זמן השינה בריא אמור להימשך בין 10 ל-20 דקות. נניח שזמן השינה שלך נמשך עד 45 דקות; זו אינדיקציה להפרעת שינה מכיוון שהיא אינדיקציה לשינה לקויה. טיפים שיאפשרו לך לישון מהר יותר וטוב יותר יידונו במאמר זה.
טיפים להירדם מהר יותר
תרגול שיטה צבאית
הוא מכיל שלבים שונים שיש לבצע כדי לנהל שינה מהירה יותר. הצעד הראשון הוא לשכב בתנוחה נוחה ומרגיעה עם הפנים כלפי מעלה. לאחר היציבה, הרפי את הפנים המלאות שלך, כולל כל חלקי הפנים, כלומר, עפעפיים, שפתיים, לסתות, גבות, אוזניים, ואף. בשלב השני, הפיל את הכתפיים בעדינות ואפשר לזרועות שלך לנוח על צידי הגוף. שלישית, נא לנשום עמוק ואז לנשום החוצה; שלב זה עוזר לשחרר מתח מהחזה והשרירים, ומאפשר להם להירגע באופן מלא. השלב האחרון כולל מדיטציה, ואתה יכול לעשות מדיטציה על תרחיש יפה כמו אגם שקט, חדר נעים שבילית בו פעם, אורח חיים כפרי, ולערב את עצמך בתשומת לב במדיטציה. במוקדם או במאוחר, אתה תירדם.
נגן מוזיקה קלאסית רכה
מוזיקה היא כלי רב עוצמה המשרה שינה. זה מרגיע את הנפש, מרגיע את הגוף וגורם לך להרגיש ישנוני. העלו רשימת השמעה של שירים מרגיעים, רוחשים וטיפוליים והאזינו להם במשך כ-10 עד 20 דקות.
עשה יוגה, מדיטציה ונשימה
על פי מחקר, יוגה ומתיחות יכולים לעזור לגוף שלך לשחרר מתח, מתח וכל צורה של תחושה עצבנית. היצמד לתרגילים פשוטים שלא ידרשו יותר אנרגיה. קחו נשימות עמוקות גם כן. עירבו את המוח והנשמה שלכם במדיטציה על תמונה דמיונית יפהפייה והרגישו את התכונות המהנות והרוחשות של התמונה. בצעו את הפעילויות הללו במשך כ-30 שניות, ולאחר מכן תוכלו להתקלח חמימה שתעזור לכם לפרוש מהר יותר למיטה.
טיפים לישון טוב יותר
לפתח טקס שינה ולהיצמד אליו
הגדירו לוח זמנים לשינה והיו נאמנים לו. זה לא משנה אם זה בסוף שבוע, חג או יום חול. שגרה עקבית לפרישה למיטה ולהתעוררות תעזור לגוף שלך להיות בריא. דפוסי שינה לא סדירים משבשים את הגוף וקוטעים את קצב הלב שלו ומקשה על אדם להירדם.
הפחת צריכת אלכוהול, קפאין וניקוטין.
אם אתה רוצה להשתמש בהם, קח את המנות הנמוכות ותן לזה להיות בבוקר או ביום. אתה לוקח כוס חלב חם או תה צמחים לערב, כמו קמומיל, תה לימון, תה ג'ינג'ר או תה פסיפלורה. הם גורמים למלטונין, הורמון שגורם לנפש להירגע, מה שמקל על ההירדמות.
צמצם את הרעש בחדר שלך
הימנע משימוש במערכות ומגברים של משאיות קול; במקום זאת, האזן למוזיקה רכה ומרגיעה ואפשר למוח שלך לעשות מדיטציה. בעת מדיטציה, ערבבו את כל הנפש, הגוף והנשמה שלכם לקבלת תוצאות חיוביות.
תנומות יום
הימנע מנמנם במהלך היום, אך מצבים מסוימים יכולים לאלץ אותך לנמנם. תנמנם לא יותר מ-30 דקות בתרחיש כזה. הימנע מהפיכתו להרגל כי זה יכול למנוע ממך שינה. תנומות ארוכות יותר של כ-2-3 שעות מסוכנות; לא תוכל להירדם במהלך הלילה.
החשיך את החדר שלך
שמור על החדר שלך חשוך ככל האפשר בזמן השינה. סירו וילונות לחלון וכבו את האורות. אורות אלקטרוניים יכולים למנוע ממך שינה, אז שמור אותם מחוץ לחדר או כבה אותם מהמכשירים כדי שלא תופרע מההתראות הקופצות ממיילים, הודעות מדיה חברתית והתראות. האור מפעיל את המוח להישאר ערני וער, אז אם אתה רוצה לישון טוב יותר, קנה את הרעיון לשמור על החדר שלך חשוך.
קח חטיף לפני השינה ושתה
לאכול כמה אגוזי מלך; הם מקור טוב לטריפטופן, חומצת אמינו המעוררת מלטונין וסרוטונין המסייעים בהרגעת הנפש והשראת שינה. השקדים עשירים במגנזיום, מינרל המשפר שינה איכותית וניסוח לעצמות חזקות בגוף. קרקרים וגבינה הם מוצרי חלב המכילים סידן המסייעים בוויסות תנועת השרירים, וגורמים לגוף להירגע לחלוטין. קח תה צמחים כגון קמומיל ופסיפלורה. הם עוזרים לעורר אפקט הרגעה על המוח ובכך מרגיעים את הגוף.
סיכום
אולי ניסיתם לתרגל את כל העצות שהוזכרו לשינה מהירה וטובה יותר. עם זאת, הכל לשווא, אל תהססו לבקר רופא מקצועי כדי לבצע בדיקה. ייתכן שאתה סובל ממצב בריאותי בסיסי, ואינך מודע לכך. הרופא ירשום אמצעים טובים יותר למעקב או ימציא תוכנית טיפול מיוחדת שתפעל לטובתך.
הפניות
פרשד, או' (2004). תפקיד היוגה בניהול מתח. כתב העת הרפואי של מערב הודו, 53(3), 191-194.
Altena, E., Baglioni, C., Espie, CA, Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … & Riemann, D. (2020). התמודדות עם בעיות שינה במהלך הכליאה בבית עקב התפרצות ה-COVID-19: המלצות מעשיות מכוח המשימה של האקדמיה האירופית CBT-I.כתב העת של מחקר השינה, 29(4), e13052.
מומחה שינה
באמצעות הניסיון האקדמי והמקצועי הנרכש, אני מייעץ למטופלים עם תלונות שונות על בריאות הנפש - מצב רוח מדוכא, עצבנות, חוסר אנרגיה ועניין, הפרעות שינה, התקפי פאניקה, מחשבות וחרדות אובססיביות, קשיי ריכוז ומתח. בזמני הפנוי אני אוהב לצייר ולצאת לטיולים ארוכים על החוף. אחת האובססיות האחרונות שלי היא סודוקו - פעילות נפלאה להרגעת נפש לא רגועה.
- קאוגירל - עמדת המין האהובה על הגבר האמריקאי - אפריל 7, 2023
- למה כדאי לקנות Butt Plugs עם לולאת אצבע? - אפריל 7, 2023
- עשרת צעצועי מין החובה לגירוי אנאלי - אפריל 6, 2023
