炭水化物はエネルギーに必要ですが、炭水化物、特に発酵性のものが多すぎると、消化器疾患の主な原因になります。 発酵性炭水化物が豊富な食品を知ることは、それらを避け、消化器系の問題を管理するのに役立ちます。
体は炭水化物を必要とし、それは生理学的プロセスに燃料を供給するために壊れます。 それでも、過敏性腸症候群（IBS）を含む消化器系の問題は、これらの炭水化物、特に発酵性炭水化物が多すぎる場合に発生します。 ガス処刑、腹部膨満、下痢、およびその他の形態の胃の不快感が一般的になります。 FODMAPは発酵性炭水化物の頭字語であり、これらの炭水化物が豊富な食品を知ることは、胃に害を及ぼさない意識的な選択をするのに役立ちます。 この記事を読んで、FODMAPの意味とその主な情報源について理解してください。
FODMAPを理解する
テクノロジーが情報の普及につながった現代の世界では、FODMAPという用語とその使用が一般的になっています。 これは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの頭字語であり、よく食べられるが消化器系の問題を引き起こす可能性のある食品を示します。 食品をFODMAPとして分類するために、専門家は事前定義されたカットオフレベルを使用します。これは、次以外のものがあることを意味します。
キングスカレッジロンドンやモナッシュ大学によるものを含め、多くの研究がFODMAPについて広範囲に実施されており、以下で説明するリストは、主なFODMAPが豊富な食品を共有しています。 それらは胃の不快感を引き起こしますが、特に関連する健康上の利点のために、誰もがそれらを避けるべきではありません。 これが発酵性炭水化物の主な食事源です。
私。 小麦
小麦は重量でFODMAPが少ないにもかかわらず、米国内外で広く消費されており、FODMAPが豊富な食品のリストのトップに表示されています。 これは、食品をFPDMAPが豊富なものとして分類する場合、FODMAPの濃度と食品が食べられる頻度がすべて重要であることを示しています。 一部の食品には小麦が含まれていますが、微量成分としてのみ含まれています。 これは、低FODMAPと呼ばれます。 パスタ、パン、ビスケットは、FODMAP濃度が高い食品の一部です。 交換可能な低FODMAPには、キビ、トウモロコシ、ソバ、タピオカ、キノアなどがあります。
ii。 ニンニク
ニンニクは、FODMAP濃度が高いにもかかわらず、ほとんどの食品に含まれる一般的なキッチン材料です。 残念ながら、ほとんどのフレーバー、調味料、ソースに添加されているため、完全に回避するのは難しい場合があります。 その上、ほとんどの加工食品はまたそれを自然な味として特徴づけます。 FODMAPの中で、ニンニクにはフルクタンが多く含まれているため、フルクタンに敏感な人には苦労します。 それでも、それは多くの利点があり、あなたの体がそれを許容するならば、あなたはそれを完全に避ける必要はないでしょう。 にんにくのフルクタン濃度はその状態に大きく依存し、乾燥したにんにくは新鮮なもののXNUMX倍のフルクタンを含んでいます。 低FODMAPの代替品には、レモングラス、チリ、マスタードシード、ターメリックなどがあります。
iii。 玉ねぎ
タマネギは、季節や味が複数あるため、完全に避けるのが難しいもうXNUMXつのキッチンの定番です。 タマネギには多くの種類があり、それぞれFODMAP濃度が異なりますが、すべて高FODMAPであり、フルクタンが最も豊富な炭水化物です。 それでも、スペインのタマネギとエシャロットは、それぞれフルクタンの濃度が最低と最高です。
iv。 野菜
一部の野菜にはFODMAPが多く含まれていますが、濃度はそれぞれ異なります。 ガラクトースオリゴ糖（GOS）、フルクトース、フルクタン、ソルビトール、およびマンニトールは、野菜の発酵性炭水化物です。 実際、アスパラガスのような野菜の中には、発酵性のものが複数あるものがあります。 アスパラガスには、マンニトール、フルクタン、フルクトースが含まれています。 野菜は免疫システムを高め、植物化学物質、ビタミンC、抗酸化物質による感染症と戦うのを助けるので、それらを完全に避けるのではなく、低FODMAPのものに切り替える必要があります。 ナス、ニンジン、ズッキーニ、もやし、ケールなどがあります。 高FODMAP野菜には、カレラ、芽キャベツ、カリフラワー、エンドウ豆などがあります。
v。甘味料
一部の食品は一般に発酵性炭水化物が少ない可能性がありますが、甘味料を追加するとFODMAP濃度が高くなります。 したがって、甘味料は隠されたFODMAPソースであると言われています。 英国などの一部の先進国では、スーパーマーケットで加工および包装された食品のバーコードをスキャンしてFODMAP情報を取得するために使用できるアプリを開発しています。 蜂蜜、アガベシロップ、コーンシロップは高FODMAP甘味料の一部であり、低甘味料にはステビア、メープルシロップ、ブドウ糖、アスパルテームが含まれます。
vi。 乳製品
乳製品にも大量の発酵性炭水化物が含まれており、乳糖が主なものです。 ただし、すべてがFODMAPSを備えているわけではありません。 たとえば、チーズには多くの発酵性炭水化物が含まれていますが、チーズ製造プロセス中に、そのラクトースがろ過され、低FODMAP製品になります。 同じカテゴリの他の製品には、パルメザンチーズ、チェダーチーズ、フェタチーズ、クリーム、低脂肪乳が含まれます。 一方、カッテージチーズ、ヨーグルト、クリームチーズは、発酵性炭水化物が豊富です。 フレーバーが乳製品にFODMAPコンテンツを追加する可能性があることは注目に値します。 たとえば、クリームは発酵性炭水化物が少ないですが、タマネギまたはニンニクのフレーバーはFODMAP濃度を高めます。
vii。 飲料
ほとんどの飲料には一定濃度の発酵性炭水化物が含まれていますが、 あるものは他のものより多い。 さらに、低FODMAPフルーツから作られたものは、FODMAPが高くなる可能性があります。 たとえば、オレンジは低FODMAPフルーツですが、XNUMXつのオレンジジュースグラスを作るには多くのオレンジが必要であり、多くの低FODMAPフルーツの累積効果により、ジュースは高FODMAPになります。 カモミールとチャイティー、ラム酒、デザートは発酵性炭水化物が少なく、白、黒、緑茶、水、ウォッカは低FODMAP飲料です。
viii。 果物
すべての果物はフルクトースを含んでいますが、特にグルコース濃度がフルクトースを無効にする場合、すべてが高FODMAPと見なされるわけではありません。 フルクトースよりもブドウ糖が多い場合、フルクトースが吸収され、腸の問題の可能性を最小限に抑えます。 したがって、果糖含有量がブドウ糖よりも優先される場合、果物は高FODMAPと見なされます。 さらに、低FODMAPの果物を食べすぎると相乗効果が生じ、腸の問題が発生する可能性があります。 ライム、キウイ、ルバーブはFODMAPが少なく、白桃、アプリコット、リンゴには発酵性糖分が多く含まれています。
結論
FODMAPは、オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールなどの発酵性炭水化物の頭字語です。 それらが体と相互作用するとき、それらはしばしば下痢、ガス、および膨満感などの腸の問題を引き起こします。 この記事では、果物、野菜、飲料、小麦、およびいくつかの乳製品を含む、発酵性炭水化物が豊富な食品のリストを共有しています。
MS、ラトビア大学
私は、各患者が独自の個別のアプローチを必要としていることを深く確信しています。 したがって、私は自分の仕事でさまざまな心理療法の方法を使用しています。 勉強中に、人全体への深い関心と心と体の不可分性への信念、そして身体の健康における感情的な健康の重要性を発見しました。 余暇には、読書（スリラーの大ファン）やハイキングを楽しんでいます。
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