כיצד לאפס את לוח השינה שלך

כיצד לאפס את לוח השינה שלך

שינה כבר לא צריכה להיחשב כדבר מובן מאליו שקורה כל לילה. לכן אתה צריך לוח זמנים שינה. אתה יכול לאפס את לוח השינה שלך כך שיתאים לשעון הפנימי או לקצב הצירקדי. הימנע מנמנמות כשאתה עייף, עמעם את האורות, היה עקבי והתאם את זמן השינה שלך. אתה יכול להשיג שינה איכותית על ידי יישור לוח השינה שלך וקצב היממה. מאמר זה יבדוק כיצד לאפס את לוח השינה שלך ולהתחיל לקבל את השינה האיכותית שמגיעה לך.

למה לוח השינה שלך יורד

המוח שלך ממשיך ללמוד ולרשום חוויות חדשות; יהיה קשה לישון כשאתה נוסע לאזור זמן חדש. הגוף שלך לא תואם את הזמן החדש. עבודה במשמרת לילה משבשת את לוח השינה שלך. תתקשו לישון כי אינכם עוקבים אחר לוח זמנים שינה ליניארי. כאשר השעון הפנימי שלך אינו תואם את לוח הזמנים של השינה שלך, ייתכן שלא יהיה לך לילה רגוע.

כיצד לאפס את לוח השינה שלך

הימנע מנמנמות גם כאשר אתה מרגיש עייף.

תנומה יכולה להפריע לשינה שלך על ידי הפחתת הרצון שלך לישון בלילה. כשאתה מתעורר בבוקר, אתה מרגיש מלא אנרגיה, אבל ככל שהיום מתקדם, האנרגיה מתנקזת. זה בונה את הרצון לישון. תנומה מעוררת מחדש את הגוף שלך, במיוחד אם אתה מנמנם מאוחר אחר הצהריים, וכתוצאה מכך ישנה פחות או ללא שינה בלילה. במקום לנמנם, נסה לעשות משהו אחר כמו להתאמן.

היה עקבי

אפשר לאמן את המוח האנושי על ידי הזנתו בהוראות, כמו לקום כשהאזעקה מופעלת. לבלות דקה נוספת במיטה מאשר אתמול היא להזין את המוח שלך בהוראות חדשות. אירועים כמו סופי שבוע או נסיעה לאזורי זמן חדשים הם חדשים למוח וכיצד הוא פועל. עקביות בזמן השינה ומתי להתעורר תעזור להגיע לשינה טובה יותר מכיוון שראש השעון ישלוט בהוראות אלו.

הימנע מאורות לפני השינה

השינה מופעלת על ידי הפרשת מלטונין, הורמון השולט במחזור האור הכהה, על פי Morabito, Schomer et al. (1995). המוח אינו יודע את ההבדל בין אור טבעי לבין הטלפון, הטלוויזיה או המחשב הנייד שלך. כאשר נחשף לאורות אלה, המוח מקבל איתות שהגיע הזמן להתעורר, מה שמפחית את המלטונין במוח. נסו להימנע מאורות בהירים בלילה. אתה יכול להשתמש באורות עמומים בבית שלך. מצד שני, חשיפה לאור בבוקר עוזרת לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להתעורר, ומאפסת את הקצב הצירקדי שלך.

התאם בהדרגה את שעת השינה שלך

אם אתם מתכננים להתחיל לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר, כדאי לעשות זאת בהדרגה עד שתגיעו לזמן הרצוי. אתה יכול לעשות זאת בהתאמות קטנות של 15 דקות בכל יום. אתה יכול להתחיל לתקן את זמן ההשכמה שלך לפני האימון על זמן השינה החדש שלך. ייתכן שתצטרך לעשות זאת אפילו בסופי שבוע. 

היזהר במה שאתה אוכל לפני השינה.

אתה צריך להיות רגוע ונוח לישון, אבל אתה לא תהיה שבע או ריק. חטיפים ממותקים יכולים לגרום לעלייה בסוכר, לפי Nairn, Gosnell et al. (1992). קפאין וניקוטין הם חומרים ממריצים שיכולים לגרום לך להרגיש אנרגיה, בעוד שאוכל חריף או חומצי גורם לצרבת. פירות כמו קיווי מקדמים שינה.

האם קיום לוח זמנים לשינה חשוב

גוף האדם עוקב אחר שינויים פיזיים, נפשיים והתנהגותיים הבאים אחרי מחזור של 24 שעות המכונה קצב הצירקדי; מחזור זה דבק בשינויים האור והחושך. לכן יש סיכוי גבוה יותר לישון בלילה מאשר ביום. כאשר אתה לא עומד בקנה אחד עם הקצב הצירקדי שלך, אתה יכול להיתקל בבעיות שינה. לוח זמנים קבוע לשינה חשוב מכיוון שהוא עוזר לשמור על הקצב הצירקדי, השעון הפנימי של הגוף. תפקודי הגוף כמו דופק עוקבים אחר הקצב הצירקדי.

השפעות של מניעת שינה

בעיות לב

מחקר שנערך ע"י שוורץ, אודונל ועוד. (2002) קובע כי אתה יכול למנוע בעיות לב ומחלות כמו לחץ דם, התקף לב ויתר לחץ דם מכיוון ששינה עוזרת ללב שלך להתאושש מהלחץ על ידי קצב פעימות לב איטי, ירידה בלחץ הדם וייצוב הנשימה כאשר אתה לא ישן הלב שלך מתאמץ ללא הרף. אם יש לך הפרעות שינה או הרגלי שינה גרועים, סביר להניח שתפתח מחלות לב יותר מאשר כאשר יש לך שינה איכותית.

דחף מיני נמוך

לפי שמלול וג'נם (2013), הבעיות המיניות הנפוצות הקשורות לשינה הן הפרעות זיקפה אצל גברים וחשק מיני נמוך אצל נשים בגלל שהגוף לא מחזיר אנרגיה. דום נשימה בשינה אצל גברים יכול להוביל לטסטוסטרון נמוך. הטסטוסטרון אחראי על החשק המיני של גברים. טסטוסטרון נמוך יכול להוביל להפחתת החשק המיני אצל גברים.

הזדקנות העור

חוסר שינה איכותי מוביל לייצור קורטיזול, הורמון לחץ. קורטיזול מפרק קולגן, מה ששומר על העור חלק ואלסטי. קולגן נמוך מאופיין בעיגולים כהים, קווים עדינים וקמטים. הורמון הגדילה האנושי מושפע משינה לקויה. הורמון הגדילה האנושי הוא חלק מתיקון רקמות נורמלי.

סיכום

שינה איכותית כוללת 7 שעות שינה ללא הפרעות. אתה יכול להשיג שינה איכותית על ידי קביעת לוח זמנים המתאים לקצב הצירקדי שלך. הקצב הצירקדי שלך מכתיב מתי לישון ומתי להתעורר. כדי לאפס את לוח השינה שלך, שקול להימנע מנמנמות, להיות עקביים, להימנע מאורות בהירים לפני השינה, ולהקפיד על מה שאתה אוכל. חוסר שינה עלול להוביל למחלות לב, בעיות נפשיות, הזדקנות העור, תאונות ופציעות ודחף מיני ירוד.

הפניות

Simpson, NS, Gibbs, EL, & Matheson, GO (2017). אופטימיזציה של שינה כדי למקסם את הביצועים: השלכות והמלצות לספורטאי עילית. כתב עת סקנדינבי לרפואה ומדע בספורט, 27(3), 266-274.

Altena, E., Baglioni, C., Espie, CA, Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … & Riemann, D. (2020). התמודדות עם בעיות שינה במהלך הכליאה בבית עקב התפרצות ה-COVID-19: המלצות מעשיות מכוח המשימה של האקדמיה האירופית CBT-I. כתב העת של מחקר השינה, 29(4), e13052.

Fanfulla, F., Malaguti, S., Montagna, T., Salvini, S., Bruschi, C., Crotti, P., … & Rampulla, C. (2000). תפקוד לקוי של זיקפה אצל גברים עם דום נשימה חסימתי בשינה: סימן מוקדם למעורבות עצבית. שינה-ניו יורק-, 23(6), 775-782.

קילגור, WD (2010). השפעות של חוסר שינה על קוגניציה. התקדמות בחקר המוח, 185, 105-129.

פוסטים אחרונים מאת אנסטסיה פיליפנקו (לראות את הכל)

תגיות:

אולי תעניין אותך

אנסטסיה פיליפנקו היא פסיכולוגית בריאות ואיכות חיים, רופאת עור וסופרת עצמאית. היא מרבה לסקר יופי וטיפוח, מגמות מזון ותזונה, בריאות וכושר ומערכות יחסים. כשהיא לא מנסה מוצרי טיפוח חדשים, תמצא אותה לוקחת שיעור רכיבה על אופניים, עושה יוגה, קוראת בפארק או מנסה מתכון חדש.

כל המוצרים

האחרון מ-CBD