Cilvēki, kuri nepanes laktozi, var ēst piena produktus, piemēram, sviestu, probiotisko jogurtu, cieto sieru, biezo krējumu, kefīru un pienu bez laktozes, jo šiem produktiem ir zems laktozes līmenis.. Laktoze ir cukurs, kas atrodams lielākajā daļā piena produktu, un to sintezē hormons laktāze, veidojot glikozi. Laktozes nepanesošiem cilvēkiem bieži trūkst šī enzīma, izraisot laktozes gremošanas traucējumus un citus satraucošus simptomus. Cilvēki, kuri nepanes laktozi, izvairās no piena produktiem, jo viņi uztraucas, ka piena produkti var izraisīt nepamatotas blakusparādības. Tomēr piena produkti tiek uzskatīti par barojošiem, un tie var lepoties ar dažādām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kalciju, probiotikām, vitamīniem un minerālvielām. Turklāt piena produkti atšķiras ar laktozes līmeni, kas nozīmē, ka dažus no šiem produktiem mērenībā var lietot cilvēki, kas nepanes laktozi.
Laktozes nepanesamība - kas tas ir?
Tiek lēsts, ka aptuveni 75% cilvēku visā pasaulē nepanes laktozi. Šis gremošanas traucējums ir izplatīts starp aziātiem un Dienvidamerikas pilsoņiem. Skartajiem indivīdiem nav atbilstošu laktāzes enzīmu, kas bieži tiek ražots zarnās, lai palīdzētu sadalīt laktozi. Tas nozīmē, ka ar ierobežotu laktāzes līmeni vai bez tās piena cukura laktoze nesagremota iziet cauri gremošanas traktam, izraisot tādus nepatīkamus simptomus kā sāpes vēderā, caureja, gāzes, vēdera uzpūšanās un slikta dūša. Lai gan lielākā daļa cilvēku, kuriem ir šie simptomi, izvairās no piena produktiem, viņiem jāzina, ka ne visos piena produktos ir pietiekami daudz laktozes, lai radītu nepatīkamus simptomus tiem, kam ir nepanesība. Daži pētījumi pat liecina, ka indivīdi ar laktozes nepanesamību var patērēt pārtiku līdz pat 12 gramiem laktozes bez jebkādām blakusparādībām. Divpadsmit grami laktozes ir līdzvērtīgi vienas tases piena izdzeršanai. Daži no šiem piena produktiem ietver:
Sviests
Sviests ir piena produkts, ko iegūst, sasmalcinot krējumu no piena, lai iegūtu piena krējuma cieto daļu. Sviestā ir 80% tauku, jo piens tiek atdalīts, atstājot taukos ierobežotu laktozi. Piena šķidrā daļa satur lielāko daļu piena cukura, kas nozīmē, ka atdalītajā sviestā ir tikai laktozes atlikums. Viens pētījums parādīja, ka 100 gramos sviesta ir tikai 0.1 grams laktozes. Šis līmenis ir ievērojami zems, lai radītu neērtas problēmas cilvēkiem, kuri nepanes laktozi. Interesanti, ka sviestā, kas iegūts no raudzētiem piena produktiem, ir vēl mazāks laktozes daudzums nekā parastajā sviestā.
Cietais siers
Cietais siers ir siera biezpiena produkts, ko iegūst, pievienojot pienam skābi vai baktērijas, atdalot sūkalas no biezpiena. Sūkalu noņemšana no siera samazina laktozi uz siera, jo lielākā daļa laktozes tiek uzkrāta sūkalās. Ja jums ir laktozes nepanesamība, izvēlieties sieru, kas uzglabājies ilgāk, jo nogatavinātā sierā baktērijas noārda laktozi līdz zemākam līmenim. Tas nozīmē, ka jo ilgāk siers paliek bez lietošanas, jo vairāk tā baktērijas samazina tajā esošo laktozi. Statistika liecina, ka 100 gramos izturēta siera ir tikai laktozes pēdas.
Daži cietie sieri ar minimālu laktozes daudzumu ir Šveices siers, Parmesan un Čedaras siers. Tomēr daži sieri, piemēram, biezpiens, kamambērs un mocarella, var saturēt nepanesamu laktozes līmeni.
Probiotiskais jogurts
Dažos pētījumos ir atklāts, ka cilvēki, kas nepanes laktozi, jogurtu sagremo ātrāk nekā pienu. Pētnieki norāda, ka probiotiskos jogurtos esošās dzīvās baktērijas palīdz noārdīt laktozi, tādējādi samazinot sagremošanai pieejamo līmeni. Vienā pētījumā tika salīdzināts laktozes sagremošanas ātrums starp pienu un probiotisko jogurtu. Pētījumā konstatēts, ka cilvēki, kas nepanes laktozi, sagremoja 66% laktozes no jogurta nekā piena grupa. Turklāt jogurta grupai bija mazāk gremošanas simptomu nekā tiem, kas patērēja pienu, ar atšķirību par 60%.
Tāpēc, pērkot jogurtu, meklējiet marķētās probiotikas, kas nozīmē, ka tajos ir dzīvas baktērijas, kas palīdz novērst nepanesību. Grieķu jogurts ir vēl viena labāka izvēle, jo tie satur pilnu tauku saturu un ir attīrīti no laktozes. Tie ir arī bagāti ar dzīvām baktērijām laktozes sadalīšanai.
Daži proteīna pulveri
Laktozes nepanesamība var apgrūtināt proteīna pulvera izvēli, jo lielākā daļa šo pulveru nāk no piena sūkalām. Sūkalas bieži satur laktozi un piena šķidrumu, un sportisti, kuri vēlas veidot muskuļu mīlestību, izmantojot sūkalu proteīnu, lai palīdzētu viņiem veidot savu ķermeni. Tomēr proteīna pulveriem šajos produktos pieejamo sūkalu produktu līmenis atšķiras. Piemēram, Whey koncentrāts satur ierobežotu daudzumu laktozes ar 80% olbaltumvielu, sūkalu izolātam ir vēl zemāks laktozes līmenis un tas nodrošina 90% olbaltumvielu. Sūkalu hidrolizātā ir tāds pats laktozes līmenis kā sūkalu kontrātam. Tāpēc sūkalu izolāta izvēle var būt ideāls risinājums cilvēkiem, kuri nepanes laktozi. Tomēr dažreiz dažādiem zīmoliem ir atšķirīgs laktozes saturs, tāpēc ir nepieciešams eksperimentēt, lai noteiktu, kurš pulveris jums vislabāk der.
kefīrs
Šo tradicionāli raudzēto dzērienu gatavo, sajaucot dzīvnieku pienu ar kefīra graudiem. Tāpat kā probiotiskais jogurts, kefīrs satur arī dzīvas baktērijas, kas var veicināt laktozes sadalīšanos pienā. Lietojot mērenībā, šo dzērienu var panest personas, kas nepanes laktozi. Piemēram, vienā pētījumā tika salīdzināti cilvēki ar laktozes nepanesamību, kas patērē pienu, un tie, kas lieto kefīru. Rezultāts parādīja, ka kefīrs var mazināt neiecietības simptomus par 54-71%
Smags krēms
Kad piens tiek vārīts vai nostādināts, krējums bieži paceļas uz augšu un tiek nosmelts, veidojot biezu krējumu. Daži krēmi ir smagāki ar ierobežotiem piena produktiem, bet citi ir viegli, tiem ir pievienoti piena produkti. Smagajā krējuma tauku saturs ir aptuveni 37%. Turklāt tajā ir mazāk cukura, kas nozīmē zemu laktozes līmeni ar 15 ml bieza krējuma, kas satur 0.5 gramus laktozes. Tas nozīmē, ka bieza krējuma iekļaušana tējā, kafijā vai desertā ir piemērota pat cilvēkiem, kas nepanes laktozi.
Piens bez laktozes
Ir piens, kuram ir pievienots laktāzes enzīms, kas noārda piena laktozi. Pienam pievienotais ferments padara to pieļaujamu cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret piena olbaltumvielām. Piens, kas nesatur laktozi, joprojām satur visas pārējās uzturvielas parastajā pienā, lai gan tas var garšot saldāks.
Bottom Line
Cilvēkiem, kuri nepanes laktozi, nav jāizvairās no visiem piena produktiem, jo daži no tiem ir ļoti maz laktozes. Tie ir jālieto mērenā daudzumā, lai nodrošinātu, ka tie neizraisa blakusparādības. Piena produkti joprojām var piedāvāt jums nepieciešamās uzturvielas, neskatoties uz to, ka tiem ir alerģija pret piena cukuriem.
Miega speciālists
Izmantojot iegūto akadēmisko un profesionālo pieredzi, konsultēju pacientus ar dažādām sūdzībām par garīgo veselību - nomākts garastāvoklis, nervozitāte, enerģijas un intereses trūkums, miega traucējumi, panikas lēkmes, uzmācīgas domas un nemiers, koncentrēšanās grūtības, stress. Brīvajā laikā man patīk gleznot un doties garās pastaigās pa pludmali. Viena no manām jaunākajām apsēstībām ir sudoku — brīnišķīga nodarbe, lai nomierinātu nemierīgu prātu.
- Cowgirl - amerikāņu vīrieša iecienītākā seksa pozīcija - Aprīlis 7, 2023
- Kāpēc jums vajadzētu iegādāties dibena aizbāžņus ar pirksta cilpu? - Aprīlis 7, 2023
- Desmit populārākās seksa rotaļlietas anālajai stimulācijai - Aprīlis 6, 2023
