Hilisõhtune söömine on ebatervislik tava, mis võib panna teid tarbima rohkem kaloreid kui vaja, suurendades rasvumise, südamehaiguste ja paljude muude seisundite riski. Õnneks aitavad väikesed, kuid nutikad häkkimised, nagu hilisõhtuse söömise põhjuste ja käivitajate väljaselgitamine, toidukordade jaotamine päeva peale, rutiinist kinnipidamine, toidukordade planeerimine, tähelepanu hajutamine, liikumisega tegelemine ja valgutarbimise suurendamine toidukorra kohta. lõpetad harjumuse.
Hilisõhtune söömine on hävitav harjumus, mis on seotud suurenenud kalorite ja süsivesikute tarbimisega, mis suurendab rasvumise, südamehaiguste, diabeedi ja muude krooniliste haiguste riski veelgi. Uuringud näitavad, et söömishäired, eriti liigsöömishäire (BED) ja öise söömise sündroom (NES), on hilisõhtuse söömise peamised põhjused, kuid sellele praktikale aitavad kaasa ka paljud muud tegurid. Olenemata põhjusest aitab rutiini sattumine, stressi leevendamine, tähelepanu hajutamine, liikuma hakkamine, professionaalse abi otsimine, toidukordade planeerimine ja päeva jooksul jaotamine tõhusalt aidata teil öisest toitumisharjumusest lahti saada. . Vaadake üksikasju allpool.
i. Tehke kindlaks, mis põhjustab teie hilisõhtust isu
Hilisõhtuste toitumisharjumuste lõpetamise osana peate tuvastama ja mõistma ahela taga olevaid põhjuseid. Me ei saa sageli teada, kuhu me läheme, kui me ei tea, kust oleme tulnud, ja see kehtib hilisõhtuse söömise kohta. Uuringud näitavad, et liigsöömishäire (BED) või öise söömise sündroom (NES) põhjustavad sageli hilisõhtust söömist ja võite proovida kindlaks teha, kas teil on mõni neist häiretest. Kui ei, siis uurige, mis veel võib teie ebatervislikku harjumust põhjustada. Edaspidi kasutate tõenäoliselt öise söömisahela katkestamiseks muid siin käsitletud tehnikaid.
ii. Tuvastage käivitajad
Öise söömise vallandajate tuvastamine võib tunduda osana punktist number üks, kuid see võib ka iseseisvalt seista. Käivitajad võivad paljude muude asjade hulgas olla kõik, alates stressist kuni frustratsioonini ja äpardustest kuni purunemiseni. Seetõttu uurige ennast kriitiliselt, et teada saada, mis teie hilisõhtuse söömise käivitab. Võite kasutada toidu- ja meeleolupäevikut, et jälgida oma tundeid ja seda, mida te hilisõhtul sööte, kui need teid endasse neelavad, aidates teil mõista, kuidas kett katkestada.
iii. Otsige professionaalset ja emotsionaalset abi
Võimalik, et peate otsima professionaalset abi, et lõpetada keha kaloritega koormamine. See on eriti kasulik, kui kahtlustate, et teil võib olla voodi või NES. Tervishoiutöötajad kasutavad kõrvaldamismeetodeid, et aidata teil teada saada, mis teie probleem tõenäoliselt on. Lisaks võite saada kasu emotsionaalsest toest, kui teie hilisõhtune söömisharjumus on seotud stressiga.
iv. De-stress
Stressi parem käsitlemine aitab teil hõlpsasti leppida elujuhtumitega ja lõpetada stressiga seotud öine söömine, kuna stress on üks peamisi BED-i, NES-i ja muude toitumistavade põhjustajaid. Järelikult aitab stressi eemaldamine ebatervisliku ahela tõhusalt katkestada. Vahendus, jalutuskäigud looduses, sõpradega suhtlemine ja joogatunnid on üks paljudest viisidest, kuidas stressi leevendada.
v. Astuge rutiini
Mõned inimesed naudivad liiga hiliste öötundideni, sest nad ei saa kvaliteetset und. Järelikult võid rutiini asudes nutikalt hilisõhtuni söömise lõpetada. Näiteks saate planeerida, millal magama minna ja millal üles ärgata. Kvaliteetse une määrab see, kui kaua sa magad ja kui kaua magad. Rutiiniga töötamine parandab neid kahte aspekti, lõpetades lõpuks unega seotud hilisõhtuse toitumisharjumuse.
vi. Planeerige oma toidukordi ja jaotage need päeva peale
Kas sa sööd hilja õhtul, sest jätad endale toidust ilma? Ärge muretsege; paljudel inimestel on sama probleem ja mõned on sellest harjumusest edukalt loobunud, planeerides oma sööki. Miks mitte määrata kindlad kellaajad, millal sööte? See ei jäta ruumi näljatundeks ja hilisõhtuseks liialdamiseks.
vii. Joo öösel piisavalt vett
Piisava vee joomine öösel öise söömise lõpetamise strateegiana võib tunduda ebapraktiline, kuid see tegelikult toimib ja sellel on teaduslik toetus. Uuringud näitavad, et paljud inimesed, kes jäävad hiliste öötundideni, tunnevad ekslikult janu nälga ja sirutavad käe suupistete järele. Järelikult jätab tervisliku toidu kõrvale piisava vee joomine pikemaks täiskõhutunde ja vähem kalduvust ebatervislikule ihale järele anda.
viii. Haarake tähelepanu kõrvale
Toiduga tegelemine või laisk olemine soodustab sageli voodikohta, NES-i, hilisõhtust söömist, ebatervislikule ihale järeleandmist ja muid ebatervislikke harjumusi. Õnneks võib tähelepanu hajutamine aidata teil need harjumused peatada. Näiteks miks mitte otsida googlest mõne tervisliku toidu retsept, mida tahaksid valmistada? See aitab teil lõpetada ihadele järele andmine. Mõned inimesed leiavad, et filmide vaatamine on kasulik, kuid miski muu võib teile siiski sobida; on aeg teha kindlaks, mis teile kõige paremini sobib.
ix. Ole liikvel
Liikluses olemine kõlab pigem eelnimetatud punkti laiendusena, kuid see võib olla ka üksi ja aidata teil katkestada ebatervisliku söömise ahela hilisõhtuni. Selle asemel, et istuda istmel ja mitte midagi teha või voodis igavleda ja toidule mõelda, võiksite end veidi aktiivne teha. Näiteks võib majas ringi käia, et asju, mida imetlete, tähelepanelikult vaadata. Kas teil on akvaarium või mõni ilus pilt, mille olete piknikul olles teinud? Vaadake neid ja lõpetage oma mõtete hõivamine toiduga.
x. Olge teie käsutuses tervislikud suupisted
VOODI või NES-i või nendega seotud hilisõhtuste söömisharjumuste murdmine võib võtta aega ja peate võib-olla järjepidevust hoides endaga aeglaselt tegelema. Üks võimalus seda teha on tervislikud suupisted otse teie käsutuses. Tuleb tunnistada, et hilisõhtune söömine on ebatervislik, kuid mitte halvem kui rämpstoidu ja töödeldud suhkru söömine. Sellisena saate süüa madala kalorsusega puu- ja juurviljadest valmistatud tervislikke suupisteid ning sirutada neid, kui tunnete end ülekoormatuna ja kui teil on raske pinget taluda. Saate suupisteid aeglaselt välja jätta ja aja jooksul öise söömise täielikult lõpetada.
xi. Suurendage oma valgu tarbimist
Samuti võite lõpetada hilisõhtuse söömise, suurendades oma valgutarbimist toidukorra kohta. Uuringud näitavad, et valgud on kõige toitvamad toidud ja need aitavad teil kogu öö vastu pidada. Muidugi ei tasu tähelepanuta jätta, et portsjonite suurendamine mõjutab kaloraaži ja teie kaalu, kuid võite siiski leida tee, eriti madala kalorsusega ja valgurikaste toitude puhul.
järeldus
Öine söömisharjumus on halb, mis võib suurendada rasvumise, II tüüpi diabeedi ja muude tervisega seotud tüsistuste riski. Kuigi see on tüütu ja võib isegi tunduda ülekaalukas, võite selle võita. Planeerige oma toidukordi, tehke rutiini, pöörduge professionaalse abi poole, leevendage stressi, jagage oma toidukordi päeva peale, lisage oma valgukogus toidukorra kohta, liikuge, hajutage tähelepanu ning tuvastage põhjus ja käivitajad ning leiad end sellest hävitavast harjumusest kõrgemal.
- Debbie Roppo tervisetreener - Juuni 3, 2023
- Seksikiikude ja positsiooniparandajate juhend algajatele - Aprill 7, 2023
- MIKS MEILE ARMASTAVAD VIBRATAVAD TUKKUPISTIKUD (JA TEIE PEAKSID KA!) - Aprill 6, 2023
