Paljud inimesed võtavad B7-vitamiini (biotiini) toidulisandeid, et suurendada keha biotiinisisaldust. Siiski aitab biotiinirikaste toitude, nagu munakollased, pärmid, seened, kaunviljad, bataat, maks ja banaanid, söömine organismil sellest vitamiinist piisavalt palju saada.
Biotiin (vitamiin B7) on üks B-vitamiinidest, mida keha vajab tervete juuste, küünte, naha ja ajutegevuse jaoks. Biotiini puuduse kohta pole peaaegu mingeid uuringuid, mistõttu on peaaegu võimatu määrata selle vitamiini soovitatavat päevaannust (RDA). Siiski on inimese päevane biotiini väärtus umbes 30 mikrogrammi. Paljud inimesed võtavad toidulisandeid, et aidata kehal saada piisavalt biotiini, kuid biotiinirikaste toitude söömine peaks tavaliselt aitama organismil selle toitaine vajaduse rahuldada. Siin on parimad toidud, mis varustavad teie keha biotiiniga.
i. Pärm
Pärm on hea biotiini allikas, olenemata sellest, kas kasutate õlle- või toiteväärtust. Biotiini protsent on aga kahes pärmitüübis erinev ja isegi sama tüübi sees on biotiini varieeruvus brändide alusel. Üldiselt sisaldab toitepärm rohkem biotiini ja sisaldab umbes 21 mikrogrammi seda vitamiini, mis vastab enam kui 60% päevasest väärtusest.
ii. Munakollased
Kuigi uuringud näitavad kolesteroolisisalduse tõttu munade kohta erinevaid tulemusi, on need head fosfori- ja valguallikad. Siiski on need pakitud biotiinist ja nende munakollaste söömine aitab kaasa biotiini igapäevasele väärtusele. Näiteks sisaldab 50 g muna munakollast 10 mikrogrammi biotiini, mis annab kehale umbes 33% päevasest biotiinisisaldusest.
iii. Kaunviljad
Kaunviljad, eriti oad, on suurepärased biotiini allikad ja kindlasti peate need oma dieeti lisama, et vältida biotiini puudust. Kikerherned, mustad, pinto, neerud ja sojaoad sisaldavad biotiini. Näiteks 28 g keedetud pintoube sisaldab umbes 7 mikrogrammi biotiini, mis annab umbes 21% DV-st.
iv. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned varustavad keha kiudainete, mineraalide, antioksüdantide ja mikroelementidega, muutes need tervislikuks toiduks, eriti kui neid tarbida mõõdukalt. Nagu sellest veel vähe oleks, sisaldavad ka pähklid ja seemned tagasihoidlikus koguses biotiini, aidates organismil selle vitamiini igapäevaseid norme täita. Näiteks peotäis päevalilleseemneid sisaldab umbes 1.5 mikrogrammi biotiini.
v. maks
Maks on mitmekülgne liha, mis sobib hästi paljude retseptidega ja mida saab suurepäraselt nautida. Pealegi on nende söömine kehale mitmel viisil kasulik ja varustab seda teiste toitainete kõrval ka biotiiniga. Keedetud kanamaks tundub olevat biotiinirikkaim, kuna see sisaldab 130 mikrogrammi seda vitamiini 75 g portsjonis, lisades kehale 460% DV-d! Lehmamaks sisaldab ka tagasihoidlikku biotiini, mis sisaldab 31 mikrogrammi 75 g portsjoni kohta.
vi. Magusad kartulid
Bataat maitseb väga hästi ja seda saab nautida nii keedetud, praetud kui ka muude toiduainetega, millega need hästi segunevad. Samuti varustavad nad keha antioksüdantide, mineraalide ja muude toitainetega, andes teile rohkem põhjust neid nautida. Nagu sellest veel vähe oleks, on need suurepärased vitamiiniallikad, pakendades 2.4 g tassi koguni 125 mcg biotiini, mis vastab 8% päevasest väärtusest.
vii. lõhe
Me armastame lõhet, makrelli, sardiini ja paljusid teisi rasvaseid kalu mitte ainult sellepärast, et need on maitsvad, vaid ka seetõttu, et need lisavad kehale olulisi toitaineid. Näiteks on neis tervislikke küllastumata rasvu (eriti oomega-3), mida keha vajab südame tervise säilitamiseks ja ajutegevuse toetamiseks. Lisaks on lõhe suurepärane biotiini allikas, lisades kehale 5 mikrogrammi ja moodustades umbes 18% DV-st. See kogus esindab seda, mida pakub 3-untsine keedetud lõhe serveering.
viii. Seened
Seened moodustavad ühed kõige toitainerikkamad supertoidud ja sisaldavad palju tervislikke ühendeid, sealhulgas biotiini. Tegelikult on nende rikkalik biotiini loomus see, mis paneb nad taluma looduslikke tingimusi, kus nad kasvavad. Nii konserveeritud kui ka värsked seened on rikkad B7-vitamiini poolest, värsked pakuvad rohkem biotiini. Näiteks 70 g portsjon värskeid seeni annab 19% DV biotiini (5.9 mg), kuid 120 g konserveeritud seeni vastab ainult 10% selle vitamiini DV-le. Siiski on need kehale kasulikud ja teie retseptidest sõltub see, mis teie kasutatavat tüüpi teavitab.
ix. Avokaadod
Avokaadod on suurepärased puuviljad, mis sobivad hästi paljudesse retseptidesse ja mida saab kasutada ka imelise määrdena. Lisaks on need magusad, rasvased ja kreemjad, pakkudes suus suurepärast tunnet, kui neid võtta. Ärge unustage, et avokaadod sisaldavad küllastumata rasvu ja kiudaineid, mida organism vajab südame tervena hoidmiseks. Siiski on need puuviljad rikkad tagasihoidliku biotiini vitamiini poolest, sisaldades 1.85 mcg 200 g kohta. See moodustab 6% päevasest väärtusest.
x. Spinat
Spinatit peetakse tervislikuks ja seda kirjeldatakse sobivalt supertoiduna, kuna see on toitev. Need on täis kiudaineid, foolhapet, vitamiine ja mikrokoguseid mitmetest mineraalidest, mis on vajalikud südame terviseks ja üldiseks heaoluks. Lisaks sisaldavad need ka tagasihoidlikke koguseid biotiini, pakkudes ühe portsjoniga umbes kolmandiku päevasest väärtusest. Veelgi enam, need on mitmekülgsed ja sobivad hästi erinevate retseptidega ning annavad ka häid salatikomponente.
xi. Banaanid
Banaanid on suurepärane puuviljalisand teie dieedile, mis suurendab keha antioksüdantide ja kiudainete koguarvu. Lisaks on need mitmekülgsed ja neid saab nautida tervete puuviljadena, pressida piimavaba jäätise valmistamiseks, pähklitega snäkkideks võtta, smuutidesse segada või määrdena kasutada. Justkui sellest ei piisa, on neis mikrokogustes biotiini, mis varustab keha 0.3 mikrogrammiga keskmise suurusega banaani (umbes 100 g) kohta.
xii. Brokkoli
Supertoitude nimekiri ei saa kunagi olema täielik ilma brokolita. Sarnaselt spinatile on ka need täis vitamiine ja beeta-karotenoidseid antioksüdante, suurendades keha võimet võidelda vabade radikaalidega ja takistades neil oksüdatiivset stressi tekitamast. Brokkoli varustab keha ka mõõdukas koguses biotiiniga, eriti seetõttu, et 43 g toorest, tükeldatud brokkolit lisab umbes 0 mcg biotiini, mis moodustab 3% DV.
järeldus
Biotiin on üks B-vitamiinidest ja keha vajab seda tervete juuste, küünte, naha ja ajutegevuse parandamiseks. Kuigi võite seda vitamiini täiendada, et keha saaks piisavalt, peaks biotiini saamine dieedist parem olema. Spinat, banaanid, kaunviljad, spargelkapsas, munakollased, pärm, bataat, lõhe, seened ja avokaadod on biotiinirikaste toitude nimekirjas, mida peaksite sööma.
- PET VIDEO KINNITA - Juuni 7, 2023
- Arlet Gomez: visionäärne maalikunstnik - Aprill 7, 2023
- PARIMAD SEKSIASENDID FОR CОUРLЕЅ – FRОM TAGA ІЅ VÄGA HEAD - Aprill 7, 2023
