שינה לקויה משפיעה על תפקודי המוח, ההורמונים וביצועי האימון. יש הרבה גורמים שמשפיעים על איכות השינה של האדם. שנת לילה טובה משפיעה על איכות החיים. מלבד איזון פיזי ונפשי-רגשי, הפרודוקטיביות היומיומית מושפעת מאיכות השינה שלנו. לפיכך, במאמר זה, תלמדו כמה מהנקודות הראויות לציון כיצד לישון טוב יותר בלילה.
עמידה בלוח זמנים לשינה
צריך לשקול להקדיש שמונה שעות אבל לא יותר מזה לשינה. לפי Troxel, Van Stolk, et al. (2017), מבוגרים בריאים צריכים לישון שבע שעות. קיום לוח זמנים של זמן מסוים לשינה מדי יום עשוי גם לאפשר לאדם לשפר את איכות השינה שהם מקבלים במהלך הלילה. עקביות בדפוסי השינה תוביל לעקביות גם בדפוסי ההתעוררות. אפשר לעשות משהו מרגיע אם לא ישנים בעשרים הדקות הראשונות במיטה ולחזור למיטה כשהם מרגישים עייפים, מה שישפר את הקלות בהירדמות.
בדוק את דפוסי האכלה
אתה צריך להיות מודע לתזונה שלך, במיוחד כמה שעות לפני השינה. ללכת לישון רעב, כמובן, עלול להקשות על אחד להירדם. להיפך, כדאי להימנע מארוחות גדולות וכבדות, שעלולות לגרום לאי נוחות ולהקשות על הירדמות בקלות. יש להימנע גם מקפאין, אלכוהול וניקוטין שעות לפני השינה. לפי שממברום, רוט ואח'. (2013), לקפאין ולניקוטין יש השפעות ממריצות שאולי לא ייעלמו במהירות, מה שמפריע לאיכות השינה. אלכוהול עלול לגרום לאדם ישנוני אך לשבש את השינה באמצע הלילה.
סביבה רגועה
תמיד צריך לקחת בחשבון שסביבות קרירות, שקטות וחשיכות עשויות להגביר את איכות השינה. חשיפה רבה מדי לאור במהלך הלילה מקשה על ההירדמות. יש לקחת בחשבון גוונים להכהות החדר, מאווררים ואטמי אוזניים, בין יתר המכשירים שעשויים להבטיח שסביבת החדר תהיה יעילה לשנת לילה טובה. לפני השינה, הימנע ממסכים פולטים אור.
תנומות יום
בחירה לנמנם במהלך היום עלולה להפריע לזמן השינה במהלך הלילה. שנת צהריים ארוכה יותר פירושה שאדם עלול להתקשות להירדם במהלך הלילה בקלות. אם אדם יכול לבחור לנמנם במהלך היום, הוא צריך לעשות זאת לא כל כך מאוחר ולקחת רק 30 דקות או פחות. אם אדם יכול לעבוד במהלך הלילה או במשמרת הלילה, שינה מאוחרת יותר ביום עשויה להיות יעילה כדי להבטיח שהם מפצים על חוב השינה שלהם.
פעילות גופנית כשגרה יומית
עליך לוודא שאתה מבלה לפחות זמן מה בחוץ בפעילויות גופניות שגרתיות במקום להיות בבית במשך יום שלם. זה יבטיח שהמוח שלך יהיה רענן ולגוף יש מספיק פעילות גופנית כדי לנוח ביעילות. עם זאת, יש לוודא שלפני השינה, גופם יהיה רגוע מהפעילות הגופנית כדי שלא יתקשה להירדם במהירות.
נהל דאגות
דאגות עלולות לגרום לחרדה ומתח, ולגרום לאדם להתקשות להירדם, במיוחד במהלך הלילה במהירות. לכן לפני השינה, כדאי לנסות לפתור את החששות לפני השינה. ניהול מתח עשוי להיות יעיל גם במקרה זה. אפשר להחליט לקבוע סדרי עדיפויות, לארגן ואפילו להאציל משימות. העיסוק במדיטציה רפלקטיבית מקל גם על החרדה.
צור קשר עם הרופא שלך
לילות ללא שינה מדי פעם תמיד היה נורמלי כמעט לכולם. פנייה לרופא עשויה לאפשר לזהות סיבה בסיסית שעלולה להוביל לא להירדם. לכן, זיהוי הנושא יוביל לטיפול מושכל ומוצלח לשינה טובה יותר.
מקלחת מרגיעה
מקלחת מרגיעה במהלך הלילה עוזרת למצוא שינה טובה יותר. זה עשוי להיות יעיל יותר עבור מבוגרים שעשויים להיתקל בבעיות בשגרת השינה שלהם. אמבטיה חמה לפני השינה נקראת יעילה. בהזדמנות שבה אדם עלול להתקשות להתקלח במלואו במהלך הלילה, ניתן לרחוץ את רגליו במים חמים; זה ישפר את השינה.
שקול מיטה נוחה, מזרון וכרית.
בסביבה מרגיעה, איכות המיטה עליה ישנים משפיעה גם על איכות השינה. שימוש במצעים לא נוחים עלול לגרום לכאבי גב, נוקשות, כאבי כתפיים וכאבי צוואר. זה בהחלט לא יאפשר לאדם להירדם בקלות. לכן, יש לוודא שהם יחליפו את המצעים ברגע שהם מרגישים שהאיכות ירדה בגלל השימוש בהם לאורך תקופה ארוכה, כמו לאחר 5-8 שנים. לכן מיטה נוחה, מזרון וכריות היא כרטיס חינם לשינה נוחה בלילה.
גזר דין סופי
לסיכום, גורמים רבים גורמים לחוסר שינה, ומשפיעים על הפרודוקטיביות של מישהו לאורך היום ועל האינטראקציה עם אחרים. חוסר שינה איכותי עלול להוביל להשמנה ולסיכון לפתח מחלות לב ואף סוכרת. למצבים בריאותיים אלה יש גם סיבות אחרות, מלבד שינה באיכות ירודה. חוסר שינה איכותי הוא נושא מטריד כבר זמן רב. ובכל זאת, יש להשתדל ליישם את העניינים הללו כדי להשיג שדרה לשינה טובה יותר שתרמוז על פרודוקטיביות טובה יותר בשגרת היומיום שלהם.
הפניות
Hafner, M., Stepanek, M., Taylor, J., Troxel, WM, & Van Stolk, C. (2017). מדוע שינה חשובה - העלויות הכלכליות של שינה לא מספקת: ניתוח השוואתי בין מדינות. ראנד בריאות מדי רבעון, 6(4).
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). השפעות קפאין על שינה שנלקחת 0, 3 או 6 שעות לפני השינה. Journal of רפואת שינה קלינית, 9(11), 1195-1200.
- ארלט גומז: אמן צייר בעל חזון - אפריל 7, 2023
- עמדות המין הטובות ביותר ל-COUРLЕЅ – לפנים מאחור ІЅ ממש בסדר - אפריל 7, 2023
- למה כדאי לקנות סטים של Butt Plug? - אפריל 7, 2023
