Viskas, ką reikia žinoti apie angliavandenius

Nors įprasta, kad mums reikia angliavandenių, kad aprūpintume organizmą energija, vyksta karštos diskusijos dėl tinkamo angliavandenių kiekio. Kuo anksčiau sužinosite apie šį didelį mitybos poreikį, tuo geriau galėsite pasirinkti geriausius angliavandenius ir kokiomis proporcijomis.

Organizmui reikia energijos, kad normaliai funkcionuotų ir gerai atliktų savo operacijas. Kad gautumėte šios energijos, turite valgyti tinkamą maistą, įskaitant angliavandenius. Nors visuotinai sutariama, kad tam tikrą reikiamos energijos kiekį turėtų gauti angliavandeniai, mokslininkai nesutarė dėl tikslaus kalorijų kiekio, kurį reikia gauti iš angliavandenių. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri angliavandeniai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Šiame straipsnyje bandoma paaiškinti, ką reikia žinoti apie angliavandenius, rafinuotus, palyginti su visa informacija, ir kitą svarbią informaciją apie angliavandenius.

Kas yra angliavandeniai?

Išmanyti angliavandenių pagrindus yra labai svarbu prieš pradedant gilintis į šį mitybos elementą. Angliavandeniai reiškia makroelementą, sudarytą iš anglies, vandenilio ir deguonies. Jų pagrindinis tikslas organizme yra aprūpinti degalais. Angliavandeniai gali būti skirstomi į cukrų (trumpos grandinės angliavandeniai, kurie yra saldūs, įskaitant gliukozę, fruktozę, sacharozę ir galaktozę), skaidulos (nevirškinami angliavandeniai, kurie maitina žarnyne esančias bakterijas, kad palengvintų riebalų rūgščių susidarymą), cukraus alkoholiai (saldieji angliavandeniai su mažiau kalorijų) ir krakmolo (ilgos grandinės angliavandeniai paprastai suskaidomi, kad išsiskirtų gliukozė).

Angliavandeniai dažniausiai vertinami dėl energijos suteikiančio vaidmens, išskiriant kalorijas. Gausiai jie paverčiami riebalais ir kaupiasi odoje kaip riebalinis sluoksnis. Skaidulos yra dar viena angliavandenių klasė, kurios organizmas negali virškinti. Tačiau žarnyno srityje esančios bakterijos jas skaido, minta jomis ir paverčia riebalų rūgštimis – pirminiu maisto šaltiniu kai kurioms ląstelėms.

Angliavandenių turinčių maisto produktų klasifikavimas

Nors daugelyje maisto produktų yra daug angliavandenių, skiriasi jų kiekis, taip pat ir poveikis organizmui. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, gali būti skirstomi į paprastus arba sudėtingus, kur paprastieji angliavandeniai reiškia trumpos grandinės cukrų, pvz., gliukozę, o sudėtingi angliavandeniai reiškia ilgos grandinės angliavandenius, kurie toliau skaidomi į gliukozę, kad organizmas galėtų iš jų gauti naudos. Kitoje klasėje angliavandeniai grupuojami kaip sveiki ir rafinuoti. Sveiki angliavandeniai reiškia neperdirbtus angliavandenius, o rafinuoti angliavandeniai priskiriami angliavandeniams, kuriems buvo atlikti pramoniniai procesai, skirti juos modifikuoti. Nesmulkinti grūdai, miežiai, ryžiai, avižos ir quinoa yra keletas sveikų angliavandenių pavyzdžių. Kita vertus, rafinuoti angliavandeniai yra balta duona, saldinti gėrimai, dauguma konditerijos gaminių ir baltų miltų gaminiai.

Nors rafinuoti angliavandeniai gali atrodyti paprasti, tyrimai atgraso juos vartoti dideliais kiekiais, nes baiminasi, kad gali pablogėti 2 tipo diabeto simptomai, padidėti cukraus kiekis, atsirasti širdies komplikacijų ir nutukimas. Dauguma rafinuotų angliavandenių maistinių sudedamųjų dalių yra pašalinami, į juos dedama daug cukraus, todėl jie yra pagrindinė daugelio lėtinių ir gyvenimo būdo ligų priežastis. Tačiau ne visi angliavandeniai yra blogi; sveiki angliavandeniai yra naudingi organizmui. Ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai turi sveikų angliavandenių ir skaidulų, kurie yra naudingi gerai žarnyno sveikatai ir gerina virškinimą. Be to, sveiki angliavandeniai gali pagerinti medžiagų apykaitą ir pagerinti bendrą sveikatą.

Dieta su mažai angliavandenių

Internete gausu informacijos apie mažai angliavandenių turinčią dietą. Kai kurie ypatingi atvejai gali pritraukti suvartoti mažai angliavandenių. Pavyzdžiui, nutukę, diabetikai, laikantys svorio metimo dietos ir žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, daugiau dėmesio skiria mažai angliavandenių turinčiai dietai. Kai kuriuose tyrimuose netgi teigiama, kad didelis angliavandenių skaidulų kiekis gali sumažinti išmatų susilaikymo laiką ir pabloginti diabetinio sindromo simptomus. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Net ir po tokių tyrimų mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis nebuvo veiksmingas mažinant širdies ir kraujagyslių komplikacijų rizikos veiksnius.

Ar angliavandeniai yra pagrindinė nutukimo priežastis?

Ilgą laiką žmonės (tikriausiai net jūs) paneigė mintį, kad valgant daug angliavandenių turinčios dietos atsiranda nutukimas. Na, tai yra mitas! Net jei sumažinote angliavandenių suvartojimą ir užregistravote didelį svorio kritimą, tai nebūtinai reiškia, kad angliavandeniai buvo pagrindinė jūsų nutukimo priežastis; yra daugiau. Ir tai patenka į pagrindines angliavandenių klases; vientisas ir rafinuotas. Neabejotina, kad valgant daug pridėto ir rafinuoto cukraus, padidės nutukimo rizika. Tačiau sveikų angliavandenių, kuriuose gausu skaidulų, valgymas neturi nieko bendra su nutukimu. Tiesą sakant, kai kurios pasaulio populiacijos labai priklauso nuo paleo dietos, kurią sudaro daug sveikų angliavandenių, tačiau jie neserga nutukimu ir išlaiko gana sveiką svorį. Pavyzdžiui, sveiki žmonės valgo maistą, kuriame gausu angliavandenių, ir yra sveiki. Tačiau jei žmogus padidins rafinuotų ir perdirbtų angliavandenių suvartojimą, padidės nutukimo rizika.

Mėgaukitės ir naudokitės neįtikėtinai sveiku angliavandenių turinčiu maistu.

Angliavandenių RDI vertė yra 130 mg. Tačiau kai kurie mažai angliavandenių turinčios dietos entuziastai teigia, kad angliavandeniai nėra būtini dietoje. Na, tai gali turėti tam tikrą tiesos lygį. Tačiau smegenims ir kūnui reikia angliavandenių, kad gerai veiktų. Nors kai kurioms smegenų dalims reikia ketonų, kad veiktų, dauguma smegenų dalių priklauso nuo angliavandenių. Todėl neatimkite iš savęs unikalios naudos sveikatai, kurią galite sužinoti tik iš angliavandenių turinčio maisto.

Teisingas pasirinkimas

Paprastai daugiau dėmesio skirkite visiems, daug skaidulų turintiems angliavandeniams, kad gautumėte optimalią maistinę naudą ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, maistas, kuriame gausu vieno angliavandenių ingrediento, yra geriausias. Tačiau jei trokštate daugiau, sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius, o ne į rafinuotus angliavandenius. Taigi į savo racioną įtraukite daugiau nesmulkintų grūdų, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, gumbų, žalių lapinių daržovių ir vaisių. Be to, venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip pyragaičiai, balta duona, bulvių traškučiai ir gruzdintos bulvytės, ledai, cukruoti gėrimai ir šokoladas.

išvada

Kaip ir kituose mitybos elementuose, tinkamame angliavandenių kiekyje nėra juodos ir baltos spalvos. Tačiau vienbalsiai sutariama, kad organizmui reikia angliavandenių. Nors kai kurie žmonės gali išgyventi visiškai be angliavandenių dietos, jie netenka unikalios naudos sveikatai, kurią gali gauti iš sveikų angliavandenių. Todėl nykščio taisyklė siūlo sveikus, daug skaidulų turinčius angliavandenius ir mažiau arba visai ne rafinuotus angliavandenius.