Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (Bcaas): Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;

//

Το σώμα περιέχει είκοσι αμινοξέα, εκ των οποίων τα εννέα θεωρούνται απαραίτητα αφού το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και ως εκ τούτου λαμβάνονται από εξωτερικές πηγές. Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα και τρία θεωρούνται ως διακλαδισμένης αλυσίδας λόγω της χημικής τους δομής, συμπεριλαμβανομένης της ισολευκίνης, της βαλίνης και της λευκίνης. Βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά και σε διαιτητική μορφή σκόνης συμπληρώματα με πολλά πιθανά οφέλη. Τα περισσότερα αμινοξέα συχνά διασπώνται στο ήπαρ. Ωστόσο, τα BCAA απορροφώνται συνήθως από τους μύες. Δεν είναι περίεργο που οι bodybuilders και οι αθλητές λατρεύουν τα συμπληρώματά τους λόγω των επιδράσεων των BCAA στη μυϊκή δραστηριότητα.

Οφέλη για την υγεία των BCAAs

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ανακαλύφθηκαν στα μέσα του 1800 και έκτοτε έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες για να διερευνηθούν τα οφέλη τους για τον οργανισμό. Αυτά τα αμινοξέα έχουν πολλά πιθανά οφέλη για το σώμα, με ορισμένες έρευνες να εξακολουθούν να δικαιολογούνται για τη διερεύνηση πρόσθετων οφελών.

Αυξημένη οικοδόμηση μυών

Η λευκίνη, ένα από τα BCAA, είναι γνωστή για την ικανότητά της να ενεργοποιεί ορισμένες οδούς του σώματος που είναι υπεύθυνες για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης για τους μύες. Μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη έδωσε ένα ρόφημα με 5.6 γραμμάρια BCAA σε άτομα από μια προπόνηση με αντιστάσεις. Το αποτέλεσμα έδειξε αύξηση 22% στη σύνθεση πρωτεϊνών σε σχέση με εκείνα που λάμβαναν εικονικό φάρμακο. Μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος που περιέχει BCAA είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών. Ορισμένες έρευνες προτείνουν μια αύξηση κατά 50% στη σύνθεση πρωτεϊνών, καθώς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαθέτει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Σύμφωνα με μελέτες, συνήχθη το συμπέρασμα ότι, αν και τα BCAA ενισχύουν την πρωτεϊνοσύνθεση, η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα.

Μειώστε τη μυϊκή κόπωση

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης μετά την προπόνηση. Η εισαγωγή του σώματος σε νέες ρουτίνες προπόνησης ή η αύξηση της έντασης της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS) ή μυϊκού πόνου. Μερικοί ερευνητές συμφωνούν ότι το DOMS προκαλείται από μικρές ρήξεις στους μυς που προέρχονται από μια εντατική προπόνηση. Δεδομένου ότι τα BCAA μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη, μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τη σοβαρότητα και το μήκος του DOMS. Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα BCAA επιβράδυναν τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μείωσαν τα επίπεδα κινάσης της κρεατίνης, μια χημική ουσία που υποδεικνύει μυϊκή βλάβη. Η συμπλήρωση με BCAAs έχει ανακαλυφθεί ότι μειώνει τη μυϊκή ρήξη και συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών.

Βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής καταστροφής ή της απώλειας

Οι μυϊκές πρωτεΐνες του σώματος βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς εναλλαγής, που σημαίνει ότι καθώς συντίθενται νέες πρωτεΐνες, οι παλαιότερες αποδομούνται. Τα BCAA ενισχύουν την αναβολική κατάσταση των μυών, που είναι ο ρυθμός με τον οποίο οι πρωτεΐνες που συντίθενται υπερβαίνει τη σπατάλη της μυϊκής πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα την αύξηση των μυών. Τα BCAA μπορούν να συμβάλουν στο κέρδος των μυών προάγοντας περισσότερο τη σύνθεση πρωτεϊνών παρά τη διάσπαση ή μπορούν να αναστείλουν τον ρυθμό με τον οποίο διασπώνται οι παλαιότερες μυϊκές πρωτεΐνες. Η μυϊκή απώλεια συνδέεται συχνά με χρόνιες ασθένειες, υποσιτισμό, περιόδους νηστείας και καρκίνο. Κατά τη διάρκεια περιόδων διάσπασης των μυών, είναι σημαντικό να αντικατασταθούν τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των BCAA, καθώς αντιπροσωπεύουν το 40% των αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτή η εισαγωγή BCAA στο σώμα μέσω συμπληρωμάτων θα επιβραδύνει αν όχι θα σταματήσει τη διαδικασία μυϊκής απώλειας.

Μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικά σε άτομα με ηπατική νόσο

Οι ασθενείς που πάσχουν από κίρρωση του ήπατος συχνά υποφέρουν από υποσιτισμό πρωτεϊνών ακόμα κι αν καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτή η ηπατική νόσος σχετίζεται με υπερλευκωματιναιμία και απώλεια σκελετικών μυών και η πρόσληψη συμπληρώματος BCAAs μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση. Τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της συγκέντρωσης του πλάσματος στην ινσουλίνη και στη βελτίωση της λειτουργίας των βήτα κυττάρων σε άτομα που πάσχουν από χρόνια ηπατική νόσο. Το αποτέλεσμα μιας μελέτης δείχνει ότι το BCAA μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα BCAAs μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια πρωτεΐνης ενώ ενισχύουν τη σύνθεση και προάγουν τη διατροφική κατάσταση των ηπατικών ασθενών. Η ηπατική εγκεφαλοπάθεια (ΗΕ) είναι μια ηπατική νόσος που εμφανίζεται όταν το ήπαρ δεν μπορεί να αφαιρέσει αποτελεσματικά τις τοξίνες από το αίμα, με αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία του εγκεφάλου. Μια μελέτη που διεξήχθη σε ασθενείς με HE που χρησιμοποιούσαν BCAA έδειξε ότι η ομάδα που έλαβε συμπλήρωμα BCAA έδειξε καλύτερη έκβαση σε νευροψυχολογικά τεστ. Ωστόσο, δεν μπόρεσε να αποτρέψει την υποτροπή και τη θνησιμότητα του HE.

Μειώνει την κούραση μετά την άσκηση

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κόπωση που σχετίζεται με την άσκηση. Ωστόσο, το πόσο γρήγορα κάποιος κουράζεται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ένταση της άσκησης και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Τα BCAA χρησιμοποιούνται εκτενώς κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μείωση του αίματος, που σημαίνει ότι το επίπεδο του αμινοξέος τρυπτοφάνης αυξάνεται στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η εισαγωγή του BCAA στο σώμα μέσω συμπληρωμάτων ενισχύει την πνευματική εστίαση καθώς μειώνει την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα τρόφιμα είναι πλούσια σε BCAA

Ο κόσμος των συμπληρωμάτων διατροφής τονίζει την αξία των BCAA για τους bodybuilders και τους αθλητές που σκοπεύουν να χτίσουν μυς, να βελτιώσουν την αντοχή και να μειώσουν τον χρόνο αποθεραπείας. Αυτή η προώθηση οφείλεται στο ότι αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών ενώ μειώνουν την κούραση και τον πόνο μετά την άσκηση. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα για να αποκτήσουν αυτά τα αμινοξέα στο σώμα. Ωστόσο, οι φυσικές τροφές είναι ο πιο ασφαλής και θρεπτικός τρόπος για να βελτιώσετε την απόδοση της προπόνησης. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA περιλαμβάνονται στον παρακάτω πίνακα.

ΤΡΟΦΉ BCAA
100 γραμμάρια κρέατος 6.8grams
Μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος 5.5 γραμμάρια
100 γραμμάρια κοτόπουλου 6.0 γραμμάρια
Μια μεζούρα σκόνη σόγιας 5.6 γραμμάρια
100 γραμμάρια σολομού 4.8 γραμμάρια
Δύο αυγά 3.3 γραμμάρια
100 γραμμάρια γαλοπούλας 4.63 γραμμάρια
235 ml γάλα 2.21 γραμμάρια
140 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι 2.1 γραμμάρια

 

Η κατώτατη γραμμή

Τα BCAA είναι τα τρία βασικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που δίνεται αυτό το όνομα από τη χημική δομή και τις λειτουργίες τους και περιλαμβάνουν λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη. Σε αντίθεση με άλλα απαραίτητα αμινοξέα, διασπώνται στους μύες και βοηθούν στην οικοδόμηση και ανάπτυξη των μυών. Δεδομένου ότι είναι απαραίτητα αμινοξέα, λαμβάνονται από τρόφιμα ή συμπληρώματα, επειδή το σώμα δεν τα παράγει. Αυτά τα αμινοξέα έχουν χρησιμοποιηθεί στον ιατρικό τομέα για την επιβράδυνση ή την πρόληψη της μυϊκής απώλειας και τη μείωση των συμπτωμάτων της ηπατικής νόσου. Μπορούν εύκολα να βρεθούν σε τεράστιες ποσότητες σε φυσικά τρόφιμα σε όλο τον κόσμο. Δεν υπάρχει καθιερωμένη δόση συμπληρωμάτων BCAA.

Νεότερα από το Fitness

A Low Fodmap Diet: The Beginner's Guide

Το FODMAP είναι υδατάνθρακες που συχνά ζυμώνουν ή αντλούν νερό στο έντερο προκαλώντας πεπτικά προβλήματα όπως