No poder dormir puede ser irritante y tener ramificaciones para el día siguiente. Algunos métodos naturales pueden ayudar a las personas a dormir más rápido de lo que lo harían de otra manera. Este artículo destaca la restricción del sueño como terapia, el establecimiento de un horario de sueño regular, evitar la cafeína y otros métodos como formas de dormir más rápido.
A la mayoría de la gente le toma entre diez y veinte minutos irse a dormir. No hay necesidad de entrar en pánico si ve una diferencia en el comportamiento entre las personas, pero si le resulta difícil conciliar el sueño con regularidad, es posible que tenga una condición del sueño como el insomnio. Cuando las personas tienen dificultad para conciliar el sueño, pueden intentar tomar medicamentos para ayudarlos a dormir. Hay una desventaja en el uso a largo plazo de estos medicamentos. Las rutinas nocturnas constantes, evitar las pantallas electrónicas, leer y hacer ejercicio ligero durante el día y practicar técnicas de atención plena pueden ayudar. Una persona debe dedicar tiempo y esfuerzo a probar varias opciones para descubrir qué funciona mejor.
LA RESTRICCIÓN DEL SUEÑO COMO TERAPIA
Las personas a menudo usan este tratamiento junto con el control de estímulos. De acuerdo a Edinger et al. (2021), la cantidad de tiempo que se pasa en la cama está restringida por los requisitos de sueño específicos del paciente en el tratamiento de restricción del sueño. Las personas que pasan 9 horas en la cama pero solo duermen 7 horas deben limitarse a 7 horas cada noche. Las personas pueden comenzar manteniendo un diario de sueño para determinar cuánto tiempo duermen en promedio. Agregue 30 minutos al tiempo promedio de sueño para tener en cuenta el hecho de quedarse dormido. Trabajar con un médico o un experto en sueño puede ser beneficioso al realizar un tratamiento de restricción del sueño.
ESTABLEZCA UN HORARIO DE SUEÑO REGULAR
Muchas personas se van a dormir a varias horas cada noche. Los hábitos de sueño irregulares pueden alterar el ciclo circadiano del cuerpo y provocar problemas para dormir. Los cambios de comportamiento, fisiológicos y mentales que ocurren en un ciclo de 24 horas se conocen como ritmo circadiano (o “reloj biológico”). De acuerdo a Cable et al. (2021), es un papel fundamental del ritmo circadiano decidir si el cuerpo está o no listo para irse a dormir. Cuando el reloj biológico del cuerpo no está sincronizado, libera sustancias químicas que provocan el sueño y la vigilia. Mantener un horario regular para acostarse le enseña al reloj interno del cuerpo cuándo es hora de relajarse por la noche.
LA CAFEÍNA DEBE EVITARSE
La cafeína es una llamada de atención que puede causar estragos en el ciclo de sueño. La cafeína debe evitarse durante al menos cuatro horas antes de acostarse para garantizar una buena noche de sueño. Independientemente de cuándo ocurra, el consumo de cafeína puede afectar la calidad del sueño en ciertas personas. Las personas sensibles a la cafeína deben evitarla a toda costa.
CONSIDERA TUS HÁBITOS ALIMENTICIOS
El sueño de las personas puede verse afectado por lo que comen, especialmente por la noche. Una comida sustanciosa consumida dentro de una hora antes de acostarse puede interferir con la calidad del sueño. No es raro que una comida tarde entre 2 y 3 horas en digerirse por completo. Algunas personas pueden experimentar dolor o náuseas si se acuestan durante este período. Es aconsejable permitir que su cuerpo digiera una comida antes de irse a dormir.
COMPROBAR LA TEMPERATURA EN LA HABITACIÓN
Una buena regla general es bajar el termostato un poco antes de acostarse. Vásquez et al. (2022) sugirió que las temperaturas de 70-71 grados Fahrenheit son perfectas para un ambiente pacífico y tranquilo que conduce al sueño.
MANTENGA SU DORMITORIO LIBRE DE DESORDEN
La razón para mantener tu dormitorio limpio, además de mantener la habitación fría y oscura para dormir, es mantener tu dormitorio solo para dormir y tener intimidad. El equipo de ejercicio y una pila de facturas de su oficina en casa no deben guardarse en el dormitorio. Existe la posibilidad de distraerse con estos elementos adicionales. Entrar en una habitación llena de gente mientras estás ansioso por dormir o cualquier otra cosa no ayudará. Decide un día en el que vas a ordenar y arreglar tu dormitorio. Lo agradecerás en el futuro.
BUSQUE FORMAS DE RELAJARSE
Leer un libro ligero mientras la lámpara está encendida es una excelente manera de relajarse antes de irse a dormir. Incluso escribir una lista de cosas por hacer o llevar un cuaderno puede ayudar a reducir la ansiedad y la tensión: puede ser difícil silenciar sus pensamientos antes de acostarse. Una lista de tareas pendientes es una buena manera de aliviar el estrés. En lugar de estresarse por los deberes del día siguiente o preguntarse si recordará realizar cierta actividad en la mañana, escríbala.
TÚMBATE EN UNA POSTURA CÓMODA
Elija una postura cómoda y propicia para una buena noche de sueño. De acuerdo a Forslind et al. (2021), Dormir en la misma posición durante largos períodos puede ser perturbador, pero la postura perfecta puede marcar la diferencia. Dormir de lado es la postura más común para un buen descanso nocturno.
TOCA ALGUNAS CANCIONES
Es posible que escuchar música relajante antes de acostarse no funcione para todos, pero a algunas personas les resulta útil. Sus gustos influyen en el impacto de la música en la reacción emocional de una persona. La música puede ser excesivamente estimulante y causar somnolencia y ansiedad cuando se reproduce demasiado fuerte.
PRUEBE LA MEDITACIÓN
Relajar la mente y el cuerpo a través de la meditación puede ayudar a aliviar el estrés. Uno puede aliviar la ansiedad previa al sueño con meditación guiada, escaneos corporales y ejercicios de respiración profunda. Mucha gente usa la meditación, aunque pueda parecer una práctica difícil de dominar. Con respecto a conciliar el sueño, la meditación y la respiración consciente pueden ayudar a calmar y simplificar la mente.
LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PODRÍAN AYUDARLE A RELAJARSE
Una forma común de relajarse es hacer ejercicios de respiración. De acuerdo a marrón et al. (2012), respirar profundamente o practicar ciertos patrones de respiración puede ayudar a aliviar la tensión y la ansiedad. Esta es una forma efectiva de relajarse antes de acostarse. La respiración 4-7-8 es una opción típica. Inhalar durante cuatro segundos, sostenerlo durante siete y luego expulsar durante ocho segundos constituye este ejercicio. La respiración profunda y regular como esta es calmante y conducente a un sueño reparador.
CONCLUSIÓN
La mejor manera de garantizar que tu cuerpo y tu mente reciban el descanso que necesitan es dormirte de forma natural. Sin embargo, si está despierto preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, la preocupación que esto conlleva puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño. Con un colchón que es a la vez suave y de apoyo, podrá dormir bien sin importar lo que haga para relajarse antes de acostarse. Puede quedarse dormido sin usar ninguna ayuda para dormir si prueba las estrategias mencionadas anteriormente.
Referencias
Brown, R. y Gerbarg, P. (2012). El poder curativo de la respiración: técnicas sencillas para reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y equilibrar las emociones. Publicaciones Shambhala.
Cable, J., Schernhammer, E., Hanlon, EC, Vetter, C., Cedernaes, J., Makarem, N., … & St‐Onge, MP (2021). Sueño y ritmos circadianos: Pilares de la salud: informe de un simposio Keystone. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 1506 (1), 18-34.
Edinger, JD, Arnedt, JT, Bertisch, SM, Carney, CE, Harrington, JJ, Lichstein, KL, … & Martin, JL (2021). Tratamientos conductuales y psicológicos para el trastorno de insomnio crónico en adultos: una guía de práctica clínica de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Revista de Medicina Clínica del Sueño, 17(2), 255-262.
Forslind, S., Blokhuis, HJ y Riber, AB (2021). Perturbación del comportamiento de reposo de los pollos de engorde en diferentes condiciones ambientales. Ciencia aplicada del comportamiento animal, 242, 105425.
Vásquez, NG, Rupp, RF, Andersen, RK y Toftum, J. (2022). Las respuestas de los ocupantes a las vistas de las ventanas, la iluminación natural y la iluminación en los edificios: una revisión crítica. Edificación y Medio Ambiente, 109172.
especialista en sueño
Utilizando la experiencia académica y profesional adquirida, asesoro a pacientes con diversas quejas sobre salud mental: estado de ánimo depresivo, nerviosismo, falta de energía e interés, trastornos del sueño, ataques de pánico, pensamientos obsesivos y ansiedades, dificultad para concentrarse y estrés. En mi tiempo libre, me encanta pintar y dar largos paseos por la playa. Una de mis últimas obsesiones es el sudoku, una actividad maravillosa para calmar una mente inquieta.
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