D-vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem finnast í sólarljósi og dýraafurðum eins og feitum fiski (laxi, túnfiski, síld og þorskalifur). Það er að finna í sveppum og styrktum matvælum fyrir betri beinheilsu og ónæmiskerfi.
Alltaf þegar húð manna verður fyrir sólarljósi framleiðir hún mikilvægt næringarefni sem kallast D-vítamín og gæti líka verið tekið í ýmsum heilsu D-vítamín matvæli. Hins vegar hafa sumir D-vítamínskortur vegna þess að þeir fá ekki nóg sólarljós vegna vinnu innandyra og borða óhollt vestrænt mataræði þar sem þetta lífsnauðsynlega næringarefni skortir. D-vítamín er ekki að finna í flestum náttúrulegum matvælum og þess vegna þarf að vera sértækur í matvælum til að fella inn í mataræði þitt sem uppspretta D-vítamíns. Það er oft að finna í sumum feitum fiski, styrktum matvælum og sveppum. Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni fyrir einstaklinga sem verða fyrir nægilegu sólarljósi er 20mcg af vítamíninu úr matvælum. Hins vegar, fyrir þá sem fá ekki nóg sólarljós, mun dagleg inntaka D-vítamíns úr mat aukast í 25 míkrógrömm á dag. D-vítamín er gagnlegt til að tryggja heilbrigð bein, taugar, vöðva og almennt ónæmiskerfi. Það stuðlar einnig að inntöku kalsíums og hjálpar þannig við þróun beina og minnkar bólgu.
Vegan og grænmetisætur sem eyða miklum tíma innandyra gætu verið með D-vítamínskort þar sem helstu uppsprettur þessa næringarefnis eru dýra- og fiskafurðir. Skortur á þessu næringarefni gæti valdið beinkröm, skert ónæmiskerfi, lélegan hárvöxt og mikla hættu á krabbameini. Á hinn bóginn gæti umfram D-vítamín í líkamanum leitt til ofupptöku kalsíums, aukið hættuna á sjúkdómum eins og nýrnasteinum og hjartasjúkdómum.
Fæðuuppsprettur D-vítamíns
Ef þú færð ekki nóg sólarljós til að bæta náttúrulega framleiðslu líkamans á þessu vítamíni þarftu að borða ákveðna fæðu til að bæta við nauðsynlegu daglegu D-vítamíni.
Feitur fiskur
Það eru nokkrar tegundir af feitum fiskum ríkar af D-vítamíni og er fjallað um þær hér að neðan.
Lax
Það er vinsæl uppspretta D-vítamíns og próteina. Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) mælir með því að 100 grömm af eldislaxi myndi stuðla að 66% af daglegu gildi D-vítamíns. Villtur lax hefur hærra gildi af D-vítamíni en eldislax. Rannsóknir sýna að villtur lax gæti gefið allt að 124% (988 ae á 3.5 únsu) daglegt gildi af D-vítamíni í hverjum 100 g skammti. Aðrar rannsóknir benda jafnvel til hærra magns allt að 1,300 ae í hverjum 100 g skammti. Eldislax getur gefið um það bil 250 ae af D-vítamíni, sem jafngildir 32% af daglegu gildi.
Síld og sardínur
Hægt er að bera fram síldarfisk niðursoðinn, reyktan, hráan eða súrsaðan og hann er ein besta uppspretta D-vítamíns. Fersk villt Atlantshafssíld leggur til 216 ae á 100 grömm, sem samsvarar 27% af daglegu verðmæti. Súrsíld gefur 112 ae fyrir hvern 100 grömm skammt, sem stuðlar að 14% af daglegu verðmæti. Niðursoðnar sardínur eru einnig gríðarleg uppspretta D-vítamíns, sem gefur 177 ae á 100 grömm, sem jafngildir 22% af daglegu gildi.
Lúða, makríll og sverðfiskur innihalda einnig D-vítamín, sem gefur 384 ae, 360 ae og 706 ae á hálfu flaki í sömu röð.
Þorskalifur
Það er viðeigandi viðbót fyrir einstaklinga sem hafa ekki áhuga á fiski og bæta D-vítamíninntöku sína. Fyrir hverja teskeið (4.9 ml) af þorsklifur getur maður fengið 448 ae af D-vítamíni. Þessi viðbót er oft notuð til að koma í veg fyrir og meðhöndla D-vítamínskort hjá börnum. Hins vegar getur mikil neysla á þorsklifur verið óholl þar sem hún inniheldur mikið magn af A-vítamíni sem gæti orðið eitrað.
Niðursoðinn túnfiskur
Niðursoðinn túnfiskur er vinsæll vegna þess að hann er auðveldur í geymslu, ódýrari og mjög sætur. Það veitir 268 ae af D-vítamíni í 100 grömm skammt, sem stuðlar að 34% af DV. Einn ókostur við niðursoðinn túnfisk er að hann inniheldur eitrað metýlkvikasilfur ef það safnast upp í líkamanum.
Eggjarauður
Heil egg geta líka verið dásamleg uppspretta D-vítamíns fyrir þá sem hafa ekki aðgang að sjávarfangi. Þó að sum næringarefni eins og prótein finnast í hvíta hluta eggsins, er eggjarauðan hlaðin fitu, steinefnum og vítamínum. Ein eggjarauða gefur 37 ae af D-vítamíni, sem stuðlar að 5% af daglegu gildi. Egg úr kjúklingi sem ganga um í sólarljósi í leit að fæðu hafa reynst gefa þrisvar til fjórum sinnum hærra gildi af D-vítamíni.
Sveppir
Fyrir utan styrkt matvæli eru sveppir eina uppspretta D-vítamíns úr plöntum. Það myndar D-vítamín þegar það verður fyrir útfjólubláu ljósi. Það framleiðir D2-vítamín, ólíkt dýraafurðum sem eru ríkar af D3. Sumar tegundir villtra sveppa gefa allt að 2,300 ae á hverja 100 grömm skammt, sem jafngildir næstum þrisvar sinnum meira daggildi D-vítamíns. Hins vegar geta sveppir ræktaðir í myrkri innihaldið aðeins mjög lítið D2 nema þeir séu meðhöndlaðir með UV-ljósi.
Styrkt matvæli
Þar sem það eru takmarkaðar náttúrulegar uppsprettur D-vítamíns fyrir grænmetisætur og þá sem elska ekki fisk, getur styrkt matvæli veitt nauðsynlegan valkost.
Kúamjólk – Í sumum löndum er kúamjólk með D-vítamíni sem gefur um það bil 115-130 ae fyrir hverja 237 ml af mjólk til að gefa þér 15-22% af daglegu gildi þínu.
Soja mjólk – grænmetisæta og vegan sem drekka ekki mjólk gætu gripið til styrktrar sojamjólkur. Hægt er að bæta sojamjólk með D-vítamíni og öðrum steinefnum sem finnast í kúamjólk, sem gerir henni kleift að gefa 107-117 ae af D-vítamíni á 237 ml af sojamjólk og það stuðlar að 13-15% af daglegu gildi þínu.
Appelsínusafie - Rannsóknir sýna að sumir eru með ofnæmi fyrir mjólk og eru með laktósaóþol. Vegna þessara vandamála, samþykkja sum lönd að bæta appelsínusafa með D-vítamíni og öðrum steinefnum eins og kalsíum. 237 ml af styrktum appelsínusafa gefa 100 ae af D-vítamíni, sem jafngildir 12% af DV.
Korn og haframjöl – Þessar vörur geta einnig verið styrktar með D-vítamíni. Hálfur bolli af styrktu korni gefur 4-136 ae af D-vítamíni, sem leiðir til 17% af daglegu gildi.
Aðalatriðið
Náttúrulegt sólarljós á morgnana gæti hjálpað til við að veita nauðsynlega D-vítamínmyndun á húðinni án hættu á sterkum UV geislum. Hins vegar er orðið erfitt að fá nægjanlegt sólarljós þar sem flestir eyða dögum sínum við að vinna innandyra og í köldu veðri. Neysla á feitum fiski, styrktum matvælum og sveppum gæti bætt D-vítamín næringarefnum í líkamanum.
Ég tel að næringarfræðin sé frábær hjálparhella bæði til fyrirbyggjandi heilsubótar og viðbótarmeðferðar í meðferð. Markmið mitt er að hjálpa fólki að bæta heilsu sína og líðan án þess að kvelja sig með óþarfa takmörkunum á mataræði. Ég er stuðningsmaður heilbrigðs lífsstíls - ég stunda íþróttir, hjóla og synda í vatninu allt árið um kring. Með vinnu minni hef ég verið sýndur í Vice, Country Living, Harrods tímaritinu, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health og öðrum fjölmiðlum.
- Viðskipti lífsleikni - Júní 7, 2023
- Chalong Bay er eina romm-eimingarstöðin í Phuket - Apríl 7, 2023
- G blettur hjá konum: Hvað það er, hvernig á að finna það og kynlífsstöður - Apríl 7, 2023
