काम पर तनाव कैसे कम करें

काम पर तनाव कैसे कम करें

मिशेल लेफ्लेर द्वारा

लिविंग मून मेडिटेशन

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तनाव। हम जानते हैं कि छोटी खुराक फायदेमंद हो सकती है, लेकिन बड़ी मात्रा हमारे लिए अच्छी नहीं है। तनाव के लगातार संपर्क में रहने के बहुत ही वास्तविक स्वास्थ्य परिणाम हैं। इसलिए हम जितना हो सके अपने तनाव के स्तर को कम करने की कोशिश करते हैं। लेकिन जब आप काम पर तनावग्रस्त हों तो आप क्या करते हैं? छोड़ना हमेशा एक विकल्प नहीं होता है, और अगर ऐसा होता भी है, तो यह आमतौर पर सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता है। तो आप काम पर तनाव से कैसे निपट सकते हैं या कम कर सकते हैं? कार्यस्थल के तनाव पर काबू पाने के लिए मेरे कुछ सबसे बड़े सुझाव यहां दिए गए हैं। 

स्वयं की देखभाल

सेल्फ केयर आपका रिश्ता है और आपका खुद से जुड़ाव है। जो भी आपका सबसे रचनात्मक, प्रभावी और प्रामाणिक स्व है, उसे अपने सबसे रचनात्मक, प्रभावी और प्रामाणिक स्व होने के लिए अभ्यस्त और समझने की आवश्यकता है। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है इसलिए यह कहने का कोई वास्तविक तरीका नहीं है कि यह सभी के लिए क्या है। बहुत बार जब लोग स्वयं की देखभाल के बारे में सोचते हैं तो वे मानसिक स्वास्थ्य या शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं, और वे महत्वपूर्ण हैं लेकिन वे आपके केवल दो पहलू हैं। सेल्फ केयर में आप कौन हैं इसके हर पहलू को शामिल किया गया है। यह आपका शारीरिक स्वास्थ्य और कल्याण है, यह आपका मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण है, यह आपका सामाजिक, भावनात्मक और आध्यात्मिक कल्याण है। वह सब कुछ जो बनाता है कि आप कौन हैं स्वयं की देखभाल करने में चला जाता है और बनाता है कि आत्म-देखभाल क्या है। इसलिए यदि हम अपनी भलाई के प्रत्येक भाग की देखभाल के संदर्भ में आत्म-देखभाल के बारे में सोचते हैं, तो आत्म-देखभाल के संदर्भ में आपको जिस नंबर पर ध्यान देना चाहिए, वह है स्वयं से यह पूछना कि कौन और क्या आपकी सहायता कर सकता है।

कई बार हम स्वयं की देखभाल के बारे में सोचते हैं जो हम बाद में दिन के अंत में करेंगे। हम सोच सकते हैं, “मैं अभी काम पर हूँ। मेरे पास खुद की देखभाल के लिए समय नहीं है। घर आने पर मैं इसे कर लूंगा।" लेकिन फिर हम घर पहुँचते हैं और हम थक जाते हैं, और हमें परिवार की देखभाल करनी होती है, और हमें रात का खाना तैयार करना होता है, और हमारे पास यह आत्म-देखभाल करने का समय नहीं होता है। हम बस इतना करना चाहते हैं कि दिन के अंत में नेटफ्लिक्स और चिल देखें। नेटफ्लिक्स देखना खुद की परवाह नहीं करना है। यह एक मानसिक विराम हो सकता है क्योंकि आपको किसी चीज़ के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने का एक पहलू नहीं है- आपके स्वास्थ्य के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे नहीं करना चाहिए, लेकिन यह आत्म-देखभाल नहीं है। 

स्वयं की देखभाल के बारे में सोचने के बजाय हमें बाद में यह सोचने की ज़रूरत है कि हम अपने दिन में स्वयं की देखभाल के क्षणों को कैसे बुन सकते हैं। दिन के अंत या सप्ताह के अंत तक प्रतीक्षा करने से बेहतर है। यहां एक उदाहरण दिया गया है: शनिवार है और आपको पूरा दिन अपने लिए मिलता है। संभावना नहीं है कि आप पूरा दिन खुद की देखभाल में बिताएंगे। लेकिन, इस उदाहरण में, आप किसी चमत्कार से करते हैं। यह आपकी भलाई के लिए उतना प्रभावी नहीं है जितना कि सप्ताह के सातों दिन आपके दिन में स्वयं की देखभाल के 5 मिनट के छोटे-छोटे चबूतरे बुने जाते हैं। यदि आप स्वयं की देखभाल के बारे में सोचना बंद कर देते हैं, तो आप बाद में कुछ बड़ा करेंगे, आप हर दिन खुद की देखभाल करने के छोटे-छोटे कार्यों को खोजने के लिए बहुत अधिक स्वतंत्र हैं। 

स्वयं की देखभाल को अपने कार्य दिवस की दिनचर्या का हिस्सा बनाना

अपने कार्यालय से बाहर निकलें / अपने डेस्क से दूर और दोपहर का भोजन करें। यह मेरा नंबर एक टिप है! बहुत से लोग दोपहर का भोजन नहीं करते हैं लेकिन किसी प्रकार का नाश्ता लेते हैं। यदि वे दोपहर का भोजन करते हैं तो वे काम करना जारी रखते हुए अक्सर उनकी मेज पर होते हैं। इसका मतलब है कि आप इस बात का ध्यान नहीं रख पा रहे हैं कि आप क्या खा रहे हैं और आपको ब्रेक नहीं मिल रहा है। 

अपने ब्रेक ले लो। आपके काम की अवधि के आधार पर, यह संभावना है कि आपके पास दिन में कम से कम एक ब्रेक का समय होगा। अक्सर लोग ब्रेक नहीं लेते क्योंकि उन्हें लगता है कि यह उन्हें अधिक उत्पादक बनाता है। हालांकि यह सच हो सकता है, आप थोड़ा रुककर अपना कल्याण नहीं कर रहे हैं। ब्रेक लेने से आप अपनी आंखों को आराम दे सकते हैं, शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं और अपना दिमाग साफ कर सकते हैं। यह आपको ब्रेक के बाद अधिक उत्पादक कार्य पर वापस आने में मदद करता है। 

खुद के लिए दयालु रहें। आप इंसान हैं और आप गलतियां करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को पीटने की जरूरत है। जब आप काम में गलती करते हैं, तो खुद पर दया करें। आप किसी सहकर्मी को गलती करने के लिए फटकार नहीं लगाएंगे। अपने आप से वैसा ही व्यवहार करें। ऐसी बहुत कम गलतियाँ होती हैं जो हम कर सकते हैं जिन्हें किसी तरह से ठीक नहीं किया जा सकता है। गलती को ठीक करने का एक तरीका खोजें, वह करें, और जो आप कर रहे हैं उसके साथ आगे बढ़ें।

बहुत पानी पिएं। आप काम पर हैं या नहीं, खूब पानी पिएं। पानी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आपका शरीर ज्यादातर पानी से बना है। आपको इसकी आवश्यकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ढेर सारा पानी पिएं। 

हेल्दी स्नैक्स खाएं। कैंडी या पेस्ट्री जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स लेने के बजाय जब आप कर सकते हैं तो स्वस्थ स्नैक्स खाएं। एक सेब या गाजर की छड़ें या कोई स्वस्थ विकल्प लें। आप अपने शरीर में जो चीजें डालते हैं और स्वस्थ चीजें खाते हैं, उन्हें देखकर अपना ख्याल रखें। 

अपनी भावनात्मक जरूरतों के बारे में अपने पर्यवेक्षक से बात करें। हम सभी की भावनात्मक जरूरतें ठीक वैसे ही होती हैं जैसे हमारी मानसिक और शारीरिक जरूरतें होती हैं। हम इंसान हैं और हमारी जरूरतें हैं। उन जरूरतों के बारे में अपने पर्यवेक्षक से बात करें। यदि आपको कुछ चुनौतीपूर्ण होने के कारण अतिरिक्त क्षण या अतिरिक्त ब्रेक लेने की आवश्यकता है, तो इसके लिए पूछें। इसके बारे में अपने पर्यवेक्षक से बात करें। इसे करना आसान हो सकता है, लेकिन अपने मानसिक स्वास्थ्य या अपने शारीरिक या भावनात्मक स्वास्थ्य को ठीक रखने के लिए केवल उन चीज़ों को नज़रअंदाज़ न करें जिनकी आपको दिन में आवश्यकता होती है। 

जब आपको जरूरत हो मदद के लिए कहें। समय-समय पर मदद की आवश्यकता में कोई शर्म नहीं है। किसी से मदद मांगें। यह एक सहकर्मी या आपका पर्यवेक्षक हो सकता है। अधिकांश लोग आपको सफल होते देखना चाहते हैं, और कभी-कभी इसे करने में थोड़ी मदद की आवश्यकता होती है।  

एक काम दोस्त है। हम में से कई लोगों ने सुना है कि हम काम पर दोस्त बनाने के लिए नहीं बल्कि नौकरी करने जाते हैं। ज़रूर, यह सच है, लेकिन हमें दोस्तों की भी ज़रूरत है। हर किसी को हर जगह एक दोस्त की जरूरत होती है इसलिए काम पर एक दोस्त बनाएं। किसी ऐसे व्यक्ति से मिलें जिसके साथ आप काम करते हैं जिसके साथ आप चीजों के बारे में बात कर सकते हैं। आदर्श रूप से यह एक सहकर्मी होगा न कि पर्यवेक्षक। यह कहना नहीं है कि आप अपने बॉस के साथ दोस्ती नहीं कर सकते, लेकिन एक सहकर्मी के साथ आप वही काम कर रहे हैं। आप जानते हैं कि एक दूसरे पर क्या बीत रही है। एक पर्यवेक्षक के साथ खेल में एक शक्ति अंतर होता है जो एक समान मित्रता को और अधिक कठिन बना सकता है। 

15 मिनट के ब्रेक में फिट होने वाली गतिविधियाँ

कुछ लोगों के लिए ब्रेक लेना एक चुनौती हो सकती है क्योंकि वे नहीं जानते कि उस समय का क्या करना है। उनके पास बहुत सी चीजें हो सकती हैं जो वे करना चाहते हैं, लेकिन हो सकता है कि वे कम समय सीमा में फिट न हों। हालांकि, ऐसी कई स्व-देखभाल रणनीतियां हैं जो आसानी से 15 मिनट के ब्रेक में फिट हो सकती हैं। 

साँस. हम सभी सांस लेते हैं, लेकिन मैं आपकी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने और वास्तव में आपकी सांस लेने के बारे में सोचने की बात कर रहा हूं। अपनी श्वास के साथ उपस्थित रहें। महसूस करें कि आपकी छाती ऊपर उठ रही है या आपका पेट फैल रहा है और बाहर निकल रहा है और जैसे ही आप सांस लेते हैं। यह वास्तव में आपके दिमाग को इस बात पर केंद्रित करता है कि आप क्या कर रहे हैं और बहुत सारी मानसिक बकवास को शांत करते हैं जो चल रही है। 

स्ट्रेचिंग या हल्का व्यायाम। आप स्ट्रेच कर सकते हैं चाहे वह खड़े होकर स्ट्रेचिंग करना हो या यदि आप अपनी डेस्क पर हैं तो आप अपनी बाहों या अपनी गर्दन को स्ट्रेच कर सकते हैं। किसी भी तरह का हल्का व्यायाम फायदेमंद होता है। यह चल सकता है। अगर मौसम अच्छा नहीं है तो आप इसे बाहर या अंदर कर सकते हैं। बस अपने शरीर को हिलाना महत्वपूर्ण है 

पढ़ना। कुछ पढ़ें- चाहे वह किताब हो या कोई पत्रिका पलट रही हो। यहां तक ​​कि ब्रेकरूम में कैन के पिछले हिस्से को पढ़ना भी फायदेमंद होता है। बस कुछ पढ़ो। यह बदल देता है कि आपका दिमाग किस पर केंद्रित है। 

संगीत सुनें। हेडफोन लगाएं और अपना पसंदीदा संगीत सुनें। बहुत से लोगों को संगीत बेहद सुकून देने वाला लगता है। संगीत निश्चित रूप से हमें दिमाग के एक अलग फ्रेम में रखता है। 

बाथरूम जाओ। दरअसल जब आपको जरूरत हो तो बाथरूम जाएं। भले ही आप आधिकारिक ब्रेक पर न हों, फिर भी बाथरूम में ब्रेक लें। यदि आप काम पर हैं और आपको पेशाब करना है तो कृपया इसे न पकड़ें। बहुत बार लोग बाथरूम में नहीं जाते हैं, वे इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ कर रखते हैं। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि उन्हें पेशाब करने का अधिकार नहीं है। शायद यह एक और कारण है। आपको शायद किसी बिंदु पर जाना है इसलिए उठो और जाओ। 

घर से काम करना

यह 2020 से बढ़ रहा है, और बहुत से लोगों को अपने कार्य जीवन और गृह जीवन के बीच एक रेखा खींचना मुश्किल हो रहा है। यह मुश्किल हो सकता है जब आपका घर आपका कार्यालय हो। कार्य दिवस के अंत तक पहुंचना और बस काम करना जारी रखना आसान है। यह वह जगह है जहां मजबूत व्यक्तिगत सीमाएं खेलती हैं। यह करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन कार्य दिवस के अंत में आपको एक निर्धारित दिनचर्या की आवश्यकता होती है। शायद अपने कंप्यूटर को बंद करने और शारीरिक रूप से अपने घर के दूसरे क्षेत्र में जाने के लिए एक अनुष्ठान बनाना। यदि आपको अपने गृह जीवन के दौरान ऑनलाइन रहने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप ऑनलाइन वापस आने से पहले काम के बाद कंप्यूटर से दूर कुछ और करते हैं। इसके अलावा, एक निर्धारित लंचटाइम और ब्रेक टाइम के आसपास अपने दिन का शेड्यूल बनाएं। 

पर्यवेक्षकों के लिए सुझाव

पर्यवेक्षकों के लिए कार्यस्थल में भी आत्म-देखभाल को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए बहुत सारे सुझाव हैं। पर्यवेक्षक अपनी स्वयं की देखभाल के साथ-साथ अपने कर्मचारियों की स्वयं की देखभाल को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जिम्मेदार हैं। 

कार्य दिवस में विराम बनाएँ। अगर आपको एक घंटे की मीटिंग के बजाय मीटिंग शेड्यूल करना है, तो शायद 50 मिनट की मीटिंग शेड्यूल करें। यह अगली चीज़ शुरू होने से पहले 10 मिनट अतिरिक्त छोड़ देता है और फिर वह 10 मिनट देता है कि आप या आपका स्टाफ मानसिक स्वास्थ्य के लिए कुछ छोटा सा काम कर सकता है। 

अपने कर्मचारियों को बाहर निकलने और व्यक्तिगत व्यवसाय में भाग लेने देने में लचीला रहें। हम सभी इंसान हैं और हम सभी के पास जीवन है। हम सभी के जीवन में हमारे काम से बाहर चीजें चल रही हैं। एक स्टाफ सदस्य के लिए अपने निजी फोन का जवाब देना हमेशा उपयुक्त नहीं हो सकता है, लेकिन अगर उन्हें पता है कि उनके पास जरूरत पड़ने पर घर पर कॉल करने की क्षमता है, तो इससे उन्हें काम से बाहर रहने वाले लोगों के रूप में सम्मानित महसूस करने में मदद मिलती है। 

अपने कर्मचारियों की दिमागीपन यात्रा का समर्थन करें। मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों पर सहायक उपकरण और सत्र प्रदान करें। एक स्टाफ मीटिंग या स्टाफ मीटिंग का एक हिस्सा लें, जो मानसिक स्वास्थ्य और आपके कर्मचारियों द्वारा रिचार्ज करने के तरीकों पर केंद्रित हो। अपने कर्मचारियों के साथ वेलनेस चेक-इन को प्राथमिकता दें। अपने कर्मचारियों से इस बारे में बात करें कि वे अपना काम कैसे कर रहे हैं, लेकिन अपने कर्मचारियों से इस बारे में भी बात करें कि वे काम के बाहर क्या कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कर्मचारियों के साथ उनके मानसिक स्वास्थ्य, उनके स्वास्थ्य और उन चीजों के बारे में बात कर रहे हैं जो वे आपको बताने या आपसे बात करने के लिए जरूरी नहीं सोचते हैं जो उनके दिन-प्रतिदिन के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती हैं।

आपके कार्य दिवस में तनाव कम करने के लिए ये कुछ सुझाव हैं। इनमें से कई और भी हैं, और हो सकता है कि आपके पास अपनी आस्तीन के ऊपर अपनी खुद की कुछ तनाव-नाशक तरकीबें हों। तनाव कम करने के जितने छोटे-छोटे हिस्से आप अपने दिन में फिट कर सकते हैं, उतना ही आपके अलग-अलग वेलनेस सेल्फ आपको धन्यवाद देंगे। क्या आपने इनमें से कोई टिप्स आजमाई है? आप कौन से प्रयास करने के लिए उत्सुक हैं?

एमएस, टार्टू विश्वविद्यालय
नींद विशेषज्ञ

अर्जित शैक्षणिक और व्यावसायिक अनुभव का उपयोग करते हुए, मैं मानसिक स्वास्थ्य के बारे में विभिन्न शिकायतों वाले रोगियों को सलाह देता हूं - उदास मनोदशा, घबराहट, ऊर्जा और रुचि की कमी, नींद संबंधी विकार, घबराहट के दौरे, जुनूनी विचार और चिंताएं, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और तनाव। अपने खाली समय में, मुझे पेंट करना और समुद्र तट पर लंबी सैर करना पसंद है। मेरे नवीनतम जुनून में से एक सुडोकू है - एक बेचैन मन को शांत करने के लिए एक अद्भुत गतिविधि।

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