Asid Amino Rantaian Bercabang (Bcaas): Apakah Faedah Kesihatan?

//

Badan mengandungi dua puluh asid amino, di mana sembilan daripadanya dianggap penting kerana badan tidak dapat menghasilkannya dan oleh itu diperoleh daripada sumber luar. Terdapat sembilan asid amino penting, dan tiga dianggap sebagai rantai bercabang kerana struktur kimianya, termasuk isoleucine, valine, dan leucine. Ia ditemui dalam makanan kaya protein seperti produk tenusu, daging, dan telur dan bentuk serbuk diet tambahan dengan beberapa faedah yang berpotensi. Kebanyakan asid amino sering dipecahkan dalam hati; bagaimanapun, BCAA biasanya diserap dalam otot. Tidak hairanlah ahli bina badan dan atlet memuja suplemen mereka kerana kesan BCAA pada aktiviti otot.

Faedah kesihatan BCAA

Asid amino rantai bercabang ditemui pada pertengahan tahun 1800-an, dan sejak itu, beberapa kajian telah dijalankan untuk meneroka manfaatnya kepada tubuh. Asid amino ini mempunyai banyak potensi manfaat kepada tubuh, dengan beberapa penyelidikan masih diperlukan untuk menyiasat faedah tambahan.

Peningkatan pembinaan otot

Leucine, salah satu BCAA, terkenal dengan keupayaannya untuk mengaktifkan laluan badan tertentu yang bertanggungjawab untuk merangsang sintesis protein untuk otot. Satu kajian terkawal plasebo memberikan minuman dengan 5.6 gram BCAA kepada individu daripada senaman rintangan. Hasilnya menunjukkan peningkatan 22% dalam sintesis protein daripada mereka di bawah minuman plasebo. Protein whey yang mengandungi BCAA lebih berkesan dalam pembinaan otot. Sesetengah penyelidikan mencadangkan peningkatan 50% dalam sintesis protein kerana protein whey mempunyai kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Menurut kajian, telah disimpulkan bahawa, walaupun BCAA meningkatkan sintesis protein, keberkesanannya bergantung kepada asid amino penting yang lain.

Kurangkan keletihan otot

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh membantu dalam mengurangkan kesakitan otot dan keletihan selepas bersenam. Memperkenalkan badan kepada rutin senaman baharu atau meningkatkan keamatan senaman boleh mengakibatkan kesakitan otot (DOMS) yang tertunda atau sakit otot. Sesetengah penyelidik bersetuju bahawa DOMS disebabkan oleh koyakan kecil pada otot yang berpunca daripada senaman intensif. Oleh kerana BCAA boleh mengurangkan kerosakan otot, ia boleh meminimumkan keterukan dan panjang DOMS. Banyak kajian mencadangkan bahawa BCAA melambatkan pecahan protein semasa senaman dan mengurangkan tahap creatine kinase, bahan kimia yang menunjukkan kerosakan otot. Suplemen dengan BCAA telah ditemui untuk mengurangkan koyakan otot dan menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat bagi otot yang rosak.

Mereka membantu mencegah Kerosakan otot atau pembaziran

Protein otot badan berada dalam keadaan pusing ganti berterusan, bermakna apabila protein baru sedang disintesis, protein yang lebih tua akan terdegradasi. BCAA meningkatkan keadaan anabolik otot, iaitu kadar di mana protein disintesis melebihi protein otot yang dibazirkan, mengakibatkan penambahan otot. BCAA boleh menyumbang kepada penambahan otot dengan menggalakkan sintesis protein lebih daripada pemecahan, atau ia boleh menghalang kadar di mana protein otot yang lebih tua dipecahkan. Pembaziran otot sering dikaitkan dengan penyakit kronik, kekurangan zat makanan, tempoh berpuasa, dan kanser. Semasa tempoh kerosakan otot, adalah penting untuk menggantikan asid amino penting, termasuk BCAA, kerana ia menyumbang 40% daripada asid amino yang diperlukan oleh badan. Pengenalan BCAA sedemikian dalam badan melalui suplemen akan melambatkan jika tidak menghentikan proses pembaziran otot.

Mereka mungkin terbukti bermanfaat kepada individu yang mempunyai penyakit hati

Pesakit yang menghidap sirosis hati sering mengalami kekurangan zat protein walaupun mereka mengambil makanan yang seimbang. Penyakit hati ini dikaitkan dengan hiperalbuminemia dan kehilangan otot rangka, dan pengambilan suplemen BCAA boleh memperbaiki keadaan. BCAA boleh membantu meningkatkan kepekatan plasma dalam insulin dan meningkatkan fungsi sel beta pada individu yang menghidap penyakit hati kronik. Keputusan satu kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh menjejaskan rintangan insulin dengan ketara. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa suplemen BCAA boleh menyokong kehilangan protein sambil meningkatkan sintesis dan memajukan status pemakanan pesakit hepatik. Hepatic Encephalopathy (HE) adalah penyakit hati yang berlaku apabila hati tidak dapat mengeluarkan toksin dari darah dengan berkesan, mengakibatkan kerosakan otak. Kajian yang dijalankan ke atas pesakit HE yang menggunakan BCAA menunjukkan bahawa kumpulan yang menerima suplemen BCAA menunjukkan hasil yang lebih baik dalam ujian neuropsikologi. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat menghalang HE berulang dan kematian.

Ia mengurangkan keletihan selepas bersenam

Adalah perkara biasa untuk mengalami keletihan yang berkaitan dengan senaman; walau bagaimanapun, seberapa cepat seseorang menjadi letih bergantung kepada beberapa faktor seperti tahap kecergasan, intensiti senaman dan faktor persekitaran. BCAA digunakan secara meluas semasa senaman, menyebabkan penurunan dalam darah, bermakna tahap asid amino tryptophan meningkat di dalam otak. Tryptophan kemudiannya ditukar kepada serotonin yang seterusnya menyumbang kepada keletihan semasa bersenam. Pengenalan BCAA dalam badan melalui makanan tambahan meningkatkan tumpuan mental kerana ia mengurangkan keletihan semasa bersenam.

Makanan kaya dengan BCAA

Dunia suplemen pemakanan menekankan nilai BCAA kepada pembina badan dan atlet yang berhasrat untuk membina otot, meningkatkan daya tahan dan mengurangkan masa pemulihan. Promosi ini adalah kerana blok binaan protein ini meningkatkan pertumbuhan otot sambil mengurangkan keletihan dan kesakitan selepas bersenam. Sesetengah orang menggunakan suplemen untuk memperoleh asid amino ini ke dalam badan; bagaimanapun, makanan semula jadi adalah cara yang paling selamat dan berkhasiat untuk meningkatkan prestasi senaman. Makanan yang tinggi dalam BCAA disertakan dalam jadual di bawah.

MAKANAN BCAA
100 gram daging 6.8grams
Satu sudu serbuk protein whey 5.5 gram
100 gram ayam 6.0 gram
Satu sudu serbuk soya 5.6 gram
100 gram salmon 4.8 gram
Dua biji telur 3.3 gram
100 gram ayam belanda 4.63 gram
235ml susu 2.21 gram
140 gram yogurt Yunani 2.1 gram

 

Garisan bawah

BCAA ialah tiga asid amino penting rantaian bercabang yang diberi nama ini daripada struktur dan fungsi kimianya, dan ia termasuk leucine, valine, dan isoleucine. Tidak seperti asid amino penting yang lain, ia dipecahkan dalam otot dan membantu dalam pembinaan dan pertumbuhan otot. Oleh kerana ia adalah asid amino penting, ia diambil daripada makanan atau makanan tambahan kerana badan tidak menghasilkannya. Asid amino ini telah digunakan dalam bidang perubatan untuk melambatkan atau mencegah pembaziran otot dan mengurangkan gejala penyakit hati. Mereka boleh didapati dengan mudah dalam kuantiti yang banyak dalam makanan semula jadi di seluruh dunia. Tiada dos tambahan BCAA yang ditetapkan.

Terkini daripada Fitness