Lima Belas Petua Penurunan Berat Badan Berdasarkan Bukti

//

Petua penurunan berat badan seperti minum air, makan protein, bersenam dengan kardio dan angkat berat, mengawal jenis makanan dan minuman yang anda ambil, dan mengamalkan pelbagai jenis puasa terbukti berkesan untuk anda.

Obesiti dan berat badan berlebihan adalah wabak biasa di banyak negara di seluruh dunia. Oleh itu, penurunan berat badan telah dibelenggu dengan banyak mitos dan teori tentang apa yang berkesan dan apa yang tidak berkesan. Penyelidikan telah dijalankan ke atas banyak strategi tentang perkara yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih cepat dan berterusan, dan kami membawakan anda lima belas strategi terbaik yang boleh anda laksanakan untuk memastikan anda mencapai matlamat anda untuk menurunkan berat badan.

Minum Air Sebelum Makan

Ramai orang telah mendakwa bahawa air minuman boleh memudahkan penurunan berat badan, dan itu telah terbukti benar oleh sains. Kajian mendapati bahawa air boleh meningkatkan metabolisme anda sebanyak 24-30%, memastikan anda membakar kalori tambahan. Minum air sebelum makan juga membantu membuat anda kenyang, yang membawa kepada pengurangan penggunaan kalori. Satu kajian menunjukkan bahawa mengambil setengah liter air sebelum makan membantu peserta makan lebih sedikit, mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 44% berbanding mereka yang tidak minum air.

Sertakan Telur dalam Sarapan Anda

Telur penuh dengan protein yang menyumbang kepada rasa kenyang lebih lama, bermakna anda akan mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari. Satu kajian menunjukkan bahawa menggantikan bijirin dengan telur untuk sarapan pagi menyebabkan pengambilan kalori yang lebih sedikit untuk 36 jam seterusnya, membawa kepada penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan. Jika anda bukan pencinta telur, sebarang protein boleh menggantikan telur.

Minum Kopi Hitam

Selain daripada mempunyai antioksidan dengan beberapa manfaat kesihatan, kopi juga boleh meningkatkan metabolisme anda sebanyak 11%, sekali gus meningkatkan keupayaan tubuh untuk membakar lemak kira-kira 28%. Anda harus mengambil kopi tanpa gula kerana gula itu mengandungi kalori yang boleh melawan matlamat penurunan berat badan.

Minum Teh Hijau

Teh hijau juga bertindak seperti kopi dalam menggalakkan penurunan berat badan. Ia kaya dengan antioksidan yang dikenali sebagai catechin yang digabungkan dengan kafein sederhananya untuk menggalakkan pembakaran lemak. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen atau minuman teh hijau boleh membantu menurunkan berat badan.

Amalkan Puasa Selang-seli

Puasa berselang-seli telah menjadi bualan internet sejak kebelakangan ini kerana keberkesanannya dalam menggalakkan penurunan berat badan. Terdapat beberapa kaedah puasa berselang-seli, dengan yang paling popular dipanggil kaedah 16/8, di mana seseorang individu berpuasa selama 16 jam dan mempunyai tempoh makan selama lapan jam. Puasa berselang-seli bertujuan untuk menyekat pengambilan kalori, yang seterusnya membawa kepada penurunan berat badan. Anda boleh bermula dengan waktu puasa yang lebih pendek dan kemudian maju ke kaedah puasa berselang yang lebih kompleks.

Ambil Suplemen Glucomannan

Glucomannan adalah serat yang didakwa menyebabkan penurunan berat badan. Serat menyerap air di sepanjang saluran pencernaan dan duduk di sana untuk beberapa lama, membuatkan anda berasa kenyang. Hasilnya adalah sedikit penggunaan kalori dan pengurangan berat badan. Kajian menunjukkan keberkesanan suplemen ini kerana ia mengakibatkan penurunan berat badan bagi orang yang mengambil berbanding mereka yang tidak.

Kurangkan Pengambilan Gula Tambahan Anda

Kajian menunjukkan bahawa gula tambahan adalah salah satu bahan yang paling berbahaya dan ketagihan dalam makanan moden yang orang ramai mengambil secara berlebihan. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan dengan gula tambahan seperti sirap jagung boleh menyebabkan obesiti dan diabetes jenis 2. Orang yang berhasrat untuk menurunkan berat badan harus mengurangkan gula tambahan yang biasa ditemui dalam kebanyakan makanan dan minuman yang diproses.

Hadkan Atau Hapuskan Karbohidrat Ditapis dalam Diet Anda

Karbohidrat ditapis tidak mempunyai serat, dan beberapa bahagiannya yang berkhasiat seperti roti putih dan pasta. Karbohidrat ditapis adalah penyebab kenaikan gula selepas makan, yang membawa kepada kelaparan beberapa jam selepas pengambilan. Keinginan untuk gula halus membawa kepada makan berlebihan kalori kosong yang disimpan dalam badan dalam bentuk lemak, akhirnya membawa kepada obesiti dan diabetes. Jika anda ingin makan karbohidrat, pastikan ia mempunyai serat dan semua bahagian pemakanannya.

Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Melakukan diet rendah karbohidrat boleh aJuga terbukti bermanfaat dalam mengurangkan berat badan. Beberapa kajian telah memastikan bahawa mengikuti rejimen ini boleh menggalakkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih tinggi daripada diet rendah lemak dan mengakibatkan peningkatan kesihatan umum. Karbohidrat dikatakan menyumbang kepada beberapa penyakit kerana ia meningkatkan pengeluaran radikal bebas semasa penghadaman yang menyebabkan kerosakan sel. Kebanyakan tenaga yang dihasilkan oleh karbohidrat sering disimpan oleh badan dalam bentuk lemak, menyebabkan penambahan berat badan.

Gunakan Pinggan Lebih Kecil Semasa Menghidang

Mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai obesiti boleh mendapat manfaat daripada strategi ini. Seseorang akan memantau makanan yang mereka makan dengan mengehadkan jumlah makanan yang boleh mereka makan daripada menggunakan pinggan besar yang sering menipu anda tentang berapa banyak yang telah anda makan.

Bawa Makanan Sihat untuk Snek Jika Anda Lapar

Ramai orang yang menambah berat badan adalah pemakan rahsia yang mengumpul kalori dengan makanan ringan tidak sihat yang sedia ada di jalanan. Menyimpan beberapa buah-buahan, bijirin yang diperkaya, telur rebus dan yogurt Yunani biasa boleh membantu anda snek secara sihat dan bukannya mengambil makanan yang kaya dengan kalori kosong.

Lakukan Senaman Aerobik

Melakukan kardio adalah sangat baik untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda dan menggalakkan pembakaran lemak. Peningkatan aktiviti fizikal melalui senaman kardio juga membawa kepada peningkatan kesihatan mental dan fizikal. Kadar denyutan jantung yang meningkat membolehkan badan beralih kepada lemak yang disimpan dalam badan untuk bahan api yang diperlukan semasa dan selepas bersenam, dan apabila lemak terbakar, anda menurunkan berat badan. Aerobik telah terbukti berkesan dalam menghapuskan lemak perut yang degil yang berkeliaran di pinggang anda, menyebabkan penyakit metabolik.

Makan Lebih Serat

Pengambilan serat menggalakkan rasa kenyang dan boleh merangsang pembebasan hormon kenyang yang dipanggil PTTY, yang membawa kepada pengurangan penggunaan kalori. Serat likat dianggap bermanfaat untuk bakteria baik dalam kolon. Ia juga boleh mengisi saluran penghadaman menyerap air untuk melambatkan pengosongan perut, sekali gus mengakibatkan kekerapan makan berkurangan.

Makan Lebih Banyak Sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai kalori yang rendah dan tinggi serat, menjadikannya duo penurunan berat badan yang kuat. Selain itu, ia mempunyai kandungan air yang tinggi, yang bermaksud ia mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan boleh menggalakkan rasa kenyang, yang membawa kepada penurunan berat badan. Kumpulan makanan ini juga berkhasiat, menjadikan jisim badan anda tetap utuh semasa anda mengoyak lemak.

Dapatkan lebih banyak tidur

Kajian mendapati bahawa individu yang tidak cukup tidur terdedah kepada obesiti, dengan risiko 89% pada kanak-kanak dan 55% risiko pada kanak-kanak. Tidur membantu membetulkan kebanyakan gangguan makan dan membantu otak dan sistem penghadaman anda detoks, membantu badan anda menyingkirkan timbunan lemak yang tidak perlu.

The Line Bawah

Menurunkan berat badan adalah matlamat yang diidamkan oleh majoriti. Ada yang mengambil langkah drastik seperti bersenam dan berdiet untuk menurunkan berat badan, manakala yang lain tertanya-tanya kriteria mana yang paling sesuai. Anda perlu memilih formula yang mampan dan menjadikannya sebagai gaya hidup untuk berjaya dalam perjalanan anda untuk menurunkan berat badan. Teruskan dan cuba helah di atas untuk kelihatan yakin, pinggang ramping dan harga diri yang lebih baik.

Terkini daripada Fitness