အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် မြေအောက်ကြီးထွားမှုရှိသော စားသုံးနိုင်သောအပင်များ ဥပမာ- ကြက်သွန်နီ၊ မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥနီနှင့် အာလူးတို့ဖြစ်သည်။
၎င်းတို့အများစုမှာ တောင်အမေရိကနှင့် အာရှတို့မှ ပေါက်ဖွားလာပြီး ၎င်းတို့၏ စားသုံးမှုမှာ နှစ်များအတွင်း သိသိသာသာ တိုးလာခဲ့သည်။ ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အရွက်စိမ်းများထက် အာဟာရပိုမိုချို့တဲ့သော်လည်း သိသာထင်ရှားသောလူဦးရေသည် ၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ဖော်ပြသည်။ အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်ဟင်းလျာများထဲတွင် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်လာပြီး လူအများစုသည် ၎င်းတို့မပါဘဲလုပ်ရန် စိတ်ကူးမရနိုင်ပါ။ သူတို့မှာ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို သင်တွေးကြည့်ဖူးပါသလား။ ဤမေးခွန်းများသည် လိုအပ်ပြီး ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် ၎င်းတို့၏ အရေးပါပုံကို နားလည်ရန် အဖြေများ လိုအပ်ပါသည်။ လူတစ်ဦးစီတိုင်းသည် ၎င်းတို့၏စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်အညီညွတ်ဆုံး အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အရေးပါမှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ သူတို့ရဲ့နေ့စဉ်ဟင်းလျာတွေမှာ ထည့်ရတာကြိုက်တဲ့ အသက်အရွယ်ကွာခြားချက်တွေကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်တဲ့အခါ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေဟာ လူငယ်တွေနဲ့ယှဉ်ရင် သူတို့ရဲ့တန်ဖိုးကို နားလည်ကြပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးက သင့်အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့အညီညွတ်ဆုံး အသီးအရွက်တွေကို သိနိုင်စေပါလိမ့်မယ်။
မုန်လာဉဝါ
မုန်လာဥနီများသည် cruciferous မိသားစုနှင့် ဆက်နွယ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ပြီး ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကိုက်လန်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ကော်လဒ်စိမ်းများကဲ့သို့ အလားတူ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ရည်ညွှန်းပါသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်များ မြင့်မားစွာပါဝင်သဖြင့် ၎င်းတို့သည် triglycerides၊ ကိုလက်စထရော၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်ဟု ဆရာဝန်များက အခိုင်အမာဆိုသည်။ ဒါ့အပြင် အသီးအရွက်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အစာခြေလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အရေပြားကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ဗီတာမင်စီလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ Cruciferous အသီးအနှံအမျိုးမျိုးနှင့်ပတ်သက်ပြီး ဤမျိုးကွဲတွင် ကင်ဆာကာကွယ်ပေးသည့် အင်ဒိုးစ်ဖိုက်တိုအာဟာရဓာတ်များ အထူးသဖြင့် အူမကြီး၊ အဆုတ်၊ ရင်သား၊ အစာအိမ်နှင့် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာတို့ ပါဝင်သည်။ အချို့သူများသည် ချက်ပြုတ်ခြင်းကို နှစ်သက်သော်လည်း အချို့က ၎င်းတို့ကို အခွံခွာပြီး အစိမ်းစားသုံးပါက ပိုအကျိုးရှိသည်။
ချိုမြိန်အာလူး
လူအများစုသည် ကန်စွန်းဥများကို အာဟာရပြည့်ဝသော၊ အရသာရှိသော၊ ကစီဓာတ်များအဖြစ် တွေ့ရှိကြပြီး ၎င်းတို့ကို ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာအတွက် သင့်လျော်စေသည်။ ၎င်းတို့သည် ခရမ်းရောင်၊ လိမ္မော်ရောင် နှင့် အဖြူရောင်ကဲ့သို့ ကွဲပြားသော အရောင်များနှင့် အရွယ်အစားများရှိသည်။ ကန်စွန်းဥဟာ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင် A ပါဝင်မှု မြင့်မားသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကန်စွန်းဥ တစ်ခွက်တည်းမှာ ဗီတာမင် A က 156% သာ ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး အခြားအာဟာရများ (မန်းဂနိစ် 50% နှင့် ဗီတာမင်စီ 65% အချိုးတူပါသည်။ ဒါ့အပြင် ကန်စွန်းဥမှာ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားပြီး pantothenic acids၊ niacin၊ copper၊ chlorogenic acid နဲ့ anthocyanin လိုမျိုး antioxidants တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အာဟာရဗေဒပညာရှင်များ၏ အဆိုအရ အာလူးကို မကြာခဏ စားသုံးခြင်းသည် အစာခြေခြင်း၊ ကျန်းမာသော အမြင်အာရုံ၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအား၊ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး၊ ကင်ဆာနှင့် အန္တရာယ်ရှိသော ရောဂါများကို တိုက်ဖျက်ပေးပါသည်။ ပြုတ်ခြင်း၊ ကင်ခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ပြုတ်ခြင်း၊ အရေပြားမပါဘဲ သို့မဟုတ် ပြုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်အစားအစာထဲသို့ အလွယ်တကူ ထည့်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းတို့၏ သဘာဝအရသာသည် အရသာရှိပြီး ချိုမြိန်သော ဟင်းလျာများထဲတွင် အထူးကောင်းမွန်စွာ ပေါင်းစပ်ပါဝင်ကြောင်း အာမခံပါသည်။
မုံလာဉနီ
ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ ဖောလိတ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အနီရောင် မုန်လာဥများကို လူအများစုက သတ်မှတ်ကြသည်။ ၎င်းတို့တွင် သွေးကြောများ၏ အတွင်းလွှာများမှ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ် ထုတ်လုပ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် နိုက်ထရိတ်များ ပါ၀င်ပါသည်။ အင်လိုင်း၊ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်သည် သဘာဝအတိုင်း ပြေလျော့စေပြီး သွေးကြောများကို ကျယ်စေပြီး သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့သည် သွေးပေါင်ချိန်တက်နေသူများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော အဖြေဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဆေးဝါးများနှင့်အတူ သွေးပေါင်ချိန် သိသိသာသာ လျော့ကျသွားနိုင်သည်။ နိုက်ထရိတ်သည် သင့်ဦးနှောက်သို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို မြင့်မားစေပြီး အဆုတ်၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသည့်အချိန်ကို ရှည်လျားစေကာ ကြွက်သားကျုံ့မှုကို အားကောင်းစေကာ လေ့ကျင့်ခန်းခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ အားကစားသမားများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း ဆရာဝန်များက အတည်ပြုထားသည်။ ထို့အပြင် နိုက်ထရိတ်သည် ကြွက်သားများ အမြန်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဖောလိတ်ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်ခြင်းသည် မွေးရာပါ ဟေမိုဂလိုဘင်ကို အားကောင်းစေပါသည်။
ထို့အပြင် ၎င်းတို့တွင် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လွယ်ကူချောမွေ့စေရန် ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်ပေးသည့် ဗီတာမင် C နှင့် သံဓာတ်များ အများအပြားရှိသည်။ Beets များသည် ဟင်းရည်၊ ဖျော်ရည်များနှင့် အသုပ်ဟင်းချိုများအတွက် ကောင်းမွန်သည်။ ထို့အပြင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဆိုင်ရာ အထောက်အကူများပေးဆောင်ရန် ၎င်းတို့ကို ပေါင်းခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ လှော်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အချဉ်ဖောက်ခြင်းများ ပြုလုပ်နိုင်သည်။
မုန်လာဉနီ
မုန်လာဥနီသည် ကစီဓာတ်နည်းသော အသီးအနှံများဖြစ်ပြီး အာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားစွာပါဝင်သောကြောင့် အချို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်ပါသည်။ ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဗီတာမင် C ပါ၀င်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ 116 ဂရမ် သို့မဟုတ် မကျက်သေးသော မုန်လာဥနီတစ်ခွက်စာသည် သင်တစ်နေ့တာလိုအပ်သော အာဟာရ၏ 29% ကို ပေးဆောင်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းတို့တွင် ဆီလီနီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ ဇင့်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ သံကယ်လ်စီယမ်၊ B2 နှင့် B6၊ niacin၊ ဗီတာမင် K၊ ဖောလိတ်နှင့် ကြေးနီကဲ့သို့သော အခြားအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ မုန်လာဥနီသည် အစာအိမ်အနာများကို တားဆီးပေးပြီး အလုံးစုံအစာခြေကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးကာ candida albicans မှထွက်ပေါ်လာသော မှိုပိုးကူးစက်မှုကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတာက လူတွေက သူတို့ကို မပြုတ်ဘဲစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသားညှပ်ပေါင်မုန့် ဒါမှမဟုတ် အသုပ်တွေမှာ ထည့်စားတယ်။
ကြက်သွန်နီ
ကြက်သွန်နီသည် ဟင်းပွဲများစွာတွင် အသုံးများသော အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်များနှင့် ကွဲပြားသော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါ၀င်ပြီး အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို တိုက်ဖျက်ခြင်းအပါအဝင် အထောက်အကူများစွာကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ကြက်သွန်နီမှာ anthocyanin နဲ့ quercetin အပါအဝင် antioxidants (flavonoids) 25 မျိုးကျော် ပါဝင်ပြီး နှလုံးတိုက်ခိုက်ခံရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို လျှော့ချပေးကာ သီးခြားကင်ဆာများကို တိုက်ထုတ်ကာ ဆီးချိုရောဂါနောက်ဆက်တွဲတွေကို တားစီးပေးပါတယ်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့တွင် အကျိတ်ကြီးထွားမှု၊ အထူးသဖြင့် သားအိမ်နှင့် အဆုတ်တို့ကို လျှော့ချရန် တာဝန်ရှိသော ကြက်သွန်နီ A ကဲ့သို့သော ဆာလဖာဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ကြက်သွန်နီသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးကာ ဘက်တီးရီးယားပိုးမွှားများကို တိုက်ထုတ်ပေးကာ အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
ကြက်သွန်ဖြူ
ကြက်သွန်ဖြူသည် နေ့စဉ်ချက်ပြုတ်နည်းတွင် ထည့်သွင်းသင့်သော မရှိမဖြစ် အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ ဤဟင်းသီး ဟင်းရွက်သည် ကြက်သွန်မြိတ်၊ ကြက်သွန်မြိတ်၊ ငရုတ်သီး၊ ကြက်သွန်နီတို့နှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသော်လည်း ၎င်းသည် ပိုမိုညှော်နံ့နှင့် အာဟာရတန်ဖိုးကို ထုတ်ပေးသည်။ အစဉ်အလာအားဖြင့် အရှေ့အာရှ၊ အရှေ့အလယ်ပိုင်းနှင့် နီပေါနိုင်ငံများတွင် အူမကြီး၊ ဝမ်းသွားခြင်း၊ အသည်းပုံမမှန်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်းပိုးမွှားများနှင့် တီဘီရောဂါတို့ကို စစ်ဆေးရန် အများစုကို အသုံးပြုခဲ့သည်။ ယင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ကြက်သွန်ဖြူသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကို ဟန့်တားပေးသည့် တက်ကြွသောဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ ကိုလက်စထရောကို ကျဆင်းစေခြင်း၊ ကပ်ပါးပိုးများ၊ ဘက်တီးရီးယားများ၊ မှိုပိုးမွှားများကို တိုက်ဖျက်ပေးသောကြောင့် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ထို့ထက်၊ ၎င်းသည် အရံဟင်းလျာများ၊ စွပ်ပြုတ်များ၊ ဟင်းချိုများ၊ ငံပြာရည်များ သို့မဟုတ် ပင်မသင်တန်းများသို့ အရသာထပ်လောင်းပေးသည်။
မုန်လာဥနီ
အထူးသဖြင့် ဟင်းချိုပြင်ဆင်ရာတွင် မုန်လာဥနီကို အသုံးများသည်။ ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် သိသိသာသာ အာဟာရပြည့်ဝပြီး antioxidant beta carotene၊ ဗီတာမင် K နှင့် ဗီတာမင်အေ အများအပြားကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ဘီတာကာရိုတင်း စားသုံးမှုမြင့်မားခြင်းသည် အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်နေသည့် AMD သို့မဟုတ် Macular Degeneration ကို တိုက်ဖျက်ပေးကာ အမြင်အာရုံဆုံးရှုံးမှုအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ အစာအိမ်၊ ရင်သား၊ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာအပါအဝင် အချို့သော ကင်ဆာအန္တရာယ်များကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။ မုန်လာဥနီ စားသုံးခြင်းသည် ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပြီး တိရစ္ဆာန်များနှင့် လူတို့တွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှု အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း သုတေသီများက ဆိုသည်။
ကောက်ချက်
အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် မြေအောက်ကြီးထွားမှုရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်။ ပြင်ဆင်ရတာ ငြီးငွေ့ဖွယ်ကောင်းပေမယ့် အချို့သူတွေကတော့ မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ မုန်လာဥနီနဲ့ ကန်စွန်းဥတွေကို အစိမ်းလိုက် စားသုံးနိုင်သလို ပြင်ဆင်ရတာလည်း လွယ်ကူပါတယ်။ အစိမ်းလိုက် အစိမ်းလိုက်တွေမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ပေးခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများကို ဟန့်တားပေးခြင်း၊ မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အရိုးတွေကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤအသီးအရွက်များကို သင့်ပန်းကန်ထဲသို့ တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ်ထည့်ခြင်းသည် အကျိုးရှိသည်။ အမျိုးမျိုးသော အာဟာရဓာတ်များသော အစားအစာများကို အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် အစားအသောက်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ကူညီပေးသည်။ အချို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အရွက်စိမ်းများထက် အာဟာရဓာတ်နည်းသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အရည်အသွေးပြည့်ဝသော အာဟာရကို ပေးစွမ်းနေဆဲဖြစ်သည်။
