Төмөн тамак-аш диетасы: Баштоочу үчүн колдонмо

FODMAP - бул көбүнчө ачытуучу же ичегиге сууну тартуучу карбонгидрат, газ, ич катуу, кебейүү, шишик жана диарея сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратат. А төмөн FODMAP диета планы алар жеткиликтүү аракет кылышы үчүн, көп учурда дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому бар адамдар үчүн сунушталат FODMAP рецепттери.

FODMAPs - Алар эмне?

Бул аббревиатура ачытуучу олигосахариддерди, дисахариддерди, моносахариддерди жана полиолдорду билдирет. Алар кыска чынжырлуу углеводдор, спирт жана кант болуп саналат жана организм аларды эффективдүү сиңире албайт; ошентип, алар шишип, ичтин оорушу себеп болот. FODMAPs ар кандай даражада бир нече тамак-ашта кездешет, кээ бирлери бир гана түргө ээ, ал эми башкалары көп түргө ээ болушу мүмкүн. FODMAP ташыган тамак-аштар көбүнчө кыскартылган төрт класска бөлүнөт, алар төмөнкүлөрдү камтыйт:

Олигосахариддер

буурчак, кара буудай, буудай, пияз сыяктуу жашылчалар жана кээ бир жемиштерди камтыйт.

Дисахариддер

Бул классификацияга ылайык, жумшак сыр, сүт жана йогурт сыяктуу негизги карбонгидрат катары лактоза бар бардык азыктар кирет.

Моносахариддер

Бул негизги карбонгидрат катары фруктоза бар тамакты, анын ичинде манго, инжир жана бал сыяктуу кээ бир таттууларды камтыйт.

Полиолдар

Классификация кээ бир жашылчаларды жана жемиштерди, мисалы, личи жана кара бүлдүркөндү жана кантсыз сагыз сыяктуу кээ бир таттууларды камтыйт.

Төмөн FODMAP диетасына кимдер укуктуу?

Башка арыктоо диеталарынан айырмаланып, FODMAP диетасын IBS диагнозу барлар гана кармашы керек. Ден-соолукта бул диетаны кармануу сиздин пайдаңыздан да көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк төмөн FODMAP азыктары пребиотиктер эмес; бул тамак-ашты ырааттуу алуу ичегидеги достук микробиомдор үчүн азыраак азыктандырууну билдирет, натыйжада азык заттар азыраак сиңет жана сиңирүү бузулат. Эгерде кимде IBS бар болсо, алар стрессти башкаруу жана кофеин сыяктуу триггер тамактарды чектөө сыяктуу башка жолдорду сынап көргөндө FODMAP диетасын карап чыгышы мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр бул диета көнүгүүлөрдүн натыйжасында тамак сиңирүү көйгөйлөрү жана дивертикулит менен ооруган адамдарга пайда алып келерин аныктоо үчүн дагы деле уланууда.

Төмөн FODMAP диета планынын артыкчылыктары

Бул диета жогорку FODMAP тамак-аштарды керектөөнү чектейт, анткени FODMAP диета планын төмөнкү катуу болушу мүмкүн. Аз тамак-аш диетасын ишке ашыруунун себеби - ичегилердин айыгышына жол берүү. FODMAP диета планын кармануунун пайдасын аныктоо үчүн дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому (IBS) менен ооруган адамдарга бир нече изилдөөлөр жүргүзүлгөн.

Бул тамак сиңирүү симптомдорун азайтат

Жогорку FODMAP тамак-ашын керектөөдө IBS менен байланышкан симптомдор шишик, кычкыл рефлюкс, ашказан ооруп, ичеги-карындын шашылуусуна чейин. Бул белгилер IBS менен ооруган адамдар үчүн абдан оор болушу мүмкүн, демек, чечүү үчүн зарыл. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, аз FODMAP азыктарын керектөө шишик жана ашказан ооруну азайтат. Башка изилдөөлөр, ошондой эле төмөнкү FODMAP диетаны ээрчип 80% ашказан оорубайт жана 75% ашказан жок болот деген жыйынтыкка келишкен. Төмөн FODMAP диетасы, ошондой эле башка ден-соолукка кыйынчылыкка алып баруучу, ич катуу, термелүү жана диарея сиңирүү симптомдорун азайтат.

Бул адамдын жашоо сапатын жакшыртышы мүмкүн

ИБС көбүнчө жашоонун төмөн сапаты менен байланышкан, анткени алар дайыма кийинки симптомдор жөнүндө тынчсызданышат. Төмөн FODMAP диетасы IBS менен ооруган адамдар үчүн энергиянын деңгээлин жогорулатат, бул жашоонун сапатын жакшыртаарын тастыктайт.

Төмөн FODMAP диетасын баштоодон мурун камсыз кылуу керек нерселер

Сизде IBS бар болсо, ырастаңыз

Тамак сиңирүү системаңызды оңдоо үчүн бул сапарга чыгаардан мурун, ичегинин сезгенүү оорусу, глютен оорусу же жоон ичеги рагы сыяктуу башка мүмкүнчүлүктөрдү жокко чыгаруу үчүн дарыгерге кайрылыңыз. IBS диагнозу төмөнкү шарттарга жооп бериши керек: ашказандагы үзгүлтүксүз оору жана заъдын симптомдору, алар туруктуу.

Биринчи катардагы диета менен эксперимент жасаңыз

Төмөн FODMAP диета ресурстарды жана убакытты талап кылгандыктан, клиникалык практика менен баштоо пайдалуу болот.

Алдын ала пландоо

Пландоо ар кандай аракетте ийгиликке жетүү үчүн маанилүү. Төмөн FODMAP диетасын пландаштыруу эмне сатып алууну аныктоону, ашканаңызды жана муздаткычыңызды жогорку FODMAP азыктарынан арылтууну, тизмени түзүүнү жана аз FODMAP сатып алууну камтыйт. Даярдай турган тамактар менен таанышуу үчүн менюларды окуп чыгыңыз.

Төмөн FODMAP диетасын кантип сактоо боюнча колдонмо

Бул диета планына киргизилгенден кийин үч этап бар.

чектөө

Катышуучу бул этапта бардык жогорку FODMAP тамак-аш качат, жана алар болжол менен 3-8 жумага созулат. Катышуучулар дагы эле кээ бир FODMAP азыктарын колдонушат, анткени бул тамактар ичегилердин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Бул этап ар кандай адамдар үчүн өзгөрүп турат, кээ бир тажрыйбасы алгачкы жумаларда жакшырса, башкалары жакшырууну байкаш үчүн толук сегиз жумага барышат. Тамак сиңирүү симптомдору жетиштүү түрдө жакшыргандан кийин, кийинки баскычка өтүңүз.

Реинтродукция этабы

Бул этапта, катышуучу системалуу түрдө жогорку FODMAP азыктарын керектей баштаса болот. Бул кайра киргизүү сиздин сиңирүү системаңыз FODMAP тамак-ашынын кайсы түрүн жана көлөмүн аныктоого багытталган. Ар бир тамак-ашты үч күн бою жегениңизде, сыноо мөөнөтү узакка созулушу мүмкүн жана диетолог бул этапта сизге жетекчилик кылууга жардам берет. Же болбосо, кайсы FODMAP азыктарын кайра киргизүүнү аныктоого жардам бере турган кээ бир колдонмолорду онлайндан издесеңиз болот. Бул этапта, катышуучулар дене чыдамдуу жогорку FODMAP тамактарды чектөө, ал эми аз FODMAP тамак керектөө менен улантуу керек.

Төмөн FODMAP диетасын жекелештирүү

Бул этапта, алардын дене системалары чыдай ала турган түрүн жана көлөмүн ыңгайлаштыруу менен, кээ бир FODMAPs чектөөгө болот. Бул акыркы баскычка өтүү катышуучуга ийкемдүүлүктүн өлчөмү менен тандап алуу үчүн бир катар диеталарды берет. Үч этаптан кийин ИБС көйгөйүн жана аны коштогон симптомдорду оңдоонун ачкычы болуп саналат.

Жыйынтык

Төмөн FODMAP диетасы бардык адамдар үчүн эмес, IBS менен ооруган адамдар үчүн сунушталат. Диета кайсы жогорку FODMAP азыктары адамдын тамак сиңирүү системасына таасир эткенин аныктоо үчүн алты айга созула турган үч катаал кадамдан турат. Диета жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн, анткени ал тарабынан чектелген FODMAP азыктары ичегидеги дени сак бактериялардын өсүшү үчүн зарыл. Бирок, IBS менен ооруган адамдар үчүн, аз FODMAP диетасы алардын жашоосун кайгыдан кубанычка чейин өзгөртө алат.