Ylipaino ja liikalihavuus ovat yleinen terveysongelma, joka vaikuttaa suureen väestöön. Laihtuakseen useimmat ihmiset valitsevat säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion. Joillekin kalorivajeen seuraaminen on tuottanut mahtavia tuloksia.
Painonpudotus ei ole lyhyen aikavälin suunnitelma, koska se vaatii kärsivällisyyttä ja päättäväisyyttä. Monet ihmiset luovuttavat helposti tällä matkalla. Asiantuntijat sanovat, että laihdutus voi olla helppoa kalorivajeella. Saatat ihmetellä, mikä kalorivaje on, kuinka luoda ja seurata sitä tehokkaasti. Tämä artikkeli auttaa sinua oppimaan kaiken, mikä liittyy kalorivajeeseen.
Mitä kalorivaje on ja miten se vaikuttaa painoosi
Mikä tahansa syömäsi ruoka antaa jonkin verran energiaa. Tämä energia mitataan yksiköissä, joita kutsutaan kaloreiksi. Kalorivaje saavutetaan kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin elimistö pystyy polttamaan. Päivässä poltetut tai käytetyt kalorit tunnetaan myös kalorikuluina, ja se koostuu kolmesta pääkomponentista, mukaan lukien:
Lepoenergiankulutus (REE): REE ovat kalorien määrä, jonka kehosi käyttää levossa. REE:tä käytetään tyypillisesti elintärkeisiin toimintoihin, kuten hengitykseen ja verenkiertoon.
Ruoan lämpövaikutus: Tämä viittaa kalorien määrään, joita kehosi polttaa ruoansulatuksen, imeytymisen ja ruoan aineenvaihdunnan aikana.
Aktiviteetin energiankulutus: Tämä sisältää kaloreita, joita käytät suorittaessasi raskaita tehtäviä, kuten harjoituksia, ja kevyitä aktiviteetteja, kuten heiluttelua ja kotitöiden juoksemista.
Nämä kolme kalorihyötykomponenttia tarvitsevat jatkuvaa energian saantia, ja kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin he tarvitsevat, kehosi joutuu kalorivajeen tilaan. Kalorivajeen ylläpitäminen pitkiä aikoja voi johtaa merkittävään painonpudotukseen. Kaloriylijäämä on kalorivajeen vastakohta. Se edellyttää, että kehosi saa enemmän kaloreita kuin se vaatii yllä mainittujen komponenttien tukemiseen.
Kaloritarpeen laskeminen
500 kalorin vaje päivittäin riittää ylläpitämään painonpudotusta useimmille ihmisille ilman merkittävää vaikutusta nälkään tai energiatasoon. Ennen kuin luot kalorivajeen, on syytä määrittää ylläpitokalorisi. Ylläpitokalorit viittaavat määrään, jota kehosi tarvitsee ylläpitääkseen energiankulutusta. Sen laskeminen on erittäin helppoa ja voi ruokailla eri tavoin. Body Weight Planner on National Institute of Healthin kalorilaskin, jota voit käyttää. Voit käyttää useita muita kalorilaskimia – jotka kaikki edellyttävät ikäsi, painosi, sukupuolesi, pituutesi ja fyysisen aktiivisuuden tasoa – laskeaksesi ylläpitokalorit.
Toinen tapa laskea ylläpitokalorit kalorilaskimien lisäksi on seurata kalorien kulutusta 10 päivän ajan. Sinun tarvitsee vain käyttää kaloriseurantasovellusta, punnita itsesi päivittäin ja ylläpitää aktiivisuustasosi päivittäin. Saat tarkkoja ja vakuuttavia tuloksia punnitsemalla itsesi samaan aikaan päivästä, käyttämällä samaa vaakaa ja samoissa vaatteissa. Muista, että painosi voi muuttua tänään. Kuitenkin, jos painosi on pysynyt suhteellisen samana 10 päivän aikana, ylläpitokalorisi esitetään kunkin päivän kuluttamiesi kalorien keskimääräisenä tänä aikana. Määritä kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä 10 päivän aikana ja jaa se 10:llä. Näin saat keskimäärin tarvitsemasi kalorimäärän päivässä. Lopuksi vähennä tästä luvusta 500 kaloria, mikä antaa uuden päivittäisen kalorimäärän painonpudotuksen ylläpitämiseksi. Jos esimerkiksi 2,500 2,000 päivässä on ylläpitokalorisi, XNUMX XNUMX on uusi päivittäinen kalorisi. Jatkaaksesi painonpudotusponnistelujasi, sinun on säädettävä kalorien saantiasi ottaen huomioon, että laihdut ja tietysti ylläpitokalorisi muuttuu.
Vinkkejä kalorivajeen saavuttamiseen
Kalorivaje voidaan saavuttaa kuluttamalla vähemmän kaloreita tai lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi tai jopa molempia. Siitä huolimatta kalorivajeen luominen voi olla helpompaa ja kestävämpää kuluttamalla vähemmän kaloreita pelkän harjoituksen sijaan. Tämä johtuu siitä, että voi olla vaikea löytää aikaa, energiaa tai motivaatiota harjoitella joka päivä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta ei ole niin tehokasta kalorien polttamisessa, kuten monet ihmiset uskovat. Yksinkertaisesti sanottuna voit helposti syödä 500 kaloria vähemmän päivässä kuin polttaa saman määrän kaloreita harjoittelemalla. Asiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että sisällytät vastusharjoittelun ja aerobiset harjoitukset, koska niillä on vaikuttavia etuja yleiselle terveydelle.
Terveys- ja henkilöstöministeriön amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan sekä aikuisten miesten että naisten tulisi pyrkiä 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua viikossa tai 75–150 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa. Reipas kävely tai kevyt pyöräily ovat kohtalaisen intensiivisiä harjoituksia, kun taas lenkkeily tai uinti muodostavat voimakkaan intensiivisen harjoituksen. On myös suositeltavaa sisällyttää lihaksia vahvistavia harjoituksia tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten rintakehä, käsivarret, selkä, hartiat ja jalat, kahdesti viikossa. Tällaiset harjoitukset auttavat menettämään rasvaa lihasmassan sijaan.
Tapoja syödä vähemmän kaloreita
Kalorien saannin vähentäminen kalorivajeen luomiseksi ei ole niin vaikeaa. Itse asiassa kaloreita ei lasketa.
Vältä kalorien juomista
Sokeripitoiset juomat, kuten hedelmämehut, sooda ja jotkut kahvijuomat, sisältävät suuren määrän kaloreita. Niiden poistaminen ruokavaliosta auttaa vähentämään kaloreitasi huomattavasti. Sinun on myös vältettävä alkoholijuomia, koska ne ovat paljon kaloreita.
Vähennä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
On helppo kuluttaa myös prosessoituja ruokia, kuten jälkiruokia, pikaruokia, sokeripitoisia juomia ja aamiaismuroja, jotka sisältävät runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria. Ne sisältävät suuren määrän kaloreita ja voivat pilata kalorivajeesi. Vaihdat ne minimaalisesti prosessoituihin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Tällaisia ruokia voivat olla vihannekset, hedelmät, vähärasvaiset proteiinit, pähkinät ja palkokasvit.
Yhteenveto
Kalorivaje saavutetaan kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa. Useimmat ihmiset kuluttavat 500 kaloria vähemmän päivässä kalorivajeena. Tämä voi johtaa terveelliseen ja kestävään painonpudotukseen.
MS, Lundin yliopisto, Ruotsi
Ravinnolla on tärkeä rooli ihmisen elämässä. Ruokailutottumukset ovat yksi terveyteemme vaikuttavista tekijöistä. Ihmisten keskuudessa on usein väärinkäsitys, että ravitsemusasiantuntijat pakottavat erittäin rajoittavaan ruokavalioon, mutta se ei ole totta. Itse asiassa en kiellä mitään tuotteita, mutta osoitan ruokavaliovirheistä ja autan niitä muuttamaan antamalla vinkkejä ja uusia itse kokeilemani reseptejä. Kehotan potilaitani olemaan vastustamatta muutosta ja olemaan määrätietoisia. Vain tahdonvoimalla ja päättäväisyydellä voidaan saavuttaa hyvä tulos millä tahansa elämän osa-alueella, mukaan lukien ruokailutottumusten muuttaminen. Kun en ole töissä, rakastan kiipeilyä. Perjantai-iltana löydät minut todennäköisimmin sohvaltani, halailemassa koirani kanssa ja katsomassa Netflixiä.
- Seksuaaliset asennot kestävät pidempään – Tässä ovat parhaat asennot orgasmin antamiseen - Huhtikuu 7, 2023
- Top Ten Ontot perätulpat Plug-skin-anaalipeliin - Huhtikuu 7, 2023
- Miksi rakastamme Jelly Butt Plugs (ja sinun pitäisi myös!) - Huhtikuu 6, 2023
