες σχετικά με το τι λειτουργεί και τι όχι. Έχουν διεξαχθεί έρευνες για πολλές στρατηγικές σχετικά με το τι μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη και διαρκή απώλεια βάρους και σας παρουσιάζουμε δεκαπέντε καλύτερες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να διασφαλίσετε ότι θα πετύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους.

Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα

Πολλοί άνθρωποι έχουν ισχυριστεί ότι το πόσιμο νερό μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους, και αυτό έχει αποδειχτεί αληθινό από την επιστήμη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό σας κατά 24-30%, διασφαλίζοντας ότι καίτε επιπλέον θερμίδες. Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα βοηθά επίσης να σας κρατήσει χορτάτους, οδηγώντας σε μειωμένη κατανάλωση θερμίδων. Μια μελέτη έδειξε ότι η λήψη μισού λίτρου νερού πριν από τα γεύματα βοήθησε τους συμμετέχοντες να τρώνε λιγότερο, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους κατά 44% από εκείνους που δεν έπιναν νερό.

Συμπεριλάβετε τα αυγά στο πρωινό σας

Τα αυγά είναι γεμάτα πρωτεΐνες που συμβάλλουν στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση των δημητριακών με αυγά για πρωινό είχε ως αποτέλεσμα λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες, οδηγώντας σε απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. Εάν δεν είστε λάτρης των αυγών, οποιαδήποτε πρωτεΐνη μπορεί να αντικαταστήσει τα αυγά.

Πιείτε μαύρο καφέ

Εκτός από το ότι έχει αντιοξειδωτικά με πολλά οφέλη για την υγεία, ο καφές μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 11%, αυξάνοντας έτσι την ικανότητα του σώματος να καίει λίπη κατά περίπου 28%. Θα πρέπει να παίρνετε καφέ χωρίς ζάχαρη γιατί αυτή η ζάχαρη αποτελείται από θερμίδες που μπορούν να λειτουργήσουν ενάντια στους στόχους απώλειας βάρους.

Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι δρα όπως ο καφές στην προώθηση της απώλειας βάρους. Είναι πλούσιο σε ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως κατεχίνες που συνδυάζονται με τη μέτρια καφεΐνη του για να προάγουν την καύση λίπους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ή τα ροφήματα πράσινου τσαγιού μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Ασκηθείτε στη Διαλείπουσα Νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει δημοφιλής στο διαδίκτυο τα τελευταία χρόνια για την αποτελεσματικότητά της στην προώθηση της απώλειας βάρους. Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας, με την πιο δημοφιλή αυτή που ονομάζεται μέθοδος 16/8, στην οποία ένα άτομο νηστεύει για 16 ώρες και έχει ένα οκτάωρο παράθυρο φαγητού. Η διαλείπουσα νηστεία στοχεύει στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε απώλεια βάρους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερες ώρες νηστείας και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας.

Πάρτε συμπλήρωμα γλυκομαννάνης

Η γλυκομαννάνη είναι μια ίνα που υποστηρίζεται ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό κατά μήκος της πεπτικής οδού και μένουν εκεί για αρκετή ώρα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Το αποτέλεσμα είναι λίγες καταναλώσεις θερμίδων και μείωση του σωματικού βάρους. Μελέτες δείχνουν την αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος καθώς έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους για τους ανθρώπους που καταναλώνουν παρά για εκείνους που δεν το κάνουν.

Μειώστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης

Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα πιο επικίνδυνα και εθιστικά συστατικά στα σύγχρονα τρόφιμα που οι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφής με προσθήκη ζάχαρης, όπως το σιρόπι καλαμποκιού, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Τα άτομα που σκοπεύουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να μειώσουν τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται συνήθως στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.

Περιορίστε ή εξαλείψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν φυτικές ίνες και ορισμένα από τα θρεπτικά τους μέρη όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ευθύνονται για την αύξηση της ζάχαρης μετά το φαγητό, που οδηγεί σε πείνα λίγες ώρες μετά τη λήψη. Η λαχτάρα για ραφιναρισμένη ζάχαρη οδηγεί στην υπερκατανάλωση άδειων θερμίδων που αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή λίπους, οδηγώντας τελικά σε παχυσαρκία και διαβήτη. Εάν θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες, φροντίστε να έχουν τις φυτικές ίνες τους και όλα τα θρεπτικά τους μέρη.

Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η δέσμευση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί αΑποδεικνύεται επίσης ευεργετικό στη μείωση του σωματικού βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η εφαρμογή αυτού του σχήματος μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους 2-3 φορές υψηλότερη από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και να έχει ως αποτέλεσμα τη γενική βελτίωση της υγείας. Οι υδατάνθρακες λέγεται ότι συμβάλλουν σε πολλές ασθένειες, καθώς αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών κατά την πέψη που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που παράγεται από τους υδατάνθρακες αποθηκεύεται συχνά από το σώμα με τη μορφή λιπών, προκαλώντας αύξηση βάρους.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα κατά το σερβίρισμα

Όσοι είναι υπέρβαροι ή έχουν παχυσαρκία μπορούν να επωφεληθούν από αυτή τη στρατηγική. Ένα άτομο θα παρακολουθεί το φαγητό που τρώει περιορίζοντας την ποσότητα φαγητού που μπορεί να καταναλώσει αντί να χρησιμοποιεί ένα μεγάλο πιάτο που συχνά σας εξαπατά για το πόσο έχετε καταναλώσει.

Μεταφέρετε υγιεινά τρόφιμα για σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε

Πολλοί άνθρωποι που προσθέτουν βάρος είναι μυστικοί που τρώνε συσσωρεύοντας θερμίδες με ανθυγιεινά σνακ που είναι άμεσα διαθέσιμα στους δρόμους. Κρατώντας μερικά φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά, βραστά αυγά και απλό ελληνικό γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε υγιεινά σνακ αντί να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε κενές θερμίδες.

Κάντε αερόβια άσκηση

Το να κάνετε cardio είναι εξαιρετικό για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και να προωθήσετε την καύση λίπους. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μέσω της καρδιο άσκησης οδηγεί επίσης στην ενίσχυση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός επιτρέπει στο σώμα να στραφεί στο λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα για το καύσιμο που χρειάζεται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και καθώς το λίπος καίγεται, χάνετε βάρος. Η αεροβική έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην εξάλειψη των επίμονων λίπους της κοιλιάς που κραυγάζουν γύρω από τη μέση σας, προκαλώντας μεταβολικές ασθένειες.

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Η κατανάλωση φυτικών ινών προάγει το αίσθημα πληρότητας και μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση μιας ορμόνης κορεσμού που ονομάζεται PTTY, οδηγώντας σε μειωμένη κατανάλωση θερμίδων. Οι παχύρρευστες ίνες θεωρούνται ευεργετικές για τα καλά βακτήρια του παχέος εντέρου. Μπορεί επίσης να γεμίσει το πεπτικό σύστημα απορροφώντας νερό για να καθυστερήσει την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα τη μειωμένη συχνότητα φαγητού.

Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν χαμηλές θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ένα ισχυρό δίδυμο απώλειας βάρους. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και μπορούν να προάγουν το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι επίσης θρεπτική, αφήνοντας τη μάζα του σώματός σας ανέπαφη καθώς τεμαχίζετε το λίπος.

Πάρτε περισσότερο ύπνο

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία, με κίνδυνο 89% στα παιδιά και 55% στα παιδιά. Ο ύπνος βοηθά στη διόρθωση των περισσότερων διατροφικών διαταραχών και βοηθά τον εγκέφαλο και το πεπτικό σας σύστημα να αποτοξινωθούν, βοηθώντας το σώμα σας να απαλλαγεί από τις περιττές εναποθέσεις λίπους.

Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος προς τον οποίο η πλειοψηφία φιλοδοξεί. Κάποιοι έχουν λάβει δραστικά μέτρα όπως η άσκηση και η δίαιτα για να χάσουν βάρος, ενώ άλλοι αναρωτιούνται ποια κριτήρια λειτουργούν καλύτερα. Πρέπει να επιλέξετε μια βιώσιμη φόρμουλα και να την κάνετε τρόπο ζωής για να πετύχετε στο ταξίδι σας για να χάσετε βάρος. Συνεχίστε και δοκιμάστε τα παραπάνω κόλπα για γεμάτη αυτοπεποίθηση εμφάνιση, πιο λεπτή μέση και βελτιωμένη αυτοεκτίμηση.

Νεότερα από το Fitness

A Low Fodmap Diet: The Beginner's Guide

Το FODMAP είναι υδατάνθρακες που συχνά ζυμώνουν ή αντλούν νερό στο έντερο προκαλώντας πεπτικά προβλήματα όπως