A Low Fodmap Diet: The Beginner's Guide

//

Το FODMAP είναι υδατάνθρακες που συχνά ζυμώνουν ή αντλούν νερό στο έντερο προκαλώντας πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, δυσκοιλιότητα, διάταση, φούσκωμα και διάρροια. ΕΝΑ πρόγραμμα διατροφής με χαμηλό FODMAP Συχνά συνιστάται για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ώστε να μπορούν να δοκιμάσουν διαθέσιμα Συνταγές FODMAP.

FODMAPs-Τι είναι;

Αυτό το ακρωνύμιο σημαίνει ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, οι οποίοι είναι επιστημονικοί όροι που περιγράφουν κατηγορίες υδατανθράκων που είναι γνωστές ότι προκαλούν πεπτικά προβλήματα. Είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, αλκοόλ και σάκχαρα και το σώμα δεν τα απορροφά αποτελεσματικά. έτσι προκαλούν φούσκωμα και κοιλιακό άλγος. Τα FODMAP βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα σε διάφορους βαθμούς, με μερικά να έχουν μόνο έναν τύπο και άλλα μπορεί να έχουν πολλούς τύπους. Τα τρόφιμα που φέρουν FODMAP συχνά κατηγοριοποιούνται σε τέσσερις κατηγορίες που περιλαμβάνονται στο ακρωνύμιο, οι οποίες περιλαμβάνουν:

Ολιγοσακχαρίτες

που περιλαμβάνουν όσπρια, σίκαλη, σιτάρι, λαχανικά όπως κρεμμύδια και ορισμένα φρούτα.

Δισακχαρίτες

Κάτω από αυτήν την ταξινόμηση περιλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που έχουν ως κύριο υδατάνθρακες τη λακτόζη, όπως το μαλακό τυρί, το γάλα και το γιαούρτι.

Μονοσακχαρίτες

Αυτό συνεπάγεται τροφή με τη φρουκτόζη ως κύριο υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των μάνγκο, των σύκων και ορισμένων γλυκαντικών όπως το μέλι.

Πολυόλες

Η ταξινόμηση καλύπτει ορισμένα λαχανικά και φρούτα όπως το λίτσι και τα βατόμουρα και ορισμένες γλυκαντικές ουσίες όπως η τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Ποιοι είναι επιλέξιμοι για δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, η δίαιτα FODMAP θα πρέπει να ακολουθείται μόνο από όσους έχουν διαγνωστεί με IBS. Το να ακολουθείς αυτή τη δίαιτα όταν είσαι υγιής μπορεί να προκαλέσει περισσότερη ζημιά στο σώμα σου παρά σε όφελος. Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP δεν είναι πρεβιοτικά. Η συνεπής πρόσληψη αυτών των τροφών σημαίνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά για τα φιλικά μικροβιώματα του εντέρου με αποτέλεσμα την απορρόφηση λιγότερων θρεπτικών συστατικών και την εξασθενημένη πέψη. Εάν κάποιος έχει IBS, μπορεί να εξετάσει τη δίαιτα FODMAP όταν έχει δοκιμάσει άλλες επιλογές όπως η διαχείριση του στρες και ο περιορισμός των τροφών που προκαλούν πυροδότηση όπως η καφεΐνη. Κάποιες μελέτες βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη για να καθοριστεί εάν αυτή η δίαιτα μπορεί να ωφελήσει άτομα με πεπτικά προβλήματα και εκκολπωματίτιδα που προκαλούνται από την άσκηση.

Πλεονεκτήματα ενός σχεδίου δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Η παρακολούθηση ενός διατροφικού προγράμματος FODMAP μπορεί να είναι αυστηρή, καθώς αυτή η δίαιτα περιορίζει την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Το σκεπτικό πίσω από την εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλής τροφής είναι να επιτραπεί στο έντερο να επουλωθεί. Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) για να χαρτογραφηθούν τα οφέλη από την τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος FODMAP.

Μειώνει τα πεπτικά συμπτώματα

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το IBS κατά την κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP κυμαίνονται από φούσκωμα, παλινδρόμηση οξέος, πόνος στο στομάχι έως επείγουσα κατάσταση του εντέρου. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι τόσο επώδυνα για άτομα με IBS, εξ ου και η ανάγκη για μια λύση. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η κατανάλωση τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά το φούσκωμα και τον πόνο στο στομάχι. Άλλες μελέτες κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει 80% πιθανότητα να μην υπάρχει πόνος στο στομάχι και 75% πιθανότητα να μην υπάρχει φούσκωμα. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί επίσης να μειώσει τα πεπτικά συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, των διακυμάνσεων και της διάρροιας, οδηγώντας σε άλλες επιπλοκές στην υγεία.

Θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα ζωής κάποιου

Το IBS συχνά συνδέεται με χαμηλή ποιότητα ζωής, καθώς ανησυχούν συνεχώς για την επόμενη συμπτωματολογία. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας για άτομα με IBS, επιβεβαιώνοντας ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής.

Πράγματα που πρέπει να διασφαλίσετε πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Επιβεβαιώστε εάν έχετε IBS

Πριν ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι για να διορθώσετε το πεπτικό σας σύστημα, επισκεφθείτε τον γιατρό για να αποκλείσετε τυχόν άλλες πιθανότητες, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, κοιλιοκάκη ή καρκίνο του παχέος εντέρου. Η διάγνωση του IBS πρέπει να πληροί τις ακόλουθες προϋποθέσεις: συνεχή πόνο στο στομάχι και συμπτώματα κοπράνων, τα οποία είναι επίμονα.

Πειραματιστείτε με τη δίαιτα πρώτης γραμμής

Δεδομένου ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP απαιτεί πόρους και χρόνο, θα είναι επωφελές να ξεκινήσετε με την κλινική πρακτική.

Σχεδιάστε μπροστά

Ο προγραμματισμός είναι απαραίτητος για την επιτυχία σε κάθε προσπάθεια. Ο προγραμματισμός για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνει τον καθορισμό του τι να αγοράσετε, την απαλλαγή από την κουζίνα και το ψυγείο σας από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, τη δημιουργία μιας λίστας και την αγορά μιας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Φροντίστε να διαβάσετε τα μενού για να εξοικειωθείτε με τα πιάτα που θα ετοιμάσετε.

Ένας οδηγός για το πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Υπάρχουν τρία στάδια που πρέπει να ακολουθήσετε καθώς το ένα εισάγεται σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής.

Περιορισμός

Ο συμμετέχων αποφεύγει όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP σε αυτό το στάδιο και διαρκούν περίπου 3-8 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες εξακολουθούν να καταναλώνουν ορισμένα τρόφιμα FODMAP, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι απαραίτητα για την υγεία του εντέρου. Αυτό το στάδιο ποικίλλει για διαφορετικά άτομα, με κάποια εμπειρία βελτίωσης τις πρώτες εβδομάδες, ενώ άλλα περνούν για τις οκτώ εβδομάδες για να παρατηρήσουν βελτιώσεις. Μόλις παρουσιάσετε επαρκή βελτίωση στα πεπτικά συμπτώματα, προχωρήστε στο επόμενο στάδιο.

Στάδιο επανεισαγωγής

Σε αυτό το στάδιο, ο συμμετέχων μπορεί να αρχίσει συστηματικά να καταναλώνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αυτή η επανεισαγωγή στοχεύει να καθορίσει τον τύπο και την ποσότητα τροφής FODMAP που ανέχεται το πεπτικό σας σύστημα. Η περίοδος δοκιμής μπορεί να διαρκέσει πολύ, εφόσον καταναλώνετε κάθε τροφή για τρεις ημέρες και ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει σε αυτό το στάδιο. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να αναζητήσετε ορισμένες εφαρμογές στο διαδίκτυο που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον εντοπισμό των τροφίμων FODMAP που πρέπει να επαναφέρετε. Σε αυτό το στάδιο, οι συμμετέχοντες θα πρέπει να συνεχίσουν να καταναλώνουν γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, περιορίζοντας παράλληλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που ανέχεται το σώμα.

Εξατομίκευση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Σε αυτό το στάδιο, μπορεί κανείς να περιορίσει ορισμένα FODMAP ενώ προσαρμόζει τον τύπο και το ποσό σε αυτό που μπορούν να ανεχθούν τα συστήματα του σώματός τους. Η πρόοδος σε αυτό το τελικό στάδιο δίνει στον συμμετέχοντα μια σειρά από δίαιτες για να επιλέξει με ένα μέτρο ευελιξίας. Η παρακολούθηση των τριών σταδίων είναι το κλειδί για τη διόρθωση του προβλήματος του IBS και των συνοδών συμπτωμάτων του.

Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP συνιστάται για άτομα που εμφανίζουν IBS και όχι για όλους. Η δίαιτα ακολουθεί τρία αυστηρά βήματα που θα μπορούσαν να διαρκέσουν για έξι μήνες για να διαπιστωθεί ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα του ατόμου. Η δίαιτα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, επειδή τα τρόφιμα FODMAP που συχνά περιορίζονται από αυτήν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη υγιεινών βακτηρίων στο έντερο. Ωστόσο, για όσους έχουν επώδυνο IBS, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να αλλάξει τη ζωή τους από πόνο σε χαρά.

Νεότερα από το Fitness