Он беш далилге негизделген арыктоо боюнча кеңештер

Ичүүчү суу, протеинди жеп, кардио жана штангаларды көтөрүү менен машыгуу, жеген тамак-аштын жана суусундуктардын түрүн көзөмөлдөө жана орозо кармоонун ар кандай түрлөрүн көнүгүү сыяктуу арыктоо боюнча кеңештер сиз үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн.

Семирүү жана ашыкча салмак дүйнө жүзү боюнча көптөгөн өлкөлөрдө таралган эпидемия болуп саналат. Ошентип, арыктоо эмне иштейт жана эмне иштебейт деген көптөгөн уламыштар жана теориялар менен жабыркап келет. Изилдөөлөр тезирээк жана туруктуу салмак жоготууга алып келиши мүмкүн болгон көптөгөн стратегиялар боюнча жүргүзүлдү жана биз сизге салмак жоготуу боюнча максатка жетүү үчүн ишке ашыра турган он беш мыкты стратегияны сунуштайбыз.

Тамактан мурун суу ичиңиз

Көптөгөн адамдар ичүүчү суу арыктоого жардам берет деп ырасташкан жана бул илим тарабынан далилденген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суу сиздин метаболизмиңизди 24-30% га жакшыртат, бул сиз кошумча калорияларды өрттөшүңүздү камсыздайт. Тамактын алдында суу ичүү дагы тоюңузга жардам берет, бул калорияларды керектөөнү азайтат. Бир изилдөө көрсөткөндөй, тамактын алдында жарым литр суу ичүү катышуучуларга азыраак жегенге жардам берип, суу ичпегендерге караганда 44% арыктаган.

Эртең мененки тамакыңызга жумуртканы кошуңуз

Жумуртка белокторго толгон, бул сиздин тоюңузду көбүрөөк сезүүгө жардам берет, демек сиз күн бою азыраак калория керектейсиз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, данды эртең мененки тамакка жумуртка менен алмаштыруу кийинки 36 саатта калорияны азыраак кабыл алып, арыктоого жана денедеги майдын азайышына алып келет. Эгер сиз жумуртканы жакшы көрбөсөңүз, анда жумуртканы каалаган протеин алмаштыра алат.

Кара кофе ичиңиз

Кофе ден соолукка бир нече пайдасы бар антиоксиданттардан тышкары, метаболизмиңизди 11% га жогорулатат, ошентип организмдин майларды күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн болжол менен 28% га жогорулатат. Сиз кантсыз кофе ичүү керек, анткени ал кант арыктоо максаттарына каршы иштей турган калориялардан турат.

Көк чай ичиңиз

Көк чай дагы кофе сыяктуу салмактан арылууга жардам берет. Ал катехиндер деп аталган антиоксидантка бай, ал майдын күйүшүнө көмөктөшүүчү орточо кофеин менен айкалышат. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чай кошумчалары же суусундуктар арыктоого жардам берет.

Үзгүлтүксүз орозо кармаңыз

Үзгүлтүктүү орозо салмагын жоготууга көмөктөшүүдөгү натыйжалуулугу үчүн акыркы убактарда интернет ызы-чуу болуп калды. Үзгүлтүксүз орозо кармоонун бир нече ыкмалары бар, алардын эң популярдуусу 16/8 ыкмасы деп аталат, анда адам 16 саат орозо кармайт жана сегиз сааттык тамактануу терезеси бар. Үзгүлтүктүү орозо калория алууну чектөөгө багытталган, бул өз кезегинде арыктоого алып келет. Сиз кыска орозо сааттары менен башталып, андан кийин үзгүлтүксүз орозо кармоонун татаалыраак ыкмаларына өтсөңүз болот.

Глюкоманнан кошумчасын алыңыз

Глюкоманнан салмак жоготууга алып келет деп ырасталган була болуп саналат. Клетчатка тамак сиңирүү трактындагы сууну өзүнө сиңирип, ал жерде бир нече убакытка отуруп, сизди ток сезет. Натыйжада, аз калория керектөө жана дене салмагынын азайышы. Изилдөөлөр бул кошумчанын эффективдүүлүгүн көрсөтүп турат, анткени ал колдонбогондорго караганда керектөөчү адамдар үчүн арыктоого алып келет.

Кошулган кантты колдонууну азайтыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошулган кант адамдар ашыкча жеген заманбап тамак-аштын эң коркунучтуу жана көз каранды ингредиенттеринин бири. Бир нече изилдөөлөр жүгөрү сиропу сыяктуу кант кошулган тамак-ашты колдонуу семирүүгө жана 2-типтеги диабетке алып келиши мүмкүн экенин көрсөттү. Арыктагысы келген адамдар көбүнчө кайра иштетилген тамак-аш жана суусундуктардагы кошулган кантты азайтышы керек.

Тазаланган углеводдорду диетаңыздан чектеңиз же жок кылыңыз

Такталган көмүртектерде клетчатка жок жана алардын кээ бир аш болумдуу бөлүктөрү, мисалы, ак нан жана макарон. Такталган углеводдор тамактангандан кийин канттын көбөйүшүнө себепкер болуп, тамактангандан кийин бир нече сааттан кийин ачкачылыкка алып келет. Тазаланган кантка болгон каалоо организмде май түрүндө сакталган бош калорияларды ашыкча жеп, акыры семирүүгө жана диабетке алып келет. Эгерде сиз углеводдорду жегиңиз келсе, анда алардын клетчаткалары жана бардык азыктык бөлүктөрү бар экенине ынаныңыз.

Төмөн углеводдор диетасын карманыңыз

Төмөн углеводдор диетасын кармануу а ошондой эле дене салмагын азайтуу үчүн пайдалуу. Бир нече изилдөөлөр бул режимди сактоо аз майлуу диетага караганда 2-3 эсеге арыктоого жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берерин аныкташкан. Карбонгидрат бир нече ооруларга салым кошот, анткени алар сиңирүү учурунда клетканын бузулушуна алып келген эркин радикалдардын өндүрүшүн көбөйтөт. Көмүрсуулар чыгарган энергиянын көбү денеде майлар түрүндө сакталып, салмактын көбөйүшүнө алып келет.

Тейлөө учурунда кичине тарелкаларды колдонуңуз

Бул стратегиядан ашыкча салмагы бар же семирип кеткендер пайда көрө алышат. Адам канча тамак жегениңизди көп учурда сизди алдаган чоң табакты колдонуунун ордуна, канча тамак жей аларын чектөө менен жеп жаткан тамакты көзөмөлдөйт.

Ачка болсоңуз, пайдалуу тамак-ашты алып жүрүңүз

Салмак кошкондордун көбү көчөдө оңой эле сатылып жаткан зыяндуу закускалар менен калорияларды топтогон жашыруун жегичтер. Бир-эки мөмө-жемиштерди, байытылган данды, бышырылган жумуртканы жана жөнөкөй грек йогуртун кармасаңыз, бош калорияларга бай тамактарды жегендин ордуна, ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жардам берет.

Аэробика көнүгүүлөрүн жасаңыз

Кардио менен машыгуу жүрөктүн кагышын кармап туруу жана майдын күйүшүнө өбөлгө түзөт. Кардио көнүгүү аркылуу физикалык активдүүлүктүн жогорулашы психикалык жана физикалык ден соолукту чыңдоого алып келет. Жүрөктүн кагышын жогорулатуу денеге көнүгүү учурунда жана андан кийин керектүү күйүүчү май үчүн денеде сакталган майга кайрылууга мүмкүндүк берет жана май күйгөн сайын сиз арыктайсыз. Аэробика метаболизм ооруларын пайда кылып, белиңиздин айланасындагы өжөр курсак майларын жок кылууда натыйжалуулугун далилдеди.

Көбүрөөк була керектөө

Клетчатка керектөө токчулук сезимин пайда кылат жана PTTY деп аталган токчулук гормонунун чыгарылышын стимулдайт, бул калорияларды керектөөнү азайтат. Илешкек жипче жоон ичегидеги жакшы бактериялар үчүн пайдалуу деп эсептелет. Ал ошондой эле ашказандын бошушун кечеңдетүү үчүн тамак сиңирүү трактына сууну толтуруп, тамактануунун жыштыгын азайтат.

Көбүрөөк жашылча-жемиштерди колдонуңуз

Жашылчалар жана жемиштер аз калория жана клетчаткага бай, бул аларды арыктоо үчүн күчтүү дуэт кылат. Кошумчалай кетсек, аларда суунун көлөмү жогору, демек, аларда энергиянын тыгыздыгы аз жана толуктук сезимин пайда кылып, арыктоого алып келет. Бул азык-түлүк тобу да аш болумдуу, майларды майдалап жатканда денеңиздин массасын сактап калат.

Көбүрөөк уктап

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабаган адамдар семирип кетүү коркунучу бар, балдарда 89% жана балдарда 55% коркунучу бар. Уйку тамактануу бузулууларынын көбүн оңдоп, мээңизди жана тамак сиңирүү системаңызды детоксациялоого жардам берип, денеңизди керексиз майлардан арылтууга жардам берет.

Жыйынтык

Арыктоо - бул көпчүлүк умтулган максат. Кээ бирлери арыктоо үчүн көнүгүү жана диета сыяктуу кескин чараларды көрүшсө, башкалары кайсы критерийлер жакшыраак иштейт деп таң калышат. Туруктуу формуланы тандап, арыктоо сапарыңызда ийгиликке жетүү үчүн аны жашоо образына айландырышыңыз керек. Уланыңыз жана ишенимдүү көрүнүш, ичке бел жана жакшыртылган өзүн-өзү сыйлоо үчүн жогорудагы ыкмаларды колдонуп көрүңүз.