လူများစွာသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘိုင်အိုတင်ပါဝင်မှုကို ဖြည့်စွက်ရန်အတွက် ဗီတာမင် B7 (ဘီအိုတင်) ဖြည့်စွက်စာများကို သောက်ကြသည်။ သို့တိုင်၊ ဥအနှစ်၊ တဆေး၊ မှို၊ ပဲပင်၊ ကန်စွန်းဥ၊ အသည်းနှင့် ငှက်ပျောသီးတို့ကဲ့သို့သော ဘိုင်အိုတင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဗီတာမင်အေကို လုံလောက်စွာ ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။
Biotin (ဗီတာမင် B7) သည် ကျန်းမာသောဆံပင်၊ လက်သည်း၊ အရေပြားနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သော ဗီတာမင်ဘီတစ်ခုဖြစ်သည်။ biotin ချို့တဲ့ခြင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများ နီးပါးမရှိသောကြောင့် ဤဗီတာမင်အတွက် Recommended Daily Allowance (RDA) ကို ဆုံးဖြတ်ရန် မဖြစ်နိုင်ပေ။ သို့တိုင်၊ လူတစ်ဦး၏တစ်နေ့တာတန်ဖိုးမှာ biotin သည် 30 mcg ခန့်ဖြစ်သည်။ လူများစွာသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် biotin လုံလောက်စွာရရှိရန် ဖြည့်စွက်အားဆေးများ သောက်ကြသော်လည်း biotin ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသင့်သည်။ ဤသည်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို biotin ပေးစွမ်းမည့် ထိပ်တန်းအစားအစာများဖြစ်သည်။
ငါ တဆေး
တဆေးသည် ဘီယာဖျော်ရည် သို့မဟုတ် အာဟာရဗားရှင်းကိုသုံးသည်ဖြစ်စေ ဘိုင်အိုတင်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ ဘိုင်အိုတင်ရာခိုင်နှုန်းသည် တဆေးအမျိုးအစားနှစ်မျိုးတွင် ကွဲပြားပြီး တစ်မျိုးတည်းတွင်ပင် အမှတ်တံဆိပ်အပေါ်အခြေခံ၍ ဘိုင်အိုတင် ကွဲပြားမှုရှိပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်၊ အာဟာရတဆေးသည် biotin ပိုများပြီး ဤဗီတာမင် 21 mcg ခန့်ပါဝင်ပြီး နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 60% ကျော်ရှိသည်။
ii ကြက်ဥအနှစ်
လေ့လာမှုများက ကြက်ဥများတွင် ၎င်းတို့၏ ကိုလက်စထရောပါဝင်မှုများသောကြောင့် ရောနှောတွေ့ရှိချက်များကို ဖော်ပြသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ကောင်းသော phosphorus နှင့် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များကို ဖန်တီးပေးသည်။ သို့သော်လည်း ၎င်းတို့တွင် biotin ပါ၀င်ပြီး ၎င်းတို့၏ အနှစ်ကို စားသုံးခြင်းက သင့်နေ့စဉ် biotin တန်ဖိုးကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြက်ဥ 50 ဂရမ်သည် ၎င်း၏အနှစ်ထဲတွင် biotin 10 mcg ပါ၀င်ပြီး ၎င်း၏နေ့စဉ် biotin တန်ဖိုး၏ 33% ခန့်ကို ခန္ဓာကိုယ်အားထောက်ပံ့ပေးသည်။
iii ပဲပင်များ
ပဲပင်များ၊ အထူးသဖြင့် ပဲအမျိုးမျိုးတို့သည် biotin ၏ အစွမ်းထက်သော အရင်းအမြစ်များကို ဖန်တီးကြပြီး biotin ချို့တဲ့မှုကို ကာကွယ်ရန် ၎င်းတို့ကို သင့်အစားအစာတွင် သေချာပေါက် ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကုလားပဲ၊ အနက်ရောင်၊ ပင်တို၊ ကျောက်ကပ်နှင့် ပဲပိစပ်အားလုံးသည် biotin ထုပ်ပိုးပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ချက်ပြုတ်ထားသော ပင်တိုပဲ ၂၈ ဂရမ်တွင် 28 mcg biotin ခန့်ပါဝင်ပြီး DV 7% ခန့် ထောက်ပံ့ပေးသည်။
iv. အစေ့အဆန်များ
အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အား အမျှင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အဏုအာဟာရဓာတ်များ ပေးစွမ်းသောကြောင့် ၎င်းတို့အား ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများ အထူးသဖြင့် မျှတစွာစားသုံးသည့်အခါတွင် ၎င်းတို့ကို ကျန်းမာစေသည်။ မလုံလောက်သကဲ့သို့၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များသည်လည်း ဗီတာမင်အေအတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏နေ့စဉ်တန်ဖိုးများကို ပြည့်မီအောင် ကူညီပေးသည်။ ဥပမာ၊ နေကြာစေ့ လက်တစ်ဆုပ်စာ၊ ဘိုင်အိုတင် 1.5 mcg ခန့် ထုပ်ပိုးသည်။
v.အသဲ
အသည်းသည် ဟင်းချက်နည်းများစွာဖြင့် လိုက်ဖက်ညီပြီး အံ့ဩစွာ အရသာခံနိုင်သော စွယ်စုံရအသားတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့ကို စားသုံးခြင်းသည် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုပြီး အခြားသော အာဟာရများဖြစ်သည့် biotin ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ချက်ပြုတ်ထားသော ကြက်အသည်းသည် biotin တွင် အကြွယ်ဝဆုံးဖြစ်ပုံရပြီး 130 g စားသုံးမှုတွင် ဤဗီတာမင် 75 mcg ပါ၀င်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် 460% DV ပေါင်းထည့်ထားသည်။ နွား၏အသည်းသည် 31 ဂရမ်လျှင် 75 mcg ပမာဏအထိပါ၀င်သော ပျော့ပျောင်းသော biotin ကိုလည်း ထုပ်ပိုးပါသည်။
vi. ကန်စွန်းဥ
ကန်စွန်းဥသည် အရသာကောင်းမွန်ပြီး ချက်ပြုတ်၊ ကြော်၊ သို့မဟုတ် အခြားအစားအစာများနှင့် ရောစပ်၍ အရသာကောင်းမွန်စွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အား ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များ ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ပျော်ရွှင်စေရန် အကြောင်းပြချက်များစွာပေးသည်။ မလုံလောက်ပါက ၎င်းတို့သည် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ဗီတာမင်ရင်းမြစ်များဖြစ်ပြီး 2.4 g ခွက်တစ်ခုတွင် biotin 125 mcg ပါ၀င်ပြီး နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 8% ပြည့်မီသည်။
vii ဆယ်လ်မွန်
ဆော်လမွန်၊ မက်ကရယ်၊ ဆာဒင်း နှင့် အခြားသော အဆီများသော ငါးများစွာကို ၎င်းတို့သည် အရသာရှိရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရများကိုပါ ထည့်သွင်းပေးသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့နှစ်သက်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မပြည့်ဝဆီများ (အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃) သည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထောက်ပံ့ပေးရန် လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ဆော်လမွန်ငါးသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် 3 mcg ကို ပေါင်းထည့်ကာ biotin ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ကို ဖန်တီးပေးပြီး 5% DV ခန့်ရှိသည်။ ဤပမာဏသည် ၃ အောင်စ ချက်ပြုတ်ထားသော ဆော်လမွန် စားသုံးပေးသည့် ပမာဏကို ကိုယ်စားပြုသည်။
လိုအပ်သော။ မှို
မှိုများသည် အာဟာရအရှိဆုံး စူပါအစားအစာအချို့ကို ဖန်တီးကြပြီး biotin အပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်သည်။ အမှန်တော့၊ ၎င်းသည် ၎င်းတို့ပေါက်ရောက်ရာ တောရိုင်းအခြေအနေများကို ခံရပ်နိုင်စေသည့် ၎င်းတို့၏ကြွယ်ဝသော biotin သဘာဝဖြစ်သည်။ စည်သွတ် နှင့် လတ်ဆတ်သော မှိုနှစ်မျိုးစလုံးသည် ဗီတာမင် B7 ကြွယ်ဝပြီး လတ်ဆတ်သော မှိုများသည် biotin ပိုများသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လတ်ဆတ်သောမှို 70 ဂရမ်စားသုံးခြင်းသည် 19% DV biotin (5.9 mg) ကို ထောက်ပံ့ပေးသော်လည်း စည်သွတ်မှို 120 ဂရမ်သည် ဤဗီတာမင်၏ 10% DV နှင့်သာ ကိုက်ညီပါသည်။ သို့တိုင်၊ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးရှိပြီး သင်အသုံးပြုသည့်အမျိုးအစားကို အသိပေးသည့်အရာသည် သင့်ချက်ပြုတ်နည်းများပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။
ix ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီးသည် ဟင်းချက်နည်းများစွာတွင် ကောင်းစွာလိုက်ဖက်သော အသီးအနှံများဖြစ်ပြီး အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ပျံ့နှံ့မှုအဖြစ်လည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ချိုသည်၊ အဆီများပြီး ခရင်မ်များပါရှိသောကြောင့် သင်ယူသောအခါတွင် ခံတွင်းခံစားမှုကို ပေးစွမ်းသည်။ ထောပတ်သီးမှာ နှလုံးကျန်းမာဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့ မပြည့်ဝဆီနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ပါ၀င်တယ်ဆိုတာကို မမေ့ပါနဲ့။ သို့တိုင်၊ ဤအသီးအနှံများတွင် ဗီတာမင်စီပမာဏ အနည်းငယ်ကြွယ်ဝပြီး 1.85 ဂရမ်လျှင် 200 mcg ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 6% ဖြစ်သည်။
x ဟင်းနုနွယ်ရွက်
ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ၎င်းတို့သည် အာဟာရပြည့်ဝသောကြောင့် အလွန်သင့်လျော်သောအစားအစာများအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုခံရပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင်များနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် အထွေထွေကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် စားသုံးမှုတစ်ခုတွင် နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ သုံးပုံတစ်ပုံခန့်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ပမာဏအနည်းငယ်ရှိသော biotin ကိုလည်း ထုပ်ပိုးထားသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် စွယ်စုံရရှိပြီး မတူညီသော ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့် ကောင်းမွန်စွာ ရောစပ်ကာ ကောင်းမွန်သော အသုပ်အစိတ်အပိုင်းများကို ပြုလုပ်သည်။
ရှီ ငှက်ပျောသီး
ငှက်ပျောသီးသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စုစုပေါင်း antioxidant နှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာကို ပေါင်းထည့်သည့် သင့်အစားအစာတွင် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော အသီးအနှံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် စွယ်စုံရရှိပြီး အသီးအနှံများအဖြစ် တစ်မျိုးတည်း စားသုံးနိုင်ကာ နို့ထွက်မဟုတ်သော ရေခဲမုန့်ပြုလုပ်ရန်၊ အခွံမာသီးများနှင့်အတူ သရေစာအဖြစ်၊ ဖျော်ရည်အဖြစ် ရောနှောကာ သို့မဟုတ် ဖြန့်ကျက်အဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။ မလုံလောက်သကဲ့သို့၊ ၎င်းတို့တွင် အလယ်အလတ်အရွယ် ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးလျှင် 0.3 mcg (100 ဂရမ်ခန့်) ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပံ့ပိုးပေးသော biotin ပမာဏ ရှိပါသည်။
xii ဘရိုကိုလီ
ဘရိုကိုလီမပါဘဲ စူပါအစားအစာများစာရင်းသည် ဘယ်သောအခါမှ ပြီးပြည့်စုံမည်မဟုတ်ပါ။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကဲ့သို့ပင် ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင်နှင့် ဘီတာ-ကာရိုတီးနွိုက် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ free radical များကို တိုက်ထုတ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး oxidative stress ဖြစ်ပေါ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ အထူးသဖြင့် ဘရိုကိုလီ သည် အစိမ်းလိုက် 43 ဂရမ် လှီးထားသော ဘရိုကိုလီ တွင် 0. 3 mcg biotin ပမာဏ 1% DV ပါဝင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်လျော်သော ပမာဏကိုလည်း ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။
ကောက်ချက်
Biotin သည် ဗီတာမင်ဘီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ဆံပင်၊ လက်သည်း၊ အရေပြားနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှု ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် လိုအပ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်တဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်ကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပေမယ့် အစားအသောက်တွေကနေ biotin ရရှိတာက ပိုကောင်းပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ငှက်ပျောသီး၊ ပဲစင်းငုံ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ တဆေး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဆော်လမွန်၊ မှို၊ နှင့် ထောပတ်သီးတို့သည် သင်စားသင့်သော biotin ကြွယ်ဝသောအစားအစာများစာရင်းတွင် ထိပ်ဆုံးမှဖြစ်သည်။
- PET ဗီဒီယိုကို အတည်ပြုပါ။ - ဇွန်လ 7, 2023
- Arlet Gomez - အမြော်အမြင်ရှိသော ပန်းချီဆရာတစ်ဦး - ဧပြီလ 7, 2023
- အကောင်းဆုံး လိင်မှုဆိုင်ရာ အနေအထားများ – နောက်ကွယ်မှာ တကယ်ကို ကောင်းပါတယ် - ဧပြီလ 7, 2023
