ઘણા લોકો શરીરમાં બાયોટિન સામગ્રી ઉમેરવા માટે વિટામિન B7 (બાયોટિન) પૂરક લે છે. તેમ છતાં, બાયોટિનથી ભરપૂર ખોરાક જેમ કે ઈંડાની જરદી, ખમીર, મશરૂમ્સ, કઠોળ, શક્કરીયા, લીવર અને કેળા ખાવાથી શરીરને આ વિટામિન પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવામાં મદદ મળશે.
બાયોટિન (વિટામિન B7) એ શરીરને તંદુરસ્ત વાળ, નખ, ત્વચા અને મગજના કાર્ય માટે જરૂરી B વિટામિન્સમાંનું એક છે. બાયોટિનની ઉણપ પર લગભગ કોઈ અભ્યાસ નથી, તેથી જ આ વિટામિન માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થું (RDA) નક્કી કરવું લગભગ અશક્ય છે. તેમ છતાં, બાયોટિન માટે વ્યક્તિનું દૈનિક મૂલ્ય લગભગ 30 એમસીજી છે. ઘણા લોકો શરીરને પૂરતું બાયોટિન મેળવવામાં મદદ કરવા માટે પૂરક લે છે, પરંતુ બાયોટિનથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી સામાન્ય રીતે શરીરને આ પોષક તત્વોની જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં મદદ કરવી જોઈએ. અહીં એવા ટોચના ખોરાક છે જે તમારા શરીરને બાયોટિન પૂરા પાડશે.
i ખમીર
યીસ્ટ એ બાયોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, પછી ભલે તમે બ્રુઅરનો ઉપયોગ કરો કે પોષક સંસ્કરણનો ઉપયોગ કરો. જો કે, બે પ્રકારના યીસ્ટમાં બાયોટીનની ટકાવારી અલગ છે, અને તે જ પ્રકારની અંદર પણ, બ્રાન્ડના આધારે બાયોટિન વિવિધતા છે. સામાન્ય રીતે, પોષક યીસ્ટ વધુ બાયોટિન પેક કરે છે અને આ વિટામિનના લગભગ 21 એમસીજી ધરાવે છે, જે દૈનિક મૂલ્યના 60% કરતા વધુને પૂર્ણ કરે છે.
ii. ઇંડા જરદી
જો કે અભ્યાસમાં ઈંડા વિશેના મિશ્ર તારણો તેમના કોલેસ્ટ્રોલની સામગ્રીને કારણે જાહેર કરે છે, તેઓ સારા ફોસ્ફરસ અને પ્રોટીન સ્ત્રોતો બનાવે છે. તેમ છતાં, તેઓ બાયોટિનથી ભરેલા છે, અને તેમની જરદી ખાવાથી તમને દૈનિક બાયોટિન મૂલ્યમાં ફાળો આપવામાં મદદ મળે છે. દાખલા તરીકે, 50 ગ્રામ ઈંડું તેના જરદીમાં 10 એમસીજી બાયોટિન પેક કરે છે, જે શરીરને તેના દૈનિક બાયોટિન મૂલ્યના લગભગ 33% પૂરા પાડે છે.
iii કઠોળ
કઠોળ, ખાસ કરીને કઠોળ, બાયોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત બનાવે છે, અને બાયોટીનની ઉણપને રોકવા માટે તમારે ચોક્કસપણે તેને તમારા આહારમાં સામેલ કરવાની જરૂર છે. ચણા, કાળા, પિન્ટો, રાજમા અને સોયાબીન બધા જ બાયોટિનનું પેક કરે છે. દાખલા તરીકે, 28 ગ્રામ રાંધેલા પિન્ટો બીન્સ લગભગ 7 એમસીજી બાયોટિનનું પેક કરે છે, જે લગભગ 21% ડીવી સપ્લાય કરે છે.
iv બદામ અને બીજ
બદામ અને બીજ શરીરને ફાઇબર, ખનિજો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પૂરા પાડે છે, જે તેમને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક બનાવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે મધ્યસ્થતામાં લેવામાં આવે છે. જેમ કે તે પૂરતું નથી, બદામ અને બીજ પણ બાયોટિનની સામાન્ય માત્રામાં પેક કરે છે, જે શરીરને આ વિટામિન માટે તેના દૈનિક મૂલ્યોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મુઠ્ઠીભર સૂર્યમુખીના બીજ, લગભગ 1.5 એમસીજી બાયોટિન પેક કરે છે.
v. લીવર
યકૃત એક બહુમુખી માંસ છે જે ઘણી વાનગીઓ સાથે સારી રીતે બંધબેસે છે અને અદ્ભુત રીતે માણી શકાય છે. આ ઉપરાંત, તેમને ખાવાથી શરીરને ઘણી રીતે ફાયદો થાય છે અને તેને અન્ય પોષક તત્વોની સાથે બાયોટિન પણ મળે છે. રાંધેલું ચિકન લીવર બાયોટિનમાં સૌથી સમૃદ્ધ લાગે છે કારણ કે તે 130 ગ્રામ પીરસવામાં આ વિટામિનના 75 એમસીજી સાથે લોડ થાય છે, જે શરીરમાં 460% DV ઉમેરે છે! ગાયનું યકૃત પણ સાધારણ બાયોટિનનું પેક કરે છે, જેમાં 31 ગ્રામ દીઠ 75 એમસીજી હોય છે.
vi શક્કરીયા
શક્કરીયાનો સ્વાદ ખરેખર સારો હોય છે અને તેને રાંધેલા, તળેલા અથવા અન્ય ખોરાક સાથે મિક્સ કરીને માણી શકાય છે જેની સાથે તેઓ સારી રીતે ભળી જાય છે. તેઓ શરીરને એન્ટીઑકિસડન્ટો, ખનિજો અને અન્ય પોષક તત્વો પણ પૂરા પાડે છે, જે તમને તેનો આનંદ માણવાના વધુ કારણો આપે છે. જાણે કે તે પૂરતું નથી, તે વિટામિનના અદ્ભુત સ્ત્રોત છે, જે 2.4 ગ્રામ કપમાં 125 એમસીજી બાયોટિન પેક કરે છે, જે દૈનિક મૂલ્યના 8% પૂરા કરે છે.
vii સૅલ્મોન
અમને સૅલ્મોન, મેકરેલ, સારડીન અને અન્ય ઘણી ફેટી માછલીઓ ગમે છે કારણ કે તે સ્વાદિષ્ટ હોય છે એટલું જ નહીં પરંતુ તે શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પણ ઉમેરે છે. દાખલા તરીકે, તેમની પાસે સ્વસ્થ અસંતૃપ્ત ચરબી (ખાસ કરીને ઓમેગા-3) હોય છે, જેની શરીરને હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવવા અને મગજના કાર્યને ટેકો આપવા માટે જરૂરી છે. વધુમાં, સૅલ્મોન બાયોટિનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત બનાવે છે, જે શરીરમાં 5 mcg ઉમેરે છે અને લગભગ 18% DV ધરાવે છે. આ રકમ દર્શાવે છે કે 3-ઔંસના રાંધેલા સૅલ્મોન સર્વિંગ શું આપે છે.
viii મશરૂમ્સ
મશરૂમ્સ કેટલાક સૌથી પૌષ્ટિક સુપરફૂડ બનાવે છે અને તે બાયોટિન સહિત ઘણા સ્વાસ્થ્યપ્રદ સંયોજનોથી ભરપૂર છે. હકીકતમાં, તે તેમની સમૃદ્ધ બાયોટિન પ્રકૃતિ છે જે તેમને જંગલી પરિસ્થિતિઓમાં ઊભા કરે છે જ્યાં તેઓ ઉગે છે. તૈયાર અને તાજા બંને મશરૂમ વિટામિન B7 થી ભરપૂર હોય છે, જેમાં તાજા મશરૂમ વધુ બાયોટિન આપે છે. દાખલા તરીકે, 70 ગ્રામ તાજા મશરૂમ્સ 19% DV બાયોટિન (5.9 મિલિગ્રામ) પૂરા પાડે છે, તેમ છતાં 120 ગ્રામ તૈયાર મશરૂમ આ વિટામિનના માત્ર 10% DVને જ મળે છે. તેમ છતાં, તેઓ શરીરને લાભ આપે છે, અને તમે જે પ્રકારનો ઉપયોગ કરો છો તે તમારી વાનગીઓ પર આધારિત છે.
ix એવોકાડો
એવોકાડો એ મહાન ફળો છે જે ઘણી વાનગીઓમાં સારી રીતે બંધબેસે છે અને તેનો અદ્ભુત ફેલાવો તરીકે પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે. આ ઉપરાંત, તેઓ મીઠી, ચરબીયુક્ત અને ક્રીમી હોય છે, જેમને તમે તેને લો છો ત્યારે ખૂબ જ સરસ માઉથ ફીલ આપે છે. ભૂલશો નહીં કે એવોકાડો અસંતૃપ્ત ચરબી અને ફાઇબરને પેક કરે છે, જે શરીરને હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી છે. તેમ છતાં, આ ફળો સાધારણ બાયોટિન વિટામિનથી સમૃદ્ધ છે, જે 1.85 ગ્રામ દીઠ 200 mcg પેક કરે છે. આ દૈનિક મૂલ્યના 6% છે.
x પાલક
સ્પિનચને આરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે અને તે કેટલા પૌષ્ટિક છે તેના કારણે તેને સુપરફૂડ તરીકે યોગ્ય રીતે વર્ણવવામાં આવે છે. તેઓ ફાઇબર, ફોલિક એસિડ, વિટામિન્સ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને સામાન્ય સુખાકારી માટે જરૂરી કેટલાક ખનિજોની માત્રાથી ભરેલા છે. આ ઉપરાંત, તેઓ સામાન્ય માત્રામાં બાયોટિન પણ પેક કરે છે, જે એક જ સેવામાં દૈનિક મૂલ્યના ત્રીજા ભાગનું પ્રદાન કરે છે. આ ઉપરાંત, તેઓ બહુમુખી છે અને વિવિધ વાનગીઓ સાથે સારી રીતે ભળી જાય છે, અને સલાડના સારા ઘટકો પણ બનાવે છે.
xi કેળા
કેળા એ તમારા આહારમાં એક અદ્ભુત ફળ છે જે શરીરના કુલ એન્ટીઑકિસડન્ટ અને ફાઇબરની સંખ્યામાં વધારો કરે છે. આ ઉપરાંત, તેઓ બહુમુખી છે અને એકલા આખા ફળ તરીકે માણી શકાય છે, બિન-ડેરી આઈસ્ક્રીમ બનાવવા માટે સ્ક્વિઝ કરી શકાય છે, નાસ્તા તરીકે બદામ સાથે લેવામાં આવે છે, સ્મૂધીમાં ભેળવી શકાય છે અથવા ફેલાવવા તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. જાણે કે તે પૂરતું નથી, તેમની પાસે બાયોટિનનું ટ્રેસ પ્રમાણ છે, જે શરીરને મધ્યમ કદના કેળા (લગભગ 0.3 ગ્રામ) દીઠ 100 એમસીજી પૂરું પાડે છે.
xii બ્રોકોલી
સુપરફૂડની યાદી બ્રોકોલી વિના ક્યારેય પૂરી ન થઈ શકે. સ્પિનચની જેમ, તે વિટામિન્સ અને બીટા-કેરોટીનોઇડ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે, જે મુક્ત રેડિકલ સામે લડવાની શરીરની ક્ષમતાને વેગ આપે છે અને તેને ઓક્સિડેટીવ તણાવમાં પરિણમતા અટકાવે છે. બ્રોકોલી શરીરને સાધારણ માત્રામાં બાયોટીન પણ આપે છે, ખાસ કરીને કારણ કે 43 ગ્રામ કાચી, સમારેલી બ્રોકોલી લગભગ 0. 3 એમસીજી બાયોટિન ઉમેરે છે, જે 1% DV માટે જવાબદાર છે.
ઉપસંહાર
બાયોટિન એ બી વિટામિન્સમાંનું એક છે, અને શરીરને તંદુરસ્ત વાળ, નખ, ત્વચા અને મગજના સુધારેલા કાર્ય માટે તેની જરૂર છે. જો કે તમે શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં આપવા માટે આ વિટામિનની પૂર્તિ કરી શકો છો, તમારા આહારમાંથી બાયોટિન મેળવવું વધુ સારું રહેશે. સ્પિનચ, કેળા, કઠોળ, બ્રોકોલી, ઇંડા જરદી, યીસ્ટ, શક્કરીયા, સૅલ્મોન, મશરૂમ્સ અને એવોકાડો બાયોટિન સમૃદ્ધ ખોરાકની યાદીમાં ટોચ પર છે જે તમારે ખાવું જોઈએ.
- PET વિડિઓ ચકાસો - જૂન 7, 2023
- આર્લેટ ગોમેઝ: એક વિઝનરી પેઇન્ટર કલાકાર - એપ્રિલ 7, 2023
- અભ્યાસ માટે શ્રેષ્ઠ સેક્સ પોઝિશન્સ - મારી પાછળ ખરેખર સારું છે - એપ્રિલ 7, 2023
