Sve što trebate znati o ugljikohidratima

Iako je konvencionalno prihvatljivo da su nam ugljikohidrati potrebni za opskrbu tijela energijom, vode se žestoke rasprave o pravim količinama ugljikohidrata koje treba uzeti. Što prije budete informirani o ovom velikom zahtjevu u prehrani, to ćete bolje odabrati najbolje ugljikohidrate za unos i u kojim omjerima.

Tijelo treba energiju za normalno funkcioniranje i dobro obavljanje svojih operacija. Da biste dobili ovu energiju, morate jesti pravu hranu, uključujući ugljikohidrate. Iako se opće slaže da bi neke količine potrebne energije trebale proizaći iz ugljikohidrata, istraživači se nisu složili oko točne količine kalorija koje treba dobiti iz ugljikohidrata. Zapravo, neke studije sugeriraju da specifične ugljikohidrate treba u potpunosti izbaciti iz prehrane. Ovaj članak pokušava vas prosvijetliti o tome što trebate znati o ugljikohidratima, rafiniranom naspram cjelovitih i drugim važnim informacijama o ugljikohidratima.

Što su ugljikohidrati?

Poznavanje osnova o ugljikohidratima od iznimne je važnosti prije nego što prijeđete na detalje o ovom prehrambenom elementu. Ugljikohidrati se odnose na makronutrijent koji se sastoji od ugljika, vodika i kisika. Njihov glavni cilj u tijelu je osigurati gorivo. Ugljikohidrati se mogu kategorizirati kao šećeri (ugljikohidrati kratkih lanaca, koji su slatki i uključuju glukozu, fruktozu, saharozu i galaktozu), vlakna (neprobavljivi ugljikohidrati koji hrane bakterije u crijevima kako bi olakšali stvaranje masnih kiselina), šećerni alkoholi (slatki ugljikohidrati s manje kalorija) i škrobovi (dugolančani ugljikohidrati koji se obično razgrađuju kako bi se oslobodila glukoza).

Ugljikohidrati su uglavnom cijenjeni zbog njihove uloge u davanju energije kroz oslobađanje kalorija. U izobilju se pretvaraju u masti i pohranjuju u koži kao masni sloj. Vlakna su još jedna klasa ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Međutim, bakterije u području crijeva ih razgrađuju, hrane se njima i stvaraju masne kiseline, primarni izvor hrane za neke stanice.

Razvrstavanje hrane koja sadrži ugljikohidrate

Iako su mnoge namirnice bogate ugljikohidratima, količina se razlikuje, a samim tim i učinak na tijelo. Hrana koja sadrži ugljikohidrate može se grupirati u jednostavnu ili složenu, pri čemu se jednostavni ugljikohidrati odnose na kratkolančane šećere poput glukoze, dok složeni ugljikohidrati označavaju dugolančane ugljikohidrate koji se dalje razgrađuju do glukoze kako bi tijelo imalo koristi od njih. Druga klasa grupira ugljikohidrate kao cjelovite i rafinirane. Cjelokupni ugljikohidrati odnose se na neprerađene ugljikohidrate, dok se rafinirani ugljikohidrati pripisuju ugljikohidratima koji su prošli industrijske procese koji bi ih modificirali. Cjelovite žitarice, ječam, riža, zob i kvinoja neki su primjeri cjelovitih ugljikohidrata. S druge strane, bijeli kruh, zaslađena pića, većina slastica i proizvodi od bijelog brašna čine rafinirane ugljikohidrate.

Iako se rafinirani ugljikohidrati mogu činiti jednostavnim, studije obeshrabruju njihovu konzumaciju u velikim količinama zbog straha od pogoršanja simptoma dijabetesa tipa 2, skokova šećera, srčanih komplikacija i pretilosti. Većina nutritivnih sastojaka rafiniranih ugljikohidrata je sahranjena, a dodaje im se puno šećera, što ih čini glavnim uzročnikom većine kroničnih bolesti i bolesti stila života. Međutim, nisu svi ugljikohidrati loši; cjeloviti ugljikohidrati su dobri za tijelo. Mahunarke i cjelovite žitarice sadrže cjelovite ugljikohidrate i vlakna, koja su dobra za dobro zdravlje crijeva i poboljšano zdravlje probave. Osim toga, cjeloviti ugljikohidrati mogu potaknuti metabolizam i promicati opće dobro zdravlje.

Dijeta s malo ugljikohidrata

Internet je pun informacija o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Neki posebni slučajevi mogu privući konzumaciju malo ugljikohidrata. Na primjer, pretili, dijabetičari, oni na dijeti za mršavljenje i ljudi s metaboličkim sindromom više se fokusiraju na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Neke studije čak su tvrdile da visok sadržaj vlakana u ugljikohidratima može smanjiti vrijeme zadržavanja fekalija, pogoršavajući simptome dijabetičkog sindroma. Osim toga, neke studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže smanjiti razinu šećera u krvi, krvni tlak i povećava dobar kolesterol. Čak i nakon takvih studija, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije se pokazala učinkovitom u smanjenju čimbenika rizika od kardiovaskularnih komplikacija.

Jesu li ugljikohidrati primarni uzrok pretilosti?

Dugo su ljudi (vjerojatno čak i vi) odbacivali ideju da prehrana bogata ugljikohidratima dovodi do pretilosti. Pa ovo je mit! Čak i ako ste snizili unos ugljikohidrata i zabilježili značajan gubitak težine, to ne znači nužno da su ugljikohidrati bili glavni uzrok vašeg pretilog stanja; ima još toga. A to se svodi na glavne klase ugljikohidrata; cjelovit i profinjen. Izvan svake sumnje je da će konzumiranje puno dodanih i rafiniranih šećera povećati rizik od pretilosti. Međutim, jedenje cjelovitih ugljikohidrata, koji su bogati vlaknima, nema nikakve veze s pretilošću. Zapravo, neke svjetske populacije uglavnom ovise o Paleo dijeti koja se sastoji od puno cjelovitih ugljikohidrata, no ipak ne pate od pretilosti i održavaju prilično zdravu težinu. Na primjer, Ok ljudi jedu hranu bogatu ugljikohidratima i zdravi su. Međutim, ako osoba poveća unos rafiniranih i prerađenih ugljikohidrata, rizik od pretilosti će porasti.

Uživajte i uživajte u nevjerojatno zdravoj hrani bogatoj ugljikohidratima.

RDI vrijednost ugljikohidrata je 130 mg. Međutim, neki ljubitelji prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata tvrde da ugljikohidrati nisu neophodni u prehrani. Pa, ovo može sadržavati neke razine istine. Međutim, mozak i tijelo trebaju ugljikohidrate za dobro funkcioniranje. Dok je nekim dijelovima mozga keton potreban za djelovanje, većina dijelova mozga ovisi o ugljikohidratima za gorivo. Stoga se nemojte uskraćivati jedinstvenim zdravstvenim prednostima koje možete istražiti samo iz hrane bogate ugljikohidratima.

Pravi izbor

U pravilu se više usredotočite na cjelinu, ugljikohidrate bogate vlaknima za optimalne nutritivne prednosti i povećan metabolizam. Zapravo, hrana bogata jednim sastojkom ugljikohidrata je najbolja. Međutim, ako žudite za više, usredotočite se na složene ugljikohidrate umjesto na rafinirane ugljikohidrate. Stoga svojoj prehrani dodajte više cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, gomolja, lisnatog zelenog povrća i voća. Osim toga, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate kao što su peciva, bijeli kruh, čips od krumpira i pomfrit, sladoled, zašećerena pića i čokolade.

Zaključak

Kao i u drugim nutritivnim elementima, nema crnog i bijelog u pravim količinama ugljikohidrata za jesti. Međutim, jednoglasno se slaže da tijelo treba ugljikohidrate. Iako neki ljudi mogu u potpunosti preživjeti na dijeti bez ugljikohidrata, oni sebi uskraćuju jedinstvene zdravstvene prednosti koje mogu dobiti od cjelovitih ugljikohidrata. Stoga, pravilo sugerira cjelovite ugljikohidrate bogate vlaknima i manje ili nimalo rafiniranih ugljikohidrata.