Elágazó láncú aminosavak (Bcaas): Mik az egészségügyi előnyei?

A szervezet húsz aminosavat tartalmaz, amelyek közül kilenc esszenciális, mivel a szervezet nem tudja előállítani ezeket, ezért külső forrásokból szerzik be. Kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek közül hármat elágazó láncúnak tekintenek kémiai szerkezetük miatt, beleértve az izoleucint, a valint és a leucint. Fehérjében gazdag élelmiszerekben, például tejtermékekben, húsban, tojásban és diétás por formájában találhatók meg kiegészítők többel potenciális előnyök. A legtöbb aminosav gyakran lebomlik a májban; a BCAA-k azonban általában az izmokban szívódnak fel. Nem csoda, hogy a testépítők és a sportolók imádják étrend-kiegészítőiket a BCAA-k izomtevékenységre gyakorolt hatása miatt.

A BCAA egészségügyi előnyei

Az elágazó láncú aminosavakat az 1800-as évek közepén fedezték fel, és azóta számos tanulmányt végeztek a szervezetre gyakorolt előnyeik feltárására. Ezek az aminosavak számos potenciális előnyt jelentenek a szervezet számára, és néhány kutatás még mindig indokolt további előnyök vizsgálatára.

Fokozott izomépítés

A leucin, az egyik BCAA, arról ismert, hogy képes aktiválni bizonyos szervezeti utakat, amelyek felelősek az izmok fehérjeszintézisének stimulálásáért. Egy placebo-kontrollos vizsgálatban 5.6 gramm BCAA-t tartalmazó italt adtak azoknak az egyéneknek, akik ellenállási edzésen vettek részt. Az eredmény 22%-os növekedést mutatott a fehérjeszintézisben, mint a placebót szedőknél. A BCAA-kat tartalmazó tejsavófehérje még hatékonyabb az izomépítésben. Egyes kutatások a fehérjeszintézis 50%-os növekedését sugallják, mivel a tejsavófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek az izomnövekedéshez szükségesek. A vizsgálatok szerint arra a következtetésre jutottak, hogy bár a BCAA-k fokozzák a fehérjeszintézist, hatékonyságuk a többi esszenciális aminosavtól függ.

Csökkentse az izomfáradtságot

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat és fáradtságot. Az új edzési rutinok bevezetése vagy az edzés intenzitásának növelése késleltetett izomfájdalmat (DOMS) vagy izomfájdalmat eredményezhet. Egyes kutatók egyetértenek abban, hogy a DOMS-t az intenzív edzésből származó kis izomszakadások okozzák. Mivel a BCAA-k csökkenthetik az izomkárosodást, minimalizálhatják a DOMS súlyosságát és hosszát. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a BCAA-k lelassították a fehérje lebomlását edzés közben, és csökkentették a kreatin-kináz szintjét, ami egy izomkárosodásra utaló vegyi anyag. Felfedezték, hogy a BCAA-k kiegészítése csökkenti az izomszakadást és hozzájárul a sérült izmok gyorsabb felépüléséhez.

Segítenek megelőzni az izmok leépülését vagy elsorvadását

A szervezet izomfehérjéi folyamatos forgalmi állapotban vannak, ami azt jelenti, hogy az új fehérjék szintézisével a régebbiek lebomlanak. A BCAA-k fokozzák az izmok anabolikus állapotát, vagyis azt a sebességet, amellyel a szintetizálódó fehérjék meghaladja az elpazarolt izomfehérjék számát, ami izomnövekedést eredményez. A BCAA-k hozzájárulhatnak az izomtömeg növekedéséhez azáltal, hogy inkább elősegítik a fehérjeszintézist, mint a lebontást, vagy gátolhatják az idősebb izomfehérjék lebomlásának sebességét. Az izomsorvadás gyakran krónikus betegséggel, alultápláltsággal, böjtöléssel és rákkal jár. Az izomleépülés időszakában fontos az esszenciális aminosavak, köztük a BCAA pótlása, mivel ezek adják a szervezet számára szükséges aminosavak 40%-át. A BCAA-k ilyen táplálékkiegészítőkkel történő bevezetése a szervezetbe lelassítja, ha nem leállítja az izomsorvadási folyamatot.

Előnyösek lehetnek a májbetegségben szenvedő egyének számára

A májcirrhosisban szenvedő betegek gyakran szenvednek fehérjehiányban, még akkor is, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak. Ez a májbetegség hiperalbuminémiával és vázizom-vesztéssel jár, és a BCAA-kiegészítők bevitele javíthat a helyzeten. A BCAA-k segíthetnek növelni a plazma inzulinkoncentrációját, és javíthatják a béta-sejtek funkcióit krónikus májbetegségben szenvedőknél. Egy tanulmány eredménye azt mutatja, hogy a BCAA jelentősen befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a BCAA-kiegészítők elősegíthetik a fehérjevesztést, miközben fokozzák a szintézist és javítják a májbetegek étrendi állapotát. A hepatikus encephalopathia (HE) olyan májbetegség, amely akkor fordul elő, amikor a máj nem tudja hatékonyan eltávolítani a méreganyagokat a vérből, ami agyi működési zavarokhoz vezet. Egy BCAA-t használó HE-betegeken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítést kapó csoport jobb eredményt mutatott a neuropszichológiai tesztekben. Ez azonban nem tudta megakadályozni a HE kiújulását és elhalálozását.

Csökkenti az edzés utáni fáradtságot

Normális, hogy az edzéssel járó fáradtságot tapasztaljuk; az azonban, hogy valaki milyen gyorsan fárad el, számos tényezőtől függ, mint például az edzettségi szinttől, az edzés intenzitásától és a környezeti tényezőktől. A BCAA-kat széles körben használják edzés közben, ami csökkenti a vér mennyiségét, ami azt jelenti, hogy az agyban megemelkedik a triptofán aminosav szintje. A triptofán ezután szerotoninná alakul, ami hozzájárul a fáradtsághoz edzés közben. A BCAA táplálékkiegészítők révén történő bevezetése a szervezetbe fokozza a mentális összpontosítást, mivel csökkenti az edzés közbeni fáradtságot.

Az élelmiszerek gazdagok BCAA-kban

A táplálék-kiegészítők világa hangsúlyozza a BCAA értékét a testépítők és sportolók számára, akik izomépítést, állóképességet javítanak és a felépülési időt csökkentik. Ez a promóció azért van, mert ezek a fehérje építőelemek fokozzák az izomnövekedést, miközben csökkentik az edzés utáni fáradtságot és fájdalmat. Vannak, akik kiegészítőket használnak, hogy ezeket az aminosavakat bejuthassák a szervezetbe; azonban a természetes élelmiszerek a legbiztonságosabb és legtáplálóbb módja az edzési teljesítmény fokozásának. A magas BCAA-tartalmú élelmiszereket az alábbi táblázat tartalmazza.

FOOD	BCAA
100 gramm hús	6.8grams
Egy kanál tejsavófehérje por	5.5 gramm
100 gramm csirke	6.0 gramm
Egy kanál szójapor	5.6 gramm
100 gramm lazac	4.8 gramm
Két tojás	3.3 gramm
100 gramm pulyka	4.63 gramm
235 ml tej	2.21 gramm
140 gramm görög joghurt	2.1 gramm

Alsó vonal

A BCAA-k a három elágazó láncú esszenciális aminosav, amelyet kémiai szerkezetükből és funkcióikból kaptak, és ezek közé tartozik a leucin, a valin és az izoleucin. Más esszenciális aminosavakkal ellentétben ezek az izmokban bomlanak le, és segítik az izomépítést és -növekedést. Mivel esszenciális aminosavak, élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kerülnek be, mert a szervezet nem termeli őket. Ezeket az aminosavakat az orvostudományban használták az izomsorvadás lassítására vagy megelőzésére, valamint a májbetegség tüneteinek csökkentésére. Könnyen megtalálhatóak hatalmas mennyiségben a természetes élelmiszerekben szerte a világon. A BCAA-kiegészítőknek nincs meghatározott adagja.