Акумулацијата на напредни крајни производи за гликација (AGEs) е поврзана со повисоки ризици од воспаление, оксидативен стрес и хронични болести. Иако тие природно се наоѓаат во телото, одредени методи на готвење и храна ги содржат, но исто така можете да го намалите нивното акумулирање со јадење поздрава целосна храна, да се движите и да се префрлите на поздрави опции за готвење.
Напредните крајни производи за гликација (AGEs) се штетни соединенија кои се формираат кога шеќерот и мастите или протеините реагираат во клетките. Сепак, одредени видови храна, првенствено оние кои се богати со масти и шеќери, и одредени начини на готвење, во основа оние кои ја изложуваат храната на сува топлина, пакуваат многу AGE и ги оптоваруваат во телото кога ги јадете. Како што повеќе AGE се акумулираат во клетките, воспалението и оксидативниот стрес вртоглаво се зголемуваат, а ризикот од хронични состојби, вклучувајќи рак, срцеви заболувања, бубрежна инсуфициенција и дијабетес, се зголемува. Следствено, многу истражувачи покажуваат со прст кон AGE-те како предизвикувачи на здравствени проблеми и ги нарекуваат маркери за лошо здравје.
Разбирање на AGEs
Ајде прво да истражиме што се AGEs пред да ги погледнеме лутите за нив. Едноставно кажано, ова се опасни хемикалии кои се формираат преку процес наречен гликација што се случува кога мастите или протеините реагираат со шеќерот во клетките или крвотокот. Тие природно се наоѓаат во човечкото тело и се зголемуваат со стареењето поради сложените клеточни услови и намалената клеточна активност што го придружува стареењето. Сепак, некои видови храна, особено оние кои содржат многу масти, шеќери и протеини, се чини дека ја зголемуваат AGE во крвотокот. На пример, јаткастите плодови, сирењето, мајонезот, маргаринот, маслата, кремовите сирења итн., имаат директно влијание врз акумулацијата на AGEs. Покрај тоа, одредени методи на готвење, првенствено техниките за готвење на висока температура кои се изложени на сува топлина, вклучително и пржење, пржење, печење на скара, пржење, пржење, тост итн., исто така додаваат дополнителни AGE на храната, додавајќи го она што телото веќе го има. За жал, како што акумулацијата на AGE се зголемува во крвотокот, студиите открија дека воспалението подеднакво се зголемува, а исто така и количеството на слободни радикали и нивниот штетен оксидативен стрес. Не е ни чудо што повеќе студии откриваат врска помеѓу AGE и развојот на повеќето хронични состојби.
Диетата и методите на готвење придонесуваат за акумулацијата на AGEs
Истражувањата покажаа дека начинот на исхрана и готвење ја зголемуваат акумулацијата на AGEs во крвотокот околу 10-100 пати. Како таква, храната има тенденција да има скоро 100 пати повеќе AGEs кога се готви отколку што имала додека била сурова, што ги прави диетата и методите на готвење водечка причина за зголемени AGE во телото. Црвеното месо, јајцата, јаткастите плодови, итн., веќе имаат високи AGE, но нивното изложување на сува топлина преку готвење на висока температура лудо го зголемува количеството на AGE. Следствено, истражувањата покажуваат дека пржењето, печењето, печењето на скара, длабокото пржење, скарата, пржењето итн., се несоодветни.
Понатаму, храната богата со протеини и масти генерално е повеќе предиспонирана за формирање на AGE кога е подложена на висока топлина. Ова значи дека иако тие се здрави во сурови форми, вашиот начин на готвење може да воведе повеќе AGE за нив, што ќе ги направи повеќе штетни отколку добри за здравјето. Сепак, можете да избегнете зголемување на AGE во вашата прилично здрава храна со избегнување на методите за готвење на висока топлина. Наместо тоа, динстањето или малку испарувањето на храната ви помага да уживате во нив, да ја задржите нивната хранлива вредност и сепак да спречите формирање на опасните AGEs.
AGE може да биде добар показател за здравјето
Иако телото може природно да ги елиминира AGEs, земањето премногу во една сесија ја нарушува способноста на телото да ја извршува својата улога. Како такви, соединенијата се акумулираат во телото и предизвикуваат воспаление, акумулација на слободни радикали и оксидативен стрес. Следствено, студиите открија врска помеѓу високиот број на AGE, зголемено воспаление и оксидативно оштетување и зголемен развој на Алцхајмерова болест, бубрежна инсуфициенција, дебелина, срцеви заболувања, дијабетес и многу други хронични состојби.
Повеќе студии потврдуваат дека AGE може соодветно да укаже на здравствени состојби бидејќи нивниот висок број е забележан кај оние со хронични состојби. На пример, една студија испитувала 500 луѓе за нивниот број AGE и зголемена подложност на срцеви заболувања. Беше забележано дека луѓето со најниска AGE имаат половина од ризикот да добијат срцеви заболувања во споредба со нивните колеги со највисока AGE, кои забележале два пати поголем ризик. Освен тоа, многу различни студии забележале повеќе маркери за воспаление и оксидативно оштетување кај индивидуи со многу AGE-и.
Колку е премногу?
Очигледно, намалувањето на внесот на AGE резултира со намалена подложност на хронични состојби, а обратното е исто така точно. Иако е така, во моментов нема упатства кои нè информираат колку AGE се премногу. Меѓутоа, во Њујорк, 15,000 килоединици AGE дневно се сметаат за праг. Сè што е под или над ова е ниско и високо, соодветно. Ова се усогласува со повеќето студии кои биле спроведени и користеле 12,000-15,000 килоединици дневно. Освен тоа, набљудувањето на вашата исхрана и методите на готвење ви помага да знаете дали сте добро во рамките на прагот или го заобиколувате. На пример, ако јадете црвено месо, јаткасти плодови, мајонез, масла, маргарин и друга храна со висока содржина на маснотии и скара, пржете, пржете, пржете, пржете или користите методи за готвење на висока температура, вие придонесувате за акумулација на AGE во телото.
Како да ги намалите AGEs во вашата исхрана
Сега кога знаете што се AGEs, што доведува до нивно акумулирање и какво влијание имаат тие врз вашето здравје, дефинитивно сакате да ја намалите нивната акумулација во вашето тело. Тоа е едноставно како да се сеќавате на следните три чекори;
јас. Користете побезбедни методи за готвење
Методите за готвење на висока топлина, како што се варење, пржење, пржење, варење и тост доведуваат до акумулација на AGEs во телото. Зошто да не ги испробате методите за готвење на ниска топлина за да ги намалите AGE? Сè уште можете да сварите, динстате или малку да сварите храна на пареа и ќе уживате. Освен тоа, гответе на керамички површини за разлика од металните површини за да го намалите формирањето на AGE.
ii. Намалете ја потрошувачката на храна богата со AGE
Јаткастите плодови, црвеното месо, мајонезот, маргаринот, маслата итн., се слатки, но не и без повисоките AGE количини во нив. Како такви, можете да ја намалите нивната потрошувачка и да се фокусирате на целосна храна, вклучувајќи зеленчук, корења и житарки, за да ги намалите AGEs.
iii. Фокусирајте се повеќе на храна богата со антиоксиданси
Антиоксидансите можат да помогнат во неутрализирањето на слободните радикали, да се борат против воспалението и да ги намалат ефектите од воспалението и оксидативниот стрес. Овошјето, зеленчукот и бобинките се полни со многу антиоксиданси и ќе придонесат многу за намалување на формирањето на AGE.
Заклучок
AGEs се опасни соединенија природно формирани во телото кога протеините или мастите реагираат со шеќерот во крвотокот. Диетата и методите за готвење на висока топлина, исто така, го зголемуваат формирањето на AGE, а студиите покажуваат дека тие го зголемуваат AGE за 10-100 пати. За жал, акумулацијата на AGE е поврзана со зголемено воспаление и оштетување од слободните радикали, како и со развој на хронични состојби. За среќа, можете да ја намалите концентрацијата на AGE со фокусирање на храна богата со антиоксиданси, намалување на потрошувачката на храна богата со AGE и избирање побезбедни методи за готвење.
MS, Универзитетот Лунд, Шведска
Исхраната игра важна улога во животот на човекот. Навиките во исхраната се еден од факторите кои влијаат на нашето здравје. Често постои заблуда меѓу луѓето дека нутриционистите принудуваат многу рестриктивна диета, но тоа не е точно. Всушност, јас не забранувам никакви производи, но ги посочувам грешките во исхраната и помагам да се променат со давање совети и нови рецепти кои сам ги пробав. Ги советувам моите пациенти да не се спротивставуваат на промените и да бидат намерни. Само со волја и одлучност може да се постигне добар резултат во која било област од животот, вклучително и промена на навиките во исхраната. Кога не работам, сакам да одам на качување. Во петок навечер, најверојатно ќе ме најдете на мојот кауч, како се гушкам со моето куче и гледам Netflix.
