6 ATSIDĖJIMO TECHNIKA MIEGUI

6 ATSIDĖJIMO TECHNIKA MIEGUI

Tyrimai rodo kad 44 % suaugusiųjų šiandieninėje visuomenėje patiria miego trūkumą ir bemieges naktis. Mėtymasis, vartymasis ir žiūrėjimas į lubas tapo jų kasdienybe, nes jiems sunku užmigti ir užmigti. Kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus, nes jis leidžia būti labiau susikaupusiam ir produktyvesniam, pakelia nuotaiką, kontroliuoja svorį, gerina imuninę sistemą ir užtikrina bendrą žmogaus sveikatą. Atsipalaidavimo būdai miegui pagerinti yra; savihipnozė. Meditacija, kvėpavimas, smegenų bangų muzika ir progresuojantis raumenų atpalaidavimas.

Kaip parodyta straipsnyje, yra galingų atsipalaidavimo metodų, kuriuos galima pritaikyti, kad naktis būtų gili ir rami.

Kaip veikia atsipalaidavimo technikos?

Atsipalaidavimo technika padeda valdyti stresą ir nerimą, ypač kai nebevaldoma. Atsipalaidavimo metodus lengva pritaikyti, nereikia, jie kainuoja ir gali būti naudojami bet kur, kur geriau. Pagal Schene, Van ir kt. (2001 m.), Atsipalaidavimo metodų privalumai apima; pagerino miego kokybę, lėtina kvėpavimo dažnį, mažina nuovargį, mažina raumenų įtampą, mažina streso hormonų veiklą, gerina virškinimą ir pinigų kraujotaką, be daugelio kitų. Atsipalaidavimo technikų praktikavimas padeda sukurti ramų poveikį tiek smegenims, tiek kūnui. Tai padeda pagerinti miego kokybę, gerina nuotaiką ir mažina nerimą bei fizines ligas, tokias kaip kraujospūdžio sumažėjimas.

Atsipalaidavimo technikos miegui

Toliau aptariami atsipalaidavimo metodai neturėtų būti naudojami dirbant su mechanizmais vairuojant transporto priemonę ar atliekant bet kokią kitą veiklą, kuriai reikia viso dėmesio. Galite patekti į nelaimingą atsitikimą, dėl kurio galite sunkiai sužaloti arba nusinešti gyvybę.

Gilus ir lėtas kvėpavimas

Kai jaučiamės prislėgti, nerimastingi ir išsekę, gilus ir lėtas įkvėpimas ir iškvėpimas gali būti galinga priemonė, kuri sumažina raumenų įtampą, ramina protą, atsipalaiduoja ir sumažina širdies ritmą.4-7-8 (gilus diafragminis kvėpavimas) Tai kvėpavimo technika, kuriai nereikia jokių papildomų įrankių ir kurią galima atlikti bet kur ir bet kokioje padėtyje, nesvarbu, ar stovite, ar gulite. Taikant šią techniką, turite įkvėpti 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 7 sekundes ir lėtai iškvėpti 8 sekundes. Ši technika padidina deguonies kiekį jūsų kūne ir pagerina kvėpavimo įpročius; taigi būsite geresnėje padėtyje, kad greičiau ir geriau užmigtumėte naktį.

Meditacija (vadomi vaizdai)

Tai situacija, kai jūs mintyse sukuriate įsivaizduojamą vaizdą. Dėmesingai sutelkite dėmesį į savo sielą ir protą. To pavyzdys yra tada, kai nusprendžiate pagalvoti apie nuostabų saulėlydžio peizažą, manydami, kad esate paplūdimyje ir žiūrite į saulės aušrą. Pasinerkite į visą renginį, pajuskite vėsų vėjelį, pažiūrėkite į nuostabų horizonte besileidžiančios saulės vaizdą ir nuostabius spindulius, atsispindinčius ant vatos, ir klausykite paukščių garsų iš vidaus. Visiškai įsitraukite ir norėdami geresnių rezultatų, užmerkite akis. Meditacija yra galinga technika, kuri atpalaiduoja širdies ritmą ir nuramina protą nuo nerimo, paruošdama jūsų kūną atsipalaiduoti geresniam ir kokybiškam miegui.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Ši technika skatina atsipalaiduoti, valdo stresą ir leidžia giliau miegoti. Tai apima raumenų suspaudimą ir suspaudimą, leidžiantį visiškai kvėpuoti. Norėdami gauti geriausių rezultatų, darykite tai gulėdami ant lovos. Jei nežinote, kaip atliekami šie metodai, trumpai apžvelkime. Suspauskite visas kūno raumenų grupes, pradedant nuo galvos, veido, rankų, pečių, nugaros ir kojų. Sugniauždami švelniai įkvėpkite ir iškvėpkite. Norėdami pajusti skirtumą po ir prieš, atlikite kūno skenavimą mintyse ir jausitės labiau palengvėję, atsipalaidavę ir pasiruošę užmigti.

Joga ir tempimai

Joga yra lengvas pratimas, padedantis nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną. Tai nereikalauja daug pastangų. Joga padeda vadovautis 4 pagrindinėmis smegenų bangų veiklomis, ty beta, alfa, teta ir duomenimis, kurios padeda pagerinti miegą. Jogą galite daryti atsistoję arba stovėdami, būkite atsargūs praktikuodami tik paprastus jogos stilius, nes jie puikiai tinka miegui paskatinti. Galite ieškoti ir žiūrėti paprastus jogos užsiėmimus „YouTube“ arba susirasti asmeninį trenerį, jei esate pradedantysis. Tempimas padeda sumažinti raumenų įtampą ir atpalaiduoja kūną nuo nuovargio ir nuobodulio, todėl visą naktį galite vaisingai miegoti.

Savęs hipnozė

Tai leidžia jūsų protui ir kūnui pasinerti į hipnozės būseną. Tai teigiama būsena, apimanti save. Savęs hipnozės gairės yra: ieškoti patogios ir ramios vietos, leidžiančios jums turėti patogią aplinką ir atsipalaiduoti, pasitelkiant hipnotizuojančią indukciją. Galite pristatyti sau bet kokį pasiūlymą ir grįžti į įprastą būseną.

Smegenų bangų muzika

Muzika yra galinga terapija, leidžianti ramiai miegoti. Atsisiųskite raminančių muzikos instrumentų arba šaunios švelnios muzikos grojaraštį iš „Spotify“ ar kitų muzikos programų. Klausykitės muzikos mažu garsu ir klausydamiesi stenkitės užmerkti akis. Tai greitesnis būdas užmigti; akimirksniu visiškai išsimiegosite, nes raminanti muzika atpalaiduoja kūną ir nuramina protą, leisdama užmigti.

išvada

Miego trūkumas yra dažnas sutrikimas, kuris paveikia daugelį visuomenės žmonių. Bemiegė naktis veda prie prastų pasirodymų, koncentracijos stokos, o kitą dieną – šleikštuolio ar kaprizingo. Atsipalaidavimo technikos praktikavimas yra pagrindinė pagalba, kurią galite naudoti norėdami atkurti kokybišką miegą. Gilus ir lėtas kvėpavimas gali būti gyvybiškai svarbus, pavyzdžiui, praktikuoti smegenų bangų muziką. Joga ir kūno tempimai, savihipnozė, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir meditacija. Jie padeda nuraminti protą ir atpalaiduoja kūną, leidžia greičiau užmigti, ilgiau pamiegoti ir pabusti jaustis energingam ir tinkamam darbui.

Nuorodos

Chang, JJ, Pien, GW, Duntley, SP ir Macones, GA (2010). Miego trūkumas nėštumo metu ir motinos bei vaisiaus pasekmės: ar yra ryšys? Miego vaistų apžvalgos, 14(2), 107-114.

Van der Klink, JJ, Blonk, RW, Schene, AH ir Van Dijk, FJ (2001). Su darbu susijusio streso intervencijų nauda. Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas, 91(2), 270.

Ieva Kubiliūtė yra psichologė ir sekso bei santykių patarėja ir laisvai samdoma rašytoja. Ji taip pat yra kelių sveikatos ir sveikatingumo prekių ženklų konsultantė. Nors Ieva specializuojasi nagrinėdama sveikatingumo temas nuo kūno rengybos ir mitybos iki psichinės gerovės, sekso ir santykių bei sveikatos būklės, ji rašė įvairiomis gyvenimo būdo temomis, įskaitant grožį ir keliones. Iki šiol svarbiausi karjeros įvykiai: prabangūs SPA centrai Ispanijoje ir prisijungimas prie 18 tūkst. svarų sterlingų per metus kainuojančios Londono sporto salės. Kažkas turi tai padaryti! Kai ji nerašo teksto prie savo stalo ir neklausinėja ekspertų bei atvejų analizės, Ieva mėgaujasi joga, geru filmu ir puikia odos priežiūra (žinoma, įperkama, mažai ką ji nežino apie nebrangų grožį). Dalykai, kurie jai teikia begalinį džiaugsmą: skaitmeninės detoksikacijos, avižų pieno latte ir ilgi pasivaikščiojimai užmiestyje (o kartais ir bėgiojimas).

Naujausia iš CBD