Otręby owsiane znajdują się między niejadalną łuską a kaszą owsianą i można je znaleźć w owsie ciętym na stal lub sprzedawane osobno jako otręby. Mają wiele korzyści zdrowotnych związanych z poprawą zdrowia serca, zmniejszonym ryzykiem zaparć, kontrolą poziomu cukru we krwi i obniżonym poziomem cholesterolu.
Otręby owsiane to warstwa między kaszą owsianą a niejadalną łuską owsa. Zwykle usuwa się go, gdy kasza jest przetwarzana na płatki owsiane. Możesz cieszyć się otrębami owsianymi, spożywając owies cięty w stali lub kupując otręby owsiane sprzedawane osobno. Są naturalnie bezglutenowe i stanowią odpowiednią alternatywę dla osób z celiakią lub alergią na pszenicę. Jednak techniki przetwarzania i zbioru mogą powodować zanieczyszczenie otrębów glutenem, dlatego należy szukać bezglutenowych wersji otrębów owsianych. Otręby owsiane to zdrowa żywność związana z dobrym zdrowiem serca, lepszą kontrolą ciśnienia krwi, zdrowymi jelitami i sytością. Oto szczegóły dotyczące korzyści zdrowotnych otrębów owsianych.
i. Mają bogaty profil żywieniowy
Profil żywieniowy każdej żywności ma kluczowe znaczenie dla określenia jej wkładu w organizm. Otręby owsiane to zdrowa żywność, a więc bogata w składniki odżywcze. Zawierają tyle węglowodanów i tłuszczu, co płatki owsiane, ale mniej kalorii, co czyni je mniej ryzykownymi dla niepotrzebnego przybierania na wadze. Na przykład filiżanka ugotowanych otrębów owsianych o masie 219 g zawiera 2 g tłuszczów, 7 g białka, 25 g węglowodanów, 6 g błonnika, a wszystko to zawiera tylko 88 kalorii. Poza tym otrzymujesz 21%-29% RDI tiaminy, magnezu i fosforu. Dodatkowo są one dość wypełnione 4%-11% RDI minerałów żelaza, cynku i potasu. To pokazuje, że otręby owsiane są bogate w składniki odżywcze, dzięki zawartości błonnika sprzyjają sytości i dostarczają organizmowi sporych ilości witamin i minerałów.
ii. Zwiększają całkowitą liczbę antyoksydantów (TAC) w organizmie
Całkowita liczba przeciwutleniaczy (TAC) jest miarą tego, ile związków przeciwutleniających znajduje się w organizmie. TAC jest ważny, ponieważ informuje o tym, jak dobrze organizm jest przygotowany do walki z wolnymi rodnikami, zapobiegając ich gromadzeniu się i powodując stres oksydacyjny. Za każdym razem, gdy jesz pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak otręby owsiane, zwiększasz TAC. Otręby owsiane zawierają wiele przeciwutleniaczy polifenolowych, zwłaszcza awenantramidów, kwasów ferulowych i fitynowych. W związku z tym wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, otyłości i nowotworów.
iii. Otręby owsiane poprawiają funkcje jelit
Jeśli chcesz poprawić zdrowie jelit i odwiedzać toaletę, lepiej uwzględnij w swojej diecie mózgi owsiane i inne produkty włókniste. Wyobraź sobie, że 92 g słoik ugotowanych otrębów owsianych dostarcza organizmowi aż 14.5 g błonnika! Włókna są niezbędne do funkcjonowania jelit, zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej. Na przykład nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca, ułatwiając jego pasaż. Z drugiej strony, błonnik rozpuszczalny miesza się z pokarmem, tworząc żelatyny, które spowalniają ruch jelit, aby zapewnić wystarczający czas działania, dodatkowo promując zdrowie jelit.
iv. Otręby owsiane są dość sycące
Szukasz czegoś sycącego do jedzenia i pozostania sytym na dłużej? Lepiej wypróbuj otręby owsiane, które pomogą Ci walczyć z głodem i od czasu do czasu wyeliminować potrzebę jedzenia. Ze względu na nierozpuszczalną i rozpuszczalną zawartość błonnika otręby spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów. W związku z tym żołądek pozostaje pełny przez jakiś czas i nie będziesz musiał od czasu do czasu podjadać. W związku z tym możesz spożywać otręby owsiane razem z innymi posiłkami, aby promować sytość i wspierać dążenie do utraty wagi.
v. Spożywanie otrębów owsianych może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi
Poziom cukru we krwi jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, otyłości i chorób serca. W rzeczywistości, im wyższy poziom cukru we krwi, tym większe ryzyko wystąpienia tych schorzeń. Na szczęście badania pokazują, że można skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi, przyjmując otręby owsiane. Zawartość błonnika w otrębach spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zmniejszając ryzyko skoków cukru we krwi i insuliny, po których następuje gwałtowny spadek poziomu energii, który zazwyczaj wprawia ciało w ruch przypominający kolejkę górską, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2 Dodatkowo otręby mają niską zawartość cukru i ładunek glikemiczny (GL) oraz indeks glikemiczny (GI), co pokazuje, że generalnie nie wpływają negatywnie na poziom cukru we krwi. W konsekwencji wielu pacjentów z cukrzycą.
vi. Płatki owsiane promują zdrowie serca
Serce jest jednym z najważniejszych organów, a ciało opiera się na nim, aby przetrwać. W związku z tym każdy czynnik negatywnie wpływający na serce niekorzystnie wpływa na jakość życia. Wiele osób cierpi na powikłania sercowe, co sprawia, że takie schorzenia znajdują się na szczycie listy chorób, które rocznie pochłaniają najwięcej żyć. Na szczęście spożywanie zdrowej, pełnej żywności, takiej jak otręby owsiane, znacznie poprawia zdrowie serca. Po pierwsze, otręby kontrolują poziom cukru i cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca. Po drugie, antyoksydanty zawarte w otrębach owsianych, szczególnie awenantramidy, naturalnie obniżają ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, chroniąc naczynia krwionośne przed niepotrzebnym ciśnieniem. Po trzecie, przeciwutleniacze zapobiegają również utlenianiu LDL (złego) cholesterolu, który mógłby uszkadzać komórki serca. Po czwarte, przeciwutleniacze, takie jak kwas ferulowy i fitynowy, zapobiegają gromadzeniu się wolnych rodników, stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym związanym z wyższym ryzykiem chorób serca.
vii. Jedzenie otrębów owsianych pomaga złagodzić objawy chorób jelita drażliwego (IBD)
Choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego to dwie najczęstsze formy IBD, a spożywanie otrębów owsianych może pomóc zmniejszyć ich ryzyko. Błonnik pokarmowy jest rozkładany na maślan przez mikrobiom jelitowy. Gdy trafią do okrężnicy, chronią ją przed stanem zapalnym, zmniejszając objawy IBD. IBD mogą być śmiertelne, gdy rozwijają się i stają się przewlekłe, dlatego dodanie błonnika do diety jest mądrym postępowaniem.
viii. Otręby owsiane są idealne do odchudzania
Czy próbujesz schudnąć? Możesz zwiększyć wskaźnik powodzenia swojej misji, włączając błonnik pokarmowy do swojego jedzenia. Na przykład otręby owsiane zawierają 14.5 g błonnika w 92-gramowym słoiku, dzięki czemu są dobre do promowania pełności. Robią to poprzez podniesienie poziomu hormonów peptydowych i cholecystokininy w celu uzyskania pełności.
Wnioski
Otręby owsiane to włókniste warstwy znajdujące się pod niejadalną łuską owsa i nad kaszą owsianą. Są bogate w składniki odżywcze, włókniste i zawierają mniej kalorii, co czyni je idealnymi do zwiększenia liczby składników odżywczych bez nadmiernego spożycia kalorii. Przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżają ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu, promują uczucie pełności, pomagają w utracie wagi, promują zdrowie serca i zmniejszają ryzyko chorób jelita drażliwego (IBD).
Magister, Uniwersytet w Lund, Szwecja
Odżywianie odgrywa ważną rolę w życiu człowieka. Nawyki żywieniowe to jeden z czynników wpływających na nasze zdrowie. Wśród ludzi często panuje błędne przekonanie, że dietetycy wymuszają bardzo restrykcyjną dietę, ale to nieprawda. Właściwie nie zabraniam żadnych produktów, ale wytykam błędy żywieniowe i pomagam je zmienić, udzielając wskazówek i nowych przepisów, których sam wypróbowałem. Radzę moim pacjentom, aby nie opierali się zmianom i byli celowi. Tylko dzięki sile woli i determinacji można osiągnąć dobry wynik w dowolnej dziedzinie życia, w tym zmiany nawyków żywieniowych. Kiedy nie pracuję, uwielbiam się wspinać. W piątkowy wieczór najprawdopodobniej znajdziesz mnie na kanapie, przytulającą się z psem i oglądającą Netflix.
