СИЗГЕ КАНЧА УЙКУ КЕРЕК?

СИЗГЕ КАНЧА УЙКУ КЕРЕК?

Уйку түнкүсүн же күндүз боло турган кокус процесстей сезилиши мүмкүн, бирок бул кокустук эмес. Эгерде ал болгон болсо, анда сиз эч кандай кесепеттерсиз өткөрүп жиберсеңиз болот. Уйкуну өткөрүп жиберүү чарчоого алып келиши мүмкүн, бул кырсыкка жана өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтириши мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздиги уйкусуздуктан жана уйкунун бузулушунан келип чыгат. Кээде уйкунун жоктугу дары-дармектердин натыйжасында болушу мүмкүн. Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн уктатуучу таблеткаларды же кошумчаларды колдонсоңуз болот. Чоң адамбы, балабы, адам канча убакыт укташы керек жана эмне үчүн ушунча убакыт укташың керек.

Канча убакыт уктоо керек?

Уйкунун саны үзгүлтүксүз уйкунун сааттары менен өлчөнөт. Чоңдор үчүн 7 саат үзгүлтүксүз уктоо сапаттуу уйку болуп саналат, бирок сапаттуу уйкуга жетүү үчүн балдарга 10 саат керек. Уйку кийинки этапка өтүүчү этаптарда болот. Уйкуңуз үзгүлтүккө учурагандан кийин, бирок кайра төшөккө жатсаңыз, кайра уйку процессин баштайсыз. Акыры ойгонгонуңузда, такыр уктабагандай чарчайсыз. Телефон сыяктуу алаксыткычтарды керебетиңизден алыс кармашыңыз керек.

Уйкунун этаптары

Ылайык Хасан жана башкалар. (2015)., уйкунун төрт баскычы бар. Алар 3 баскычы бар NREM жана REM. NREMде N3, N1 жана N2 3 баскычтары бар. N1 биринчи этап болуп саналат, ал 1 5 мүнөткө созулат. Бул дене толугу менен эс эмес, дозалап этабы, бирок кээ бир иш-аракеттер жайлай баштады. Бул этапта сиз оңой эле ойгонсоңуз болот. Уйкуга байланыштуу мээнин активдүүлүгүндө жеңил өзгөрүүлөр болот.

N2 баскычы 10 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Бул жерде дене көбүрөөк баш ийди. Дененин температурасы төмөндөп, булчуңдар бошоп, дем алуу жайлап, жүрөктүн согушу да азаят. Ылайык Fernandez, & Lüthi, (2020)., Мээнин жалпы активдүүлүгү сырткы окуялардан ойгонууга жол бербөөчү иш-аракеттердин кыска жарылуусу менен жайлайт. Уйку убактысынын көбү уйку циклинин N2 баскычында өтөт. N3 - NREM баскычынын акыркы этабы. Бул терең уйку, анткени сиз уктаган сайын булчуңдардын тонусу, кагуусу жана дем алуу ылдамдыгы төмөндөйт. Бул этапта ойгонуу кыйын. Бул этапта организмдин негизги функциялары жана процесстери өсөт жана иммундук системаны калыбына келтирет. Терең уйку кыраакы ой жүгүртүүгө, чыгармачылыкка жана эс тутумга да салым кошот.

Уйкунун акыркы этабы – көздүн тез кыймылы (REM стадиясы). Сиздин мээңиздин иш-аракеттери сиз ойгонгондо дээрлик бир деңгээлде. Сиздин көзүңүз кыймылдап жатканын көрүүгө болот, ошондуктан бул этаптын аталышы. Сиз убактылуу шал оорусуна дуушар болушуңуз мүмкүн. REM баскычы эс тутум, үйрөнүү жана чыгармачылык үчүн өтө маанилүү. REM стадиясында сиз үйрөнгөн маалымат узак мөөнөттүү эс тутумда сакталат.

Эмне үчүн ар кандай этаптары

Этаптар дененин жана мээнин калыбына келишине жана өнүгүүсүнө мүмкүндүк берет. тарабынан изилдөө МакВиртер жана башкалар. (2007)., NREM жана REM баскычтарында жетиштүү уйку алуу ой жүгүртүүнү, эмоцияларды жана физикалык ден соолукту өнүктүрүүгө мүмкүндүк берерин баса белгиледи. Тез-тез ойгонгондо, өзгөчө уйкунун апноэ сыяктуу бузулуулардан жапа чегип жатсаңыз, тереңирээк баскычтарга өтүү үчүн күрөшөсүз. Тилекке каршы, уйкусуздук менен ооруган адамдар кийинки баскычка жетиштүү уйку топтоо албашы мүмкүн. Ар бир уйку стадиясында ар кандай дене процесси ишке ашат, б.а., N1 стадиясында сиз бир гана уктайсыз. N2де денеңиз татаал процесске жол берүү үчүн эс ала баштайт.

Уйку этаптарына эмне таасир этиши мүмкүн?

Уйкунун ар кандай баскычтарына жашыңыздан, уйкуңуздан, алкоголдук ичимдиктен жана уйкунун бузулушунан улам жетише албайсыз. Жаңы төрөлгөн балдар 50%дан ашык REMде укташат жана REMге дароо жете алышат. ылайык, 15 жашка чейинКросби жана башкалар. (2005)., алардын уйкусу чоң кишилердикиндей. Нормалдуу уйкунун үлгүлөрү уйкунун бардык баскычтарын өзгөртө турган анормалдуу уйкунун циклине алып келиши мүмкүн. Бул уйкунун бузулушуна да тиешелүү, алар жетишсиз уйкуга жетишпейт. Акыр-аягы, алкогол REMди эртерээк киргизүү менен уйку баскычтарын өзгөртөт, демек, алкогол кайра көтөрүлүп, эскирип кеткенде сизде REM кайра көтөрүлөт.

Кантип сапаттуу уйкуга жетсе болот

Адегенде сиз карманган уйкунун үлгүсүн түзүү менен сапаттуу уйкуга оңой жете аласыз. Күн сайын бир убакта уктаңыз жана ойгонуңуз. Бул сиздин уйку графигиңизде мелатонинди иштеп чыгууга жана бөлүп чыгарууга акылыңызды үйрөтөт. Телефондордон жана башка алаксытуулардан арылуу менен уктоочу бөлмөңүздүн аймагын уктоого ыңгайлуу кыла аласыз. Экрандагы жарык мелатониндин өндүрүшүн жана секрециясын кечеңдетет. Ток карын менен эмес, ач карынга жатпаңыз, анткени бул ыңгайсыздык жаратып, сизди туруштук бере алат. Уктап жатканда кофеин менен никотинден алыс болуңуз, анткени алар организмде узакка созулуп, уйкуңуздун тартибин өзгөртөт.

Сапаттуу уйкуга жетүүнүн дагы бир жолу - уктатуучу таблеткалар жана уктатуучу кошумчалар. Уктоочу кошумча кошулмаларга уйку үчүн мелатонин жана уйку үчүн CBD кирет. Уктоочу таблеткаларды жана кошумчаларды колдонуудан мурун, адегенде доктурга кайрылсаңыз болот. Уктоочу таблеткалар көз каранды болушу мүмкүн. Ошентип, эң жакшы вариант - бул кошумчаларды колдонуу. Мелатонин таблетка, сироп жана резина түрүндө болот. Башка жагынан алганда, CBD уйку үчүн майларда, резиналарда, ваптерде жана капсулдарда бар. Сиз ошондой эле CBD жана мелатонинди чогуу таба аласыз.

жыйынтыктоо

Сапаттуу уйкуга 7 сааттан кем эмес үзгүлтүксүз уйку жетишет; бул уйкунун бир баскычтан экинчисине өтүшүнө мүмкүндүк берет. Уйку этаптары денедеги ар кандай процесстердин бир калыпта болушуна мүмкүндүк берет. Уйкуңуз жакшы болсо, иммунитетиңиз күчөп, эс тутумуңуз жакшырат. Түнкүсүн жакшыраак уктоо үчүн, күндүзгү уйкулардын санын азайтып, уктоочу бөлмөңүздөн телефон жана телевизор сыяктуу экрандарды алып салсаңыз болот жана акырында сизге ыңгайлуу болгон уктатуучу кошумчаларды колдонуп көрүңүз. Сапаттуу уйкуга жетүү кыйын болбошу керек.

шилтемелер

Crosby, B., Lebourgeois, MK, & Harsh, J. (2005). 2 жаштан 8 жашка чейинки балдардын уктоо жана түнкү уйкудагы расалык айырмачылыктары. Педиатрия, 115 (1 Suppl), 225.

Fernandez, LM, & Lüthi, A. (2020). Уйку шпиндельдери: механизмдер жана функциялар. Physiological Reviews, 100(2), 805-868.

Хасан, Ю.М., Хейат, МББ, Сиддики, ММ, Азад, С., & Ахтар, Ф. (2015). Уйкуну жана уйкунун этаптарын карап чыгуу. Уйку, 4(12).

Mcwhirter, D., Bae, C., & Budur, K. (2007). Ашыкча уйкулукту баалоо, диагностикалоо жана дарылоо: Психиатр үчүн практикалык ойлор. Психиатрия (Эдгмонт), 4(9), 26.

MS, Дарем университети
GP

Үй-бүлөлүк дарыгердин иши адистен кеңири билимди жана эрудицияны талап кылган клиникалык ар түрдүүлүктүн кеңири спектрин камтыйт. Бирок, мен үй-бүлөлүк дарыгер үчүн эң негизгиси адам болуу деп эсептейм, анткени ийгиликтүү саламаттыкты сактоодо дарыгер менен пациенттин ортосундагы кызматташтык жана түшүнүү абдан маанилүү. Эс алуу күндөрүмдө жаратылыш койнунда болгонду жакшы көрөм. Кичинекей кезимден шахмат жана теннис ойногонго жакынмын. Качан бош убактым болсо, мен дүйнөнү кыдырганды жакшы көрөм.

Uncategorized'ден эң акыркы